Anatomie des muscles de la jambe humaine

Chaque enfant étudie l'anatomie à l'école. Cependant, avec l'âge, cette connaissance est généralement oubliée. Par conséquent, si une personne décide de gonfler ses muscles, elle doit alors revoir leur structure. Il est nécessaire d’avoir une idée précise des muscles à pomper pour obtenir un magnifique relief.

En outre, l'anatomie aide une personne à comprendre quels muscles soulever pendant l'entraînement et à les sentir. Cet article porte sur la structure des muscles des jambes.

Anatomie des muscles de la jambe

Les muscles des jambes sont classiquement divisés en sections suivantes:

  • muscles fessiers;
  • les muscles de l'avant des cuisses, appelés quadriceps;
  • muscles de l'arrière de la cuisse;
  • muscles des jambes.

Chaque division musculaire, à son tour, comprend d'autres muscles, et lesquels, seront discutés plus en détail ci-dessous.

Les fesses

Tout le monde ne se rend pas compte que les muscles des jambes commencent précisément par les muscles fessiers. Cependant, c'est. Les fesses humaines ont la structure musculaire suivante:

  • Gros muscle fessier. C'est elle qui est "responsable" du mouvement de la cuisse, tout en redressant le corps et en le maintenant dans une position. De plus, ce muscle crée un beau relief des prêtres. Il a la plus grande taille de tous les muscles du corps humain.
  • Le muscle grand fessier. C'est le muscle externe du bassin. Elle est "responsable" du mouvement des jambes d'avant en arrière. Ses fonctions incluent également la fixation du corps lorsqu’il est redressé. Ce muscle forme le relief des fesses, il faut donc le pