Anatomie des muscles de la jambe humaine

Chaque enfant étudie l'anatomie à l'école. Cependant, avec l'âge, cette connaissance est généralement oubliée. Par conséquent, si une personne décide de gonfler ses muscles, elle doit alors revoir leur structure. Il est nécessaire d’avoir une idée précise des muscles à pomper pour obtenir un magnifique relief.

En outre, l'anatomie aide une personne à comprendre quels muscles soulever pendant l'entraînement et à les sentir. Cet article porte sur la structure des muscles des jambes.

Anatomie des muscles de la jambe

Les muscles des jambes sont classiquement divisés en sections suivantes:

  • muscles fessiers;
  • les muscles de l'avant des cuisses, appelés quadriceps;
  • muscles de l'arrière de la cuisse;
  • muscles des jambes.

Chaque division musculaire, à son tour, comprend d'autres muscles, et lesquels, seront discutés plus en détail ci-dessous.

Les fesses

Tout le monde ne se rend pas compte que les muscles des jambes commencent précisément par les muscles fessiers. Cependant, c'est. Les fesses humaines ont la structure musculaire suivante:

  • Gros muscle fessier. C'est elle qui est "responsable" du mouvement de la cuisse, tout en redressant le corps et en le maintenant dans une position. De plus, ce muscle crée un beau relief des prêtres. Il a la plus grande taille de tous les muscles du corps humain.
  • Le muscle grand fessier. C'est le muscle externe du bassin. Elle est "responsable" du mouvement des jambes d'avant en arrière. Ses fonctions incluent également la fixation du corps lorsqu’il est redressé. Ce muscle forme le relief des fesses, il faut donc le pomper. Obtenir un bon résultat dans ce cas aidera les squats. Il vaut mieux les porter avec un fardeau. Ensuite, le muscle va pomper plus vite.
  • Petit muscle grand fessier. C'est grâce à elle que nous pouvons déplacer nos jambes sur les côtés. Par conséquent, balancer la jambe sur le côté aide à pomper ce muscle.

Muscles du devant des cuisses

Les quadriceps sont le muscle quadriceps de l'avant de la cuisse humaine. Sa fonction principale est l'extension de la jambe au genou. Il a reçu son nom en raison du fait que ce muscle est constitué de quatre autres. L'anatomie dans ce cas sera la suivante:

  • Muscle droit. C'est le muscle le plus long de cette structure. Il se situe devant les trois autres têtes du quadriceps et les recouvre presque complètement.
  • Muscle large latéral. C'est un gros muscle situé à l'intérieur de la cuisse humaine.
  • Muscle large intermédiaire. Il est situé entre les muscles latéraux et médiaux et est le plus sous-développé de cette structure musculaire.
  • Muscle large médial. Il est situé dans la partie inférieure intérieure de la cuisse.

Tous les muscles quadriceps humains anatomiques sont considérés comme des muscles indépendants. Cependant, ils sont pompés, en règle générale, tous ensemble.

En outre, les muscles antérieurs de la cuisse comprennent les muscles adducteurs, qui se composent d’autres muscles. Leur anatomie sera:

  • menant (il se compose de muscles courts, longs et gros).
  • Ce groupe de muscles est «responsable» d'apporter la cuisse. De là, il tire son nom.

    Muscles de l'arrière de la cuisse

    Cette zone est l'une des zones les plus problématiques du corps chez les hommes et les femmes. Dans le premier cas, diverses imperfections peuvent être observées, dans le second cas, la cellulite. Par conséquent, ces muscles devraient faire plus attention. L'anatomie dans ce cas sera la suivante:

      Muscle biceps de la cuisse. Il s'appelle biceps. La plupart des gens imaginent immédiatement la main et la bosse situées au-dessus. Cependant, dans ce cas, nous parlons du biceps de la hanche. Son emplacement est l'arrière de la cuisse. La fonction principale de ce muscle est la flexion de la jambe dans le genou.

    Semitendinosus. Également situé à l'arrière de la cuisse. La fonction plie le genou.

  • Muscle semi-transverse. Situé à l'arrière de la cuisse, provient de la tubérosité ischiatique. Un tel muscle est "responsable" de la rotation du tibia vers l'intérieur et, avec son aide, du mouvement de la cuisse.
  • Muscles de la jambe

    L'anatomie des muscles du mollet est la suivante:

      Le muscle du mollet. Cela fait référence aux muscles articulaires. Il est formé par les têtes médiale et latérale. Leur connexion se produit dans la jambe inférieure. Le veau occupe la majeure partie de cette partie du corps.

    Muscle soléaire. Il est situé sous le muscle gastrocnémien et est largement inférieur en taille. Cependant, il contribue également à la formation d'un magnifique relief du pied.

    Muscle tibial antérieur. Son nom n'était pas accidentel. Le fait est que cela commence au tibia. Grâce à elle, une personne peut déplier un pied, donc marcher, courir, etc.

  • Muscle plantaire. C'est un petit muscle avec un long tendon. C'est le seul muscle que tout le monde n'a pas. Cependant, son absence n'est pas un phénomène anormal dans l'anatomie de la jambe.
  • Pour former un beau relief des jambes, vous devez pomper tous les muscles. Cela vous aidera à faire les exercices mentionnés dans cet article. Connaissant les règles de leur mise en œuvre, vous pouvez obtenir de bons résultats en peu de temps.

    Anatomie des muscles des jambes, des muscles fessiers, anatomie des muscles de la cuisse

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    Grâce au système musculaire des jambes, nous bougeons tous les jours et effectuons diverses autres activités. Il est à noter que ce grand groupe de muscles aide vraiment ceux qui sont sur le point de perdre du poids. N'oubliez pas non plus le déséquilibre lorsque l'athlète ne fait pas assez attention à l'entraînement des jambes - dans ce cas, la partie supérieure progressera de manière notable dans les volumes supérieurs à la partie inférieure, ce qui ne donnera certainement pas une bonne vue à l'athlète.

    Anatomie des pieds humains:

    4 groupes principaux des membres inférieurs:

    • Les fesses
    • Cuisse avant
    • Dos de la cuisse
    • Muscles de la jambe

    Les muscles de la jambe sont plutôt longs dans leur structure et ont une plus grande longueur. Il existe également des petits muscles conçus pour aider leurs grands frères à faire pivoter les articulations et à maintenir leur équilibre corporel. Il est également intéressant de noter que des muscles plus petits des jambes et de gros muscles peuvent soutenir notre posture.

    Les fesses:

    Les fesses sont composées de:

    • Gros muscle fessier
    • Muscle fessier
    • Petit grand fessier

    C'est le grand fessier qui forme la forme de notre «cul»))) Elle est le plus gros muscle de notre corps. Il a une fonctionnalité de fixation complexe dans notre corps, chacune de ses têtes part de l'iléon, la surface dorsale du coccyx, puis pénètre dans l'os de la hanche. À leur tour, les muscles moyen et petit du fessier sont sous le gros, comme s'ils se trouvaient en dessous.

    Les fesses remplissent les fonctions suivantes:

    • Mouvement de la hanche
    • Se pencher la hanche en arrière et sur le côté
    • Redressement du torse

    Les meilleurs exercices pour les fesses:

    Les muscles de l'avant de la cuisse:

    Le muscle quadriceps de la cuisse, ou simplement le quadriceps, est à juste titre considéré comme le muscle le plus fort de nos jambes. Il couvre tout le devant de la cuisse et aide à détendre les articulations du genou. Anatomiquement, elle se compose de 4 têtes partant du fémur et entrant par conséquent dans l'os tibial, formant ainsi une sorte de tendon commun.

    Le quadriceps comprend:

    • Muscle large latéral - est un très grand, plat, muscle large et épais situé à l'extérieur de la cuisse. Il provient de la partie supérieure de la cuisse, puis comme s’entremêlant dans le tendon du droit fémoral
    • Le muscle large médial est un muscle en forme de goutte situé à l'intérieur de la cuisse. Il provient de la ligne rugueuse de la cuisse, puis son trajet se fait sur sa surface antérieure, passant doucement dans un faisceau de la rotule
    • Le muscle large intermédiaire (moyen) - il est situé entre les muscles latéraux et médiaux larges dans la partie antérieure de la cuisse. Ses faisceaux sont disposés de telle sorte que leur direction descend verticalement. Il convient de noter qu'il s'agit du muscle le plus profond et le plus faible de nos quadriceps.
    • Muscle droit de la cuisse - dans sa forme, ce muscle est à deux noyaux et est en même temps le plus long des quatre têtes du quadriceps. Il prend la forme d'un tendon, qui est attaché à l'ilion, et se termine au tubercule tibial. Ce muscle participe le moins possible au processus de flexion de l'articulation du genou.

    Les muscles de l'avant de la cuisse remplissent les fonctions suivantes:

    • Étendre les articulations du genou
    • Plier le bassin en avant
    • Pliez la cuisse

    Les meilleurs exercices pour les muscles du devant de la cuisse:

    Muscles de l'arrière de la cuisse:

    Les muscles de l'arrière de la cuisse comprennent:

    • Biceps - se présente sous la forme de têtes longues et courtes. Responsable du processus de flexion de la jambe dans l'articulation du genou (à condition que le bassin soit fixe). Le muscle biceps commence à partir de l'os ischiatique et s'étend jusqu'à la tête du péroné au niveau du genou.
    • Pupilis musculaire - fixé au bord du tibia. Ce muscle fléchit et permet la rotation du tibia, et participe également à l'extension de la cuisse.
    • Semitendinosus - Attaché à la surface médiale du tibia. Participe au processus de flexion du tibia et participe également à l'extension de la hanche

    Les muscles de l'arrière de la cuisse remplissent les fonctions suivantes:

    • Flexion du genou (fonction principale)
    • La possibilité de rotation interne de l'articulation du genou
    • Rotation externe
    • Rétraction de la hanche

    Les meilleurs exercices pour les muscles du dos de la cuisse:

    Muscles de la jambe:

    Ces muscles, situés les uns au dessus des autres, sont appelés le soléaire et le gastrocnémien. S'il est plus simple, il s'agit simplement du triceps.

    Anatomie des muscles de la jambe: structure, fonction, exercices pour le développement des muscles de la jambe

    À l'âge scolaire, toute personne étudie la structure du corps. Mais en grandissant, les informations reçues à l'école sont souvent oubliées. Par conséquent, si quelqu'un décide de développer des muscles, vous devez alors réexaminer sa structure et ses fonctions.

    Les jambes sont comme des piliers qui portent notre corps. La connaissance de la structure des jambes vous aidera à avoir une idée des muscles que vous devez pomper pour obtenir un magnifique soulagement du corps. Vous devez aussi comprendre exactement quels muscles vous devez forcer lors du processus d’entraînement et les ressentir. Sans des muscles et des articulations renforcés, vous ne pourrez pas vous entraîner au besoin. En jouant au football, vous ne pourrez pas développer une vitesse d’épée suffisante, en boxe, vous aurez des mouvements lents et lents, et en musculation, vous ne serez pas accroupis correctement.

    Les jambes magnifiques et développées d'un homme suscitent non seulement l'admiration des autres, mais donnent également de la force. Lors de l'entraînement, vous pouvez toujours voir que les hommes consacrent beaucoup de temps à la poitrine, mais ce n'est pas tout à fait correct, car en augmentant le poids des jambes, le poids augmente également dans d'autres cas, d'où le volume des muscles.

    Pour la femme, c'est le meilleur de l'autre, de belles jambes sont définitivement un avantage pour un corps spectaculaire. Ce n'est donc pas pour rien qu'ils font très attention à leurs jambes.

    La structure

    Donc, pour garder les jambes en bon état, et si vous voulez les gonfler, vous devez connaître leur structure et les responsabilités de chaque groupe musculaire.

    Alors, considérez quels types de muscles nos jambes sont constituées de:

    1. Les muscles de l'arrière de la cuisse.

    2. Les muscles de l'avant de la cuisse (également les quadriceps).

    5. muscles principaux.

    En outre, chaque section est composée de muscles plus petits. Considérez plus en détail.

    Dos de la cuisse

    La zone la plus problématique du corps pour les deux sexes. Chez les hommes, diverses imperfections apparaissent ici et chez les femmes, la cellulite se dépose. Par conséquent, ce domaine devrait recevoir le plus d'attention.

    La structure

    - Muscle semi-transverse. Il provient de la colline sciatique, elle-même située à l'arrière de la cuisse. Elle est responsable de tourner le tibia vers l'intérieur, en déplaçant la cuisse elle-même.

    - Semi-tendineux. Il est également situé au bas de la cuisse. Le but principal - plier les jambes au genou.

    - Muscle biceps. Le deuxième nom est biceps, beaucoup de gens pensent immédiatement à la partie gonflée du bras. Cependant, dans ce cas, il s'agit du biceps de la hanche. Situé à l'arrière de la cuisse. Le rôle de la flexion du tibia au genou.

    Cuisse avant

    - Le quadriceps est le muscle quadriceps de la cuisse. Le but principal - la flexion du genou. Ce nom est dû au fait que le muscle lui-même est composé de quatre autres muscles. Tous les muscles du quadriceps sont traités séparément, mais ils se balancent immédiatement.

    • Muscle droit. C'est le plus long des quatre, le muscle est situé devant les autres et les recouvre presque.
    • Muscle large latéral. Il a une grande taille, capture une énorme partie de la partie antérolatérale de la cuisse.
    • Intermédiaire large. Le plus sous-développé, situé entre le médial et le latéral. Empêche la flexion dans l'articulation lors de la marche.
    • Médial large - occupe le devant, la surface de la partie inférieure de la cuisse.

    Il y a aussi des muscles adducteurs, ils tiennent la cuisse elle-même.

    Effectuer un travail dynamique dans divers sports.

    Les fesses

    Les muscles des jambes ont pour origine le fessier.

    - Gros muscle fessier. Il occupe presque toute la partie externe de la cuisse. Cela dépend de comment votre cul va ressembler. Sa fonction est la tension de la hanche et la fixation du corps dans un état donné. Il y a un impact sur le bassin, pour maintenir le corps au-dessus de la tête de la cuisse.

    - Le muscle grand fessier, le muscle du groupe externe des muscles pelviens, est situé directement sous le grand fessier. Il enlève la hanche pendant la contraction, fixe également le corps pendant la flexion et l'extension. Vous permet de former le relief des fesses, elles doivent donc être entraînées. Le meilleur exercice pour obtenir des résultats est le squat. Vous devez les faire avec une sorte de charge afin d'obtenir le meilleur effet.

    - Le grand fessier est le muscle de la partie externe des muscles pelviens. Les fonctions sont les mêmes que la moyenne. Agitez votre pied pour aider à pomper ce muscle particulier.

    Muscles de la jambe

    - Le muscle du mollet. Le muscle triceps, qui appartient aux deux articulaires. Possède un bon endroit pour être. Formé par deux têtes d'autres muscles (médial et latéral)

    - Soleus. Il est situé sous le muscle gastrocnémien et est de taille plus petite. Forme un beau relief de pied. Participe à l'extension et à la flexion de la cheville et du pied.

    - Tibial avant. Situé à l'endroit où le tibia a la fin, selon ces noms a un tel nom. Participe à l'extension du pied.

    - Muscle plantaire. De petite taille, il a un long tendon. Certaines personnes ne l'ont pas, mais ce n'est pas anormal pour la structure d'une personne.

    Fonctions

    1 Le groupe de muscles, qui a la plus grande taille, pendant l’entraînement, brûle un grand nombre de calories et augmente le taux métabolique.

    2. Ajoutez au développement du volume et de la masse musculaire.

    3. Développer la performance et la force lors de la réalisation de divers exercices de force.

    4. Renforcez les muscles en rendant le corset plus fiable. La testostérone et les hormones de la structure musculaire du corps sont produites lors de la réalisation de divers exercices sur les jambes.

    5. Les muscles des bras, des épaules et du dos (haut du corps) se développent.

    6. Construisez un corps d'aspect plus proportionnel (si nous comparons le haut et le bas).

    7. Développez une connexion plus puissante des muscles avec le cerveau, c'est-à-dire neuromusculaire.

    8. Renforcez votre concentration et votre volonté.

    9. La musculation est la prévention de certaines maladies de l'ostéoporose et de l'arthrite.

    Afin de ne pas souffrir de ces maladies des articulations, vous devez effectuer des exercices sur les jambes avec une charge moyenne.

    10. Les jambes fortes évitent les bosses et les étirements divers.

    11. L'entraînement a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire et le travail du cœur lui-même.

    12. Les belles jambes fines n'ont pas besoin de se cacher sous les vêtements pour pouvoir porter des vêtements plus amples.

    13. Des fesses de bon volume et d’élasticité attireront l’attention et la localisation des hommes. Après tout, il est physiologiquement intégré que cela détermine la fertilité et la santé d'une femme.

    Entraînement des jambes

    Pour entraîner vos fesses, vous devez faire des exercices liés au fait de s’accroupir avec une charge, de se fendiller (profond, droit, sur les côtés avec ou sans haltères supplémentaires). Soulève le bassin, les jambes, marche, se fend avec une barre sur les épaules ou dans les mains, appuie sur les jambes.

    L'exercice aide à développer les muscles de l'avant de la cuisse:

    - appuie sur les jambes avec des poids,

    - squats de différents types,

    - extension de la jambe en position assise,

    - tour à tour plier les jambes dans le gymnase.

    Muscles de la cuisse arrière:

    - accroupi avec pondération;

    - soulever et abaisser alternativement le corps en fixant les jambes;

    - plier et ne pas plier les jambes en position allongée;

    - soulevé de terre sur des jambes droites.

    - lever sur les chaussettes dans différentes positions sur le simulateur ou sans

    - corde à sauter.

    En conclusion

    Pour la formation d'un soulagement beau et approprié, vous devez entraîner tous les groupes musculaires. Pour ce faire, vous aiderez à faire de l'exercice. Si vous les faites, vos jambes se transformeront dans les plus brefs délais.

    Muscles des jambes et des fesses: structure et fonction

    La partie supérieure (cuisse) et la partie inférieure (jambe inférieure) se distinguent dans la jambe. La cuisse comprend un fémur et le tibia se compose de deux os: le tibia (situé du côté du gros orteil) et le tibia (du côté du petit doigt).

    L'articulation du genou est une simple charnière entre le fémur et le tibia. Il peut faire deux mouvements - flexion et extension. Lorsque le genou est plié, la jambe est déviée vers l'arrière de la cuisse et lorsque la jambe est allongée, la jambe est redressée.

    L'articulation de la hanche est une rotule reliant la partie supérieure du fémur et l'os pelvien. Dans l'articulation de la hanche, six mouvements de base peuvent se produire: flexion, extension, dilution, aplatissement, rotation vers l'extérieur et l'intérieur.

    Une cheville relie la partie inférieure des os tibiaux, grands et petits, à la branche du pied. Lorsque la cheville est fléchie, les orteils du pied se détachent du sol et le pied se déplace dans la direction du tibia. Lorsque vous redressez, le talon vient du sol et le pied se déplace dans la direction de la jambe.

    PIED MUSCULAIRE

    Selon l'emplacement des jambes, les muscles sont divisés en: les muscles de la surface antérieure de la cuisse, les muscles de l'arrière de la cuisse, les muscles de la surface intérieure de la cuisse.

    Muscles du devant de la cuisse

    Les muscles de l'avant de la cuisse comprennent les fléchisseurs de l'articulation de la hanche et les extenseurs de l'articulation du genou:

    • Muscle rectus
    • Muscle de la cuisse médiale
    • Muscle de la hanche latérale
    • Muscle de la hanche large intermédiaire

    Le muscle quadriceps de la cuisse est constitué du droit fémoral, qui a la forme d'une crête convexe sur la surface antérieure de la cuisse, un muscle large latéral, qui est une partie importante du muscle quadriceps, qui est adjacent au muscle droit à l'extérieur. Lorsqu'il est contracté, ce muscle fléchit sous la forme d'un rouleau gaufré s'étendant dans la direction de la surface extérieure. Le muscle médial large est situé à l'intérieur. Ce muscle s’adapte presque au genou lui-même, c’est-à-dire plus bas que la tête externe. Le muscle large et intermédiaire de la cuisse traverse l'avant de la cuisse et se situe sous le droit fémoral.

    Le quadriceps a pour fonction d'étendre le bas de la jambe et, en outre, de plier les hanches. Les muscles restants sont impliqués, par exemple, dans les mouvements lorsque vous êtes accroupi.

    Muscles de la surface latérale de la cuisse

    Les muscles de la surface latérale de la cuisse comprennent les muscles adducteurs et les fléchisseurs de la hanche:

    Le muscle tailleur sépare les adducteurs des extenseurs. Les contours de la surface interne de la cuisse dépendent du mince muscle (tendre). La contraction de ce muscle n'a pas d'effet significatif sur le mouvement de la cuisse. Comme si l'extension de la tête interne du quadriceps était le long muscle adducteur.

    Le muscle peigne remplit l'espace entre le muscle tailleur et le long muscle adducteur. Les adducteurs ne diffèrent pas en relief particulier. Les contours de leur meilleur à voir, si vous amenez le pied à l'axe central du corps avec la résistance vaincue. De plus, les muscles du groupe en question participent à la flexion et à la rotation de l'articulation de la hanche.

    Muscles de l'arrière de la cuisse

    Les muscles de l'arrière de la cuisse sont des muscles massifs qui, lorsqu'ils s'approchent de la fosse poplitée, se séparent en s'attachant à des endroits différents:

    Le biceps de la cuisse, comme son nom l'indique, a deux têtes. La longue tête descend, puis à l'extérieur, où elle se rencontre avec une tête courte. Attaché à la tête du tibia, il limite la rotule de l'extérieur. La fonction du biceps est d’allonger la hanche et de fléchir la jambe, ainsi que de faire pivoter la jambe vers l’extérieur.

    Le muscle semitendinosus est un muscle relativement mince. Avec le muscle semi-périnéal, il forme la crête interne de l'arrière de la cuisse; les tendons de ces deux muscles limitent la face interne du trou pour le genou. Les deux muscles jouent le rôle de fléchisseurs de l'articulation du genou et du tibia des rotateurs. Dans l'articulation de la hanche, les muscles sont des extenseurs.

    Muscles de la jambe

    Les muscles de la jambe peuvent être divisés en trois groupes: les muscles de la surface antérieure (extenseurs), les muscles de la surface postérieure (fléchisseurs) et les muscles de la surface extérieure:

    Les tendons des muscles gastrocnémien et soléaire sont combinés pour former le tendon d’Achille, qui entoure l’articulation de la cheville et se fixe au calcanéum. Les muscles de la jambe sont responsables de l’extension de la jambe au niveau de la cheville (par exemple, lorsque nous marchons sur la pointe des pieds). La contribution de ces muscles de la jambe à ce mouvement dépend de l'angle auquel la jambe est pliée au niveau de l'articulation du genou. Lorsque la jambe est tendue dans le genou, la charge principale retombe sur le muscle gastrocnémien et le muscle soléaire entre en action lorsque la jambe est pliée au genou. Notez que le muscle gastrocnémien recouvre à la fois le genou et l'articulation de la cheville. Il a donc un double objectif: plier la jambe au genou et l'étendre à l'articulation de la cheville.

    Un extenseur long est impliqué dans le redressement des doigts et le soulèvement du pied. La partie externe est constituée de deux muscles: le long fibulaire et le court fibulaire. Le long abdomen du premier muscle est situé près du long extenseur des doigts; son long tendon fait le tour de la cheville externe et passe à la surface plantaire. En interagissant, ces deux muscles fléchissent, récompensent et rétractent le pied, dont les arcades dépendent également du travail des muscles mentionnés.

    MUSCLE DES BAIES

    Les muscles fessiers sont constitués de trois muscles appariés de la région fessière:

    Le grand fessier est fixé à une extrémité de l'os pelvien, plié autour de l'articulation de la hanche et à l'autre extrémité, fixé à la partie supérieure du fémur. C'est le plus gros des muscles fessiers et l'un des muscles les plus puissants du corps humain. Il sert à étendre la jambe dans l'articulation de la hanche. Les bons exercices pour le développement des muscles fessiers sont les squats, les soulevés de terre et les fentes.

    Les deux muscles restants sont des muscles abducteurs. Le muscle grand fessier est situé sous le grand fessier. Commence à partir de la surface externe de la crête iliaque, se fixe au fémur. Participe à l'enlèvement de la cuisse, éloigne également le bassin sur le côté et redresse le torse plié. Le muscle grand fessier, le plus profond des muscles fessiers, participe également à l'enlèvement de la hanche et au redressement du corps. Il part de la surface externe de l’Ilium et se fixe au bord du fémur.

    Anatomie des muscles des jambes. Approche scientifique de l'entraînement des jambes

    Il est temps d'adopter une approche sérieuse et compétente pour entraîner vos jambes. Apprenez comment le bas du corps fonctionne pour améliorer vos résultats au gymnase!

    Si vous êtes sérieux au sujet de la construction d'un physique attrayant, alors vous devez travailler sur les muscles de vos jambes. Cela les aidera non seulement à avoir fière allure, mais vous donnera également une base solide et stable pour augmenter vos performances et votre force physique. À mon avis, les jambes constituent la partie la plus importante du corps à former.

    Regardons les choses en face - vous ne pouvez pas développer votre force et votre masse sans utiliser vos jambes. Ils occupent littéralement la moitié de notre corps.

    Je vais vous parler de l'anatomie musculaire et squelettique des jambes. Je vais également vous apprendre à choisir des exercices qui vous aideront à développer des muscles forts et bien visibles dans la partie inférieure de votre corps. Nous allons combiner la science et la formation pour vous aider à gonfler les jambes que vous avez toujours voulu!

    Anatomie des muscles de la jambe

    Les jambes sont composées d'un grand nombre de groupes musculaires, d'articulations et d'os. Pour mieux travailler certains muscles et augmenter la force et les performances globales du bas du corps, vous devez connaître l'anatomie, ainsi que le fonctionnement de chaque os, articulation et muscle. Commençons par les muscles.

    Cuisse quadriceps (quadriceps)

    Les quadriceps sont constitués de 4 groupes musculaires principaux (d'où le préfixe "quad", c'est-à-dire "quatre"). Ce sont le muscle large latéral, le muscle large médial, le muscle large intermédiaire et le muscle droit. Ils travaillent ensemble pour allonger le genou.

    Muscle large latéral

    De nombreux bodybuilders et athlètes en forme essaient de soulager les muscles de l'avant de la cuisse. Ceci est réalisé en développant un muscle latéral. Le muscle prend naissance dans la partie supérieure du fémur et passe dans le tendon du genou.

    Muscle large médial

    Voulez-vous une cuisse en forme de goutte? Ensuite, vous devez travailler sur le gros muscle interne. Il prend naissance au sommet de la cuisse et s'attache au tendon de la rotule. La "chute" notoire se situe juste au-dessus du genou à l'intérieur de la jambe.

    Muscle large intermédiaire

    Le muscle intermédiaire est situé profondément dans la partie centrale de la cuisse. Il est invisible car il est recouvert par le droit fémoral, mais il commence également par le fémur et rejoint le tendon de la rotule.

    Muscle droit

    Le muscle droit est unique en ce qu'il est le seul muscle du quadriceps qui traverse toute la cuisse. Il commence dans la région pelvienne et est également attaché au tendon du genou.

    Muscles de l'arrière de la cuisse

    Si vous souhaitez pomper de gros quadriceps, alors vous devez absolument travailler sur les muscles de l'arrière de la cuisse. Cette zone est constituée de 3 groupes musculaires principaux: le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux. Ces muscles sont impliqués dans la flexion du genou.

    Muscle biceps

    La longue tête s'étend du tubercule ischiatique au péroné. La tête courte provient de l'arrière du fémur et est également attachée au péroné.

    Muscle de Poluponevchataya

    Ce muscle large, plat et profond commence au niveau de la tubérosité sciatique et est attaché au tibia.

    Muscle semitendinosus

    Le muscle semi-tendineux passe de la tubérosité sciatique et est attaché au tibia. Il se caractérise par la présence d'une longue partie tendineuse qui est partiellement retirée lors du remplacement d'un ligament croisé antérieur déchiré.

    Muscles fessiers

    Nous aimons tous les muscles beaux et pompés des fesses, mais il convient de noter qu'ils jouent également un rôle important dans le maintien du corps en position verticale. C'est-à-dire que vous devez développer ces muscles non seulement pour des raisons esthétiques. Les muscles fessiers sont constitués de gros, petits et moyens muscles.

    Gros muscles fessiers

    Ce sont les plus gros muscles fessiers, le développement desquels les athlètes passent le plus de temps. Le muscle grand fessier commence au niveau du sacrum (os triangulaire à la base de la colonne vertébrale) et du fascia lombaire (tissu conjonctif dans la région lombaire) et est fixé au tractus iléo-tibial et à la partie externe de la cuisse.

    Muscles fessiers moyens

    Les gens ne sont généralement pas trop préoccupés par le développement des muscles du grand fessier, car ils sont situés sous les gros muscles fessiers, et ils ne sont pas visibles, mais il est toujours nécessaire de les travailler. Les muscles moyens jouent le rôle de stabilisateurs de l'articulation de la hanche et des hanches. Ils partent de la partie supérieure de l'os pelvien (crête iliaque) et sont fixés aux parties extérieures des cuisses.

    Petits muscles fessiers

    Les petits muscles fessiers sont encore plus profonds que la moyenne. Ces petits muscles commencent à la surface extérieure de l'aile iliaque et s'attachent au bord avant du grand trochanter du fémur.

    Muscles adducteurs

    Les principaux muscles jouent un rôle très important dans le corps. Nous allons parler ici de 5 groupes musculaires, qui proviennent de l'os pubien et qui sont attachés à la face interne de la cuisse. Ces muscles ont la forme d'un éventail.

    Les principaux muscles sont importants pour la stabilisation du corps. Elle ne participe pas activement aux mouvements que nous effectuons le plus souvent, il est donc très important de les travailler individuellement. De forts muscles adducteurs aideront à stabiliser la position du corps lors des exercices unilatéraux. Leur travail joue également un rôle important en faisant des squats.

    Peigne musculaire

    Commence sur l'os pubien et s'attache à la partie supérieure de la cuisse.

    Muscle adducteur court

    Situé à côté du peigne et attaché au bas du fémur.

    Muscle long

    Il commence au niveau de l'os pubien et est attaché au-dessous du court muscle adducteur.

    Grand muscle adducteur

    C'est peut-être le plus gros des muscles adducteurs. Il provient de l'os pubien et est attaché presque à travers le fémur.

    Mince muscle

    Ce muscle adducteur est long. Il prend la partie supérieure de l'os pubien et est attaché au tibia (mollet).

    Muscles de l'arrière de la jambe

    Vous ne pourrez pas pomper de belles jambes si vous ne travaillez pas sur les muscles du dos de la jambe. Les deux principaux muscles de cette région sont les muscles gastrocnémien et soléaire. Ils travaillent lorsque vous vous tenez sur vos orteils ou les tirez vers vous.

    Muscle du mollet

    Il provient de la surface poplitée. Le muscle du mollet a 2 têtes (latérale et médiale), qui convergent et se fixent au tendon d’Achille sur la cheville.

    Muscle soléaire

    Il est situé plus profond du muscle gastrocnémien. Il part des os du tibia et du péroné et est attaché au tendon d'Achille.

    Anatomie osseuse

    Lorsqu'il s'agit d'une partie du corps aussi importante que les jambes, il ne suffit pas de connaître les muscles. Apprenons-en plus sur les os et les articulations impliqués dans la marche, la course et les squats.

    Le bassin a la forme d'un bol. Il relie le bas du corps ensemble et est responsable de 2 mouvements principaux - le torse en avant et en arrière.

    Articulation de la hanche

    L'articulation de la hanche est l'endroit où le fémur rejoint le bassin, formant une sorte de charnière. Une telle connexion nous donne plus de liberté d’action: nous pouvons plier, déplier, replier et écarter les jambes, mais aussi effectuer des mouvements de rotation avec elles.

    Genou

    L'articulation du genou nous permet également non seulement de plier et de plier les jambes, mais également de les faire pivoter. Il joue un rôle crucial dans presque tous les exercices pour les jambes.

    Articulation de la cheville

    Contrôle 2 mouvements de base: extension du pied (lorsque vous vous tenez sur vos orteils) et flexion du pied (lorsque vous tirez les chaussettes vers vous).

    Fonction musculaire

    Je veux que vous sachiez bien comment vos os, vos articulations et vos muscles travaillent ensemble, en effectuant des mouvements lisses et harmonieux. Regardons les fonctions que les muscles font dans la salle de gym.

    Quadriceps

    Les quadriceps sont responsables de l'extension des jambes. Ils sont élaborés lors d'exercices tels que des squats et des extensions de jambe dans le simulateur. Je veux que vous accordiez une attention particulière aux muscles droit de la cuisse, car ils traversent 2 articulations - hanche et genou. Les muscles droits vous aident à plier les hanches. Vous pouvez les développer en exécutant ou en effectuant des ascensions sur une plate-forme.

    Muscles de l'arrière de la cuisse

    Ces muscles sont impliqués dans l'extension des hanches. Ils sont élaborés lors de l'exécution de tout type de soulevé de terre, de la flexion des jambes dans le simulateur, de l'hyperextension et des squats. Les muscles de l'arrière de la cuisse sont également impliqués dans la flexion des genoux.

    Muscles fessiers

    Les muscles fessiers sont inclus dans le travail avec la charge sur les hanches. Staling avec beaucoup de poids aidera à travailler efficacement sur les muscles du grand fessier, et un exercice unilatéral tel que les squats scindés implique la stabilisation des muscles du grand fessier.

    Muscles adducteurs

    Les muscles principaux sont utilisés pour assurer la stabilité et le contrôle des mouvements. Ils sont renforcés par des exercices tels que les fentes.

    Muscles de l'arrière de la jambe

    Pour mieux travailler les muscles du mollet, soulevez-vous les orteils en position debout. Les muscles soléaires sont plus activement impliqués avec le genou plié, donc pour leur développement, suivez la montée sur les orteils en position assise.

    Exercices de base pour les muscles des jambes

    On peut parler longtemps des muscles, mais pour les changer, il faut travailler dur au gymnase. Voici quelques excellents exercices qui vous aideront à développer les muscles de vos jambes, à créer une base solide et à développer un physique équilibré.

    Exercice 1 Squats avant

    Le principal avantage de cet exercice est qu'il travaille presque tous les muscles des jambes. Lorsque vous êtes accroupi, vous étirez les quadriceps, ainsi que les muscles de l'arrière de la cuisse et des fesses. Si vous pensez avec quel exercice vous pouvez commencer à travailler sur les muscles des jambes, je vous conseille de l’utiliser.

    Placez la barre haute sur la poitrine, presque à la base de la gorge. C'est une position inconfortable, mais c'est mieux pour positionner le cou. Écartez vos jambes de la largeur des épaules, écartez légèrement vos orteils. Gardez votre poids au centre des pieds, redressez votre dos. Asseyez-vous à la parallèle avec le sol ou légèrement en dessous, puis montez à la position de départ.

    Exercice 2 soulevé de terre roumain

    Cet exercice merveilleux isole les muscles des fesses et des biceps des cuisses. Ce faisant, concentrez-vous sur la rétraction du bassin. Gardez vos genoux légèrement pliés et votre dos droit. Lorsque vous déplacez le bassin en arrière, les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse s'étirent. Terminez la répétition en ramenant le bassin dans sa position initiale. La gamme complète de mouvement assurera la croissance et le développement de muscle.

    Exercice 3 Fentes

    Les exercices effectués sur une jambe, d’une autre manière, exercent une pression sur les muscles et vous permettent de garder votre équilibre. Tenez-vous droit, avancez d'un pied et plongez-vous en position de fente. Enlevez votre pied avant du sol et revenez à la position de départ.

    Nous avons choisi les fentes parce qu'elles travaillent tous les muscles des jambes. Les quadriceps fonctionnent lorsque vous redressez votre jambe lorsque vous revenez à la position de départ. Les biceps de la cuisse et des fesses aideront à abaisser le corps pendant une fente et à revenir à sa position initiale. Vous impliquez non seulement de gros muscles, mais également de petits muscles, tels que les petits fessiers et les adducteurs, afin de stabiliser la position du genou et de contrôler les mouvements.

    Exercice 4 Debout sur des chaussettes

    Vous pouvez utiliser votre propre poids, haltères ou haltères. Le principal avantage de cet exercice est qu’il est difficile de s’exécuter de manière incorrecte. Gardez les jambes droites pour étirer les muscles du mollet et les tendons d’Achille. Dans la phase inférieure de l'exercice, maintenez l'étirement pendant 1 à 2 secondes avant de passer à la phase intense supérieure.

    Le meilleur résultat dans l'entraînement des jambes avec une approche scientifique

    Vous avez étudié beaucoup d’informations, mais j’espère que vous avez réussi à comprendre l’importance de l’entraînement des jambes. Si nécessaire, revenez au début de l'article et regardez la vidéo. Je veux que vous tiriez le meilleur parti de cet article. Analysez les connaissances acquises et vous comprendrez pourquoi nous passons tant de temps à travailler sur les muscles des jambes. Pour construire un physique attrayant, nous devons les former.

    Avant d'aller au gymnase et de commencer l'entraînement, visionnez les vidéos éducatives. Rappelez-vous que vous devez combiner le travail des muscles avec le travail de l'esprit afin de construire un beau corps.

    Anatomie des muscles des jambes. Balancer à droite.

    Je souhaite la bienvenue à tous et à toutes sur les pages du projet Azbuka Bodybuilding! Aujourd’hui, nous attendons la note finale du cycle théorique nudnyakovsko. Nous parlerons du sujet «Anatomie des muscles de la jambe». Tout est comme d'habitude - dans les meilleures traditions, à savoir - nous considérerons l'atlas complet du muscle, nous analyserons personnellement chaque département, nous étudierons les fonctions remplies et les meilleurs exercices de pompage.

    Alors, tout le monde s'est accroché aux écrans bleus (ou à tout ce que vous avez), allons-y.

    Anatomie des muscles de la jambe: oh, pourquoi et pourquoi?

    Je ne peux pas croire, mais c’est la dernière note anatomique, c’est-à-dire nous avons pleinement pris en compte tous les groupes musculaires et les méthodes pour les pomper. Vous devriez maintenant avoir une image plus complète et significative du choix de ces exercices et d’autres exercices et une compréhension du muscle qui fonctionne dans un mouvement particulier. En général, il faut dire que très peu de gens aiment lire des ouvrages théoriques, ce qui est d’abord lié à leur ennui. Je ne sais pas pour vous, mais je m'endors habituellement en lisant de tels articles déjà au milieu. Après tout, vous en conviendrez, il est plus agréable de lire quelque chose d’abstrait, de léger et de plus proche de vous, par exemple [comment augmenter le cul?], Ou [comment perdre du poids?]. En rapport avec cela. L’auteur de ces lignes ne s’attendait même pas à ce que vous aimiez autant ces notes anatomiques - c’est génial quand les gens veulent non seulement du divertissement, mais ils ont aussi assez de volonté et de compréhension pour que ce soit une chose nécessaire et archivistique. Merci donc de ne pas vous endormir au milieu :).

    En fait, à un rythme tranquille, nous avons approché le dernier et le plus grand groupe de muscles - les muscles des membres inférieurs. Analysons en détail les problèmes d’anatomie des muscles des jambes et, finalement, nous clôturerons ce cycle de nudnyakovsky.

    Note:

    Pour une meilleure compréhension de la matière, toute la narration ultérieure sera divisée en sous-chapitres.

    Muscles des jambes forts: les avantages

    Jambes - le groupe de muscles le plus "abattu", qui pompe intentionnellement seulement 5 à 10% des personnes fréquentant un gymnase. Vous pouvez souvent voir la photo lorsque le haut de l'athlète est très en avance sur son bas. Dans notre salle, kachat, entraînant les jambes, se compte sur les doigts, je dirais même, il n'y en a que 1,5. En ce qui concerne les fitonies, les jambes, et en particulier les fesses, constituent leur groupe musculaire préféré, et ils sont prêts à «cuire» leurs petits pains même des jours entiers.

    Voyons maintenant quels sont les avantages des jambes avancées et pourquoi elles devraient être pompées. Donc, nous écrivons, il est nécessaire de former des jambes parce que:

    • Il s'agit d'un groupe musculaire important (plus de 50% de tous les muscles), un entraînement qui aide à brûler plus de calories et à augmenter le taux métabolique.
    • ils vont considérablement contribuer au développement du volume musculaire et de la masse totale;
    • divers exercices «pour les jambes» (par exemple, des squats) augmentent de manière significative la production d’hormones naturelles de renforcement musculaire - auto-trotropine et testostérone;
    • les exercices pour les jambes vous permettront également de développer les muscles du haut du corps (épaules, bras, haut du dos);
    • aider à développer l'endurance globale du corps et à augmenter ses caractéristiques de force-force dans divers exercices polyarticulaires;
    • ils aident à renforcer les muscles de l'écorce, créant un corset fort;
    • aider à construire un corps plus symétrique (en comparant les parties supérieure et inférieure du volume des muscles);
    • aider à développer une meilleure connexion neuromusculaire (connexion cerveau-muscle);
    • cela aide à renforcer la volonté et la concentration mentale;
    • des jambes solides aident à éviter diverses blessures (par exemple, les genoux) et les entorses;
    • La musculation est un élément essentiel de la prévention et du traitement de l'ostéoporose et de l'arthrite. Si vous ne voulez pas souffrir de problèmes articulaires, faites-le. exercices pour les jambes avec des poids modérés à modérés;
    • l'entraînement des jambes a un effet positif sur la santé cardiovasculaire et la fonction cardiaque;
    • Les jambes fines et musclées sont très populaires chez les hommes, de sorte que l’attention masculine accrue accordée à leurs propriétaires est garantie;
    • bon volume des fesses arrondies - un autre aimant qui attire le sexe fort. Selon lui, l'homme détermine la fécondité de la femme et son degré de santé;
    • Les jambes fines et musclées n'ont pas besoin d'être cachées sous un jean ou un pantalon, vous pouvez donc vous permettre des tenues plus «séduisantes».

    Que pensez-vous, à mon avis, d’une liste impressionnante de «pour» dignes d’être attentifs à ce groupe musculaire.

    En fait, allez à...

    Anatomie des muscles de la jambe: atlas

    Du point de vue de la structure des muscles des membres inférieurs, l'anatomie des muscles des jambes se compose de 4 groupes principaux:

    • les fesses;
    • surface antérieure de la cuisse;
    • l'arrière de la cuisse;
    • muscles des jambes.

    Dans la version photo, tout se présente comme ceci (cliquable).

    La plupart des muscles des jambes sont des muscles longs qui s'étendent sur de longues distances. Lorsque ces muscles se contractent / se détendent, ils déplacent les os du squelette, donnant ainsi au corps des mouvements différents. Les petits muscles aident à stabiliser les grandes articulations, à faire pivoter les articulations, ainsi qu'à maintenir la posture et à équilibrer le corps.

    Comme vous vous en souvenez peut-être, dans les articles précédents, j’avais introduit l’expression «atlas anatomique latin»: c’est le nom des groupes musculaires en fonction de leur nom original. Pour les muscles des jambes, un tel atlas est le suivant (cliquable).

    Bien, considérons maintenant les grandes unités musculaires principales séparément.

    №1. Fesses (muscles fessiers)

    Fesses - le groupe d'entraînement préféré des jeunes filles. Connaissant son anatomie, vous allez construire des petits pains élastiques et en forme :). Les fesses sont composées de:

    • le grand fessier, le grand fessier;
    • gluteus maximus, gluteus medius;
    • petite fesse, Gluteus Minimus.

    L'anatomie qualitative des muscles de la jambe est impensable sans le grand fessier. Il est responsable de la forme du dos et constitue le plus gros muscle non seulement des jambes mais aussi de tout le corps. Les points d'attache fessiers sont relativement complexes - chaque tête du muscle provient de l'ilium, la surface dorsale du sacrum / coccyx, et est «insérée» dans le fémur, le tractus iliaque-tibial. Les fessiers moyen et petit se trouvent sous le gros, grâce à leur entraînement, les fesses deviennent plus toniques

    Les fesses remplissent les fonctions suivantes:

    • mouvement de l'articulation de la hanche - redresser le corps;
    • la rétraction de la hanche;
    • abduction de la hanche.

    №2. Muscles du devant de la cuisse

    Le muscle quadriceps (quadriceps) est le muscle de la jambe le plus fort qui est le principal extenseur de l'articulation du genou et occupe tout l'avant de la cuisse. Les 4 têtes du quadriceps proviennent du fémur et sont «insérées» dans le tibia, formant un tendon commun, à l'exception du muscle droit, qui provient de l'ilium, ce qui lui permet de participer à la flexion de la cuisse.

    Le quadriceps comprend:

    • latéral large - le plus grand muscle de la face externe de la cuisse. Il a une forme plate et une largeur et une épaisseur considérables. Il s'étend de la partie supérieure de la cuisse (flèche du fémur) et est tissé dans le tendon du muscle droit du fémur;
    • large médial - muscle en forme de goutte de l'intérieur de la cuisse. Il part de la ligne rugueuse de la cuisse, traverse sa surface antérieure et pénètre dans un faisceau de la rotule. Les faisceaux musculaires sont dirigés obliquement vers le bas et vers l'avant;
    • muscle large intermédiaire (moyen) - situé entre le médial et le latéral large dans la partie antérieure de la cuisse. Ses grappes sont dirigées verticalement vers le bas. Le moyen-large est le muscle le plus profond et le plus faible du quadriceps;
    • le rectus femoris est un arbre à deux généalogies, la plus longue des 4 têtes du muscle, qui commence par le tendon de l’ilium (acétabulum) et se termine jusqu’au tubercule tibial. De toutes les têtes, c'est celui qui influe le moins sur la flexion du genou.

    Le quadriceps est le muscle le plus important de la surface antérieure de la cuisse, mais il est loin d’être le seul. Il comprend également le peigne, l’acteur long, le tailleur et le maigre.

    Les muscles de l'avant de la cuisse remplissent les fonctions suivantes:

    • extension du genou;
    • inclinaison du bassin vers l'avant et flexion de la hanche.

    №3. Muscles de l'arrière de la cuisse

    Composez l'arrière de l'anatomie des muscles de la jambe. Les muscles des ischio-jambiers sont représentés par 3 muscles individuels qui affectent les mouvements des articulations de la hanche et du genou. Tous ont l'origine de l'os ischiatique, à l'exception de la tête courte du biceps du fémur, dont le point d'attache est le milieu de la lèvre latérale.

    Les muscles de l'arrière de la cuisse comprennent:

    • le biceps des cuisses - muscle du biceps constitué de têtes longues et courtes, qui plie la partie inférieure de la jambe dans l'articulation du genou (avec un bassin fixe). Si le tibia est fixé, le biceps de la cuisse, ainsi que le grand fessier, vous permet de redresser le corps. Il provient de l'os ischiatique et s'étend jusqu'à la tête du péroné au niveau du genou;
    • muscle semi-membraneux - le point d'attache (point final) est le bord du tibia. Le muscle fléchit le mollet (aide à le faire pivoter) et étend la hanche;
    • muscle semitendinosus - le lieu de fixation est la surface médiale du tibia. Elle participe à la flexion de la jambe et à l'extension de la cuisse.

    Les muscles de l'arrière de la cuisse remplissent les fonctions suivantes:

    • flexion du genou (principale);
    • rotation interne (rotation) du genou;
    • rotation externe;
    • rétraction de la hanche.

    №4. Muscles de la jambe

    Les muscles des mollets sont représentés par le triceps, composé du gastrocnémien et du soléus, l'un au-dessus de l'autre. Cela crée l'essentiel de l'élévation du veau. Ces muscles travaillent en tandem pour exécuter la fonction de flexion plantaire.

    Les muscles de la jambe comprennent:

    • gastrocnémien - muscle du biceps (tête médiale / latérale), qui s'étend du fémur vers le bas, où il est attaché au tendon d’Achille. Les mollets sont beaucoup plus soléaires et constituent la masse principale (réelle et visuelle) de la jambe;
    • Le soléus est un muscle large et plat qui descend des os du tibia et du péroné, où il est attaché au tendon d'Achille. Géographiquement, il repose sous le mollet et beaucoup moins. Introduit son importance esthétique dans le développement des muscles de la jambe et dans leur aptitude à la surveillance.
    • plantaire - petit muscle avec un long tendon, qui provient de l'épicondyle latéral de la cuisse. Géographiquement situé entre le gastrocnemius et soleus. 10% des personnes ne l’ont pas du tout, c’est-à-dire c'est rudimentaire;
    • tibial antérieur - part du tibia. Elle redresse et supiniruet le pied.

    Les muscles du mollet remplissent les fonctions suivantes:

    • flexion du pied et de la cheville;
    • rotation du tibia à l'intérieur;
    • extension et supination du pied.

    L'image combinée des muscles de la jambe est la suivante.

    En fait, avec la théorie de tout, nous passons à la partie pratique de la note, à savoir...

    Anatomie des muscles de la jambe: comment s'entraîner correctement

    Parce que jambes - le plus grand groupe musculaire, alors il est capable de donner une augmentation significative de la masse musculaire. Cependant, pour cela, ils doivent être correctement formés, connaissant certaines de leurs caractéristiques anatomiques et les caractéristiques pratiques de la formation.

    Note:

    La principale recommandation générale lors de l'entraînement des jambes est de mettre de côté leur journée personnelle pendant la semaine et de ne travailler que la leur. De plus, pour prendre du poids (hommes), vous devez commencer par des exercices de base et par des groupes en retard - pour les femmes.

    №1. Les fesses

    Les fesses ont une caractéristique intéressante, à savoir que les deux moitiés sont constituées de 3 têtes. La principale contribution à la forme est apportée par le grand fessier, les deux autres ayant un effet supplémentaire d’amélioration de la rondeur. Par conséquent, vous devez entraîner les trois parties, en prêtant une attention particulière à Gluteus Maximus.

    Les meilleurs exercices pour les fesses:

    • profonds squats avec une barre sur les épaules;
    • marcher se fend avec une barre sur les épaules;
    • la fesse se soulève par un pont avec une barre sur le ventre;
    • presse jambes (avec réglage élevé des jambes sur la plate-forme).

    №2. Muscles du devant de la cuisse

    Le groupe musculaire est l’un des plus importants; par conséquent, il n’est pas possible de le gonfler avec des extensions des jambes sur le simulateur; il faut des exercices pour articulations multiples, fatigue préliminaire et libre, suffisants pour stimuler la taille et le poids.

    Les meilleurs exercices pour les muscles du devant de la cuisse:

    • squats de poitrine (squats avant);
    • presse jambes classique dans le chariot simulateur;
    • extension alternée des jambes dans le simulateur assis.

    №3. Muscles de l'arrière de la cuisse

    Ils sont en retard sur la plupart des visiteurs de gym. Par conséquent, si vous souhaitez que ces muscles soient tirés vers l’avant, placez-les au début de votre entraînement en utilisant des poids libres et procédez simplement à l’isolation sur le simulateur lors de l’exercice final (de finition).

    Les meilleurs exercices pour les muscles de l'arrière de la cuisse

    • soulevé de terre sur des jambes droites;
    • le dos du corps se lève avec une position fixe des jambes sur le simulateur;
    • flexion des jambes se trouvant dans le simulateur.

    №4. Muscles de la jambe

    Lors de l'entraînement gastrocnémien, il est nécessaire de prendre en compte que ce sont principalement des fibres musculaires à contraction rapide (blanches). Ces fibres à contraction rapide répondent bien aux mouvements de puissance explosive, mais elles se fatiguent rapidement. Par conséquent, leur entraînement est nécessaire pour produire de manière intensive et avec de gros poids, ainsi que pour utiliser des sprints, des sauts. Le gastrocnémien joue un rôle mineur lorsque la jambe est pliée au niveau de l'articulation du genou, de sorte que les soulèvements sur les mollets assis dans le simulateur ne les chargent pratiquement pas, le soléaire effectue tout le travail. C'est donc une erreur d'entraîner le mollet lorsque les jambes sont pliées au genou. Le mollet travaille dans de tels exercices, où la jambe est redressée, par exemple debout.

    En ce qui concerne les muscles soléaires, ce sont pour la plupart des fibres musculaires à contraction lente (en rouge). Les fibres à contraction lente sont très résistantes à la fatigue. Cela signifie qu'ils sont utilisés pour des activités aérobiques et robustes, allant du maintien de la posture à la course à distance. Les fibres lentes ne peuvent pas produire la force nécessaire pour créer des mouvements rapides et puissants. L'observation du soléus est isolée dans l'exercice, lorsque le genou est plié.

    Une autre caractéristique de la formation est l'étirement statique des muscles de la jambe entre les approches. Cela crée les meilleures conditions pour la croissance des muscles du mollet et du soléaire. En général, il faut dire que les muscles des triceps de la jambe doivent travailler dans les conditions du Grand Nord avec le poids de tout le corps. Ils sont donc très robustes et ont une section transversale physiologiquement plus grande. Par conséquent, pour les développer, vous devrez utiliser des poids sérieux et choisir les exercices appropriés.

    Quant à ce dernier, alors...

    Les meilleurs exercices pour les muscles de la jambe:

    • se lève par un âne;
    • lever les chaussettes assis dans le simulateur;
    • se lève sur des chaussettes debout dans le simulateur.

    Uff, eh bien, tout semble être correct. Oui, il s’est avéré que ce n’est pas un exemple de volume, mais tout est en place et va droit au but. Maintenant, résumons et nous dirons au revoir.

    Postface

    Une autre note théorique a pris fin. Elle était consacrée aujourd'hui au sujet "Anatomie des muscles des jambes". En passant, nous avons ouvert avec succès et nous clôturons maintenant le cycle des notes de Nudnyakov. Vous êtes maintenant extrêmement avisé et connaissez les caractéristiques anatomiques des muscles et leur entraînement correct. Cela reste le cas pour les petites choses - aller dans la salle et mettre la théorie en pratique, alors on souffle!

    Sur cet arc je m'incline a bientot!

    Ps. Comment entraînez-vous vos jambes et leur donner un jour séparé?

    Pps. Le projet a-t-il aidé? Ensuite, laissez un lien vers le statut de votre réseau social - plus 100 points au karma, c'est garanti.

    Avec respect et gratitude, Protasov Dmitry.

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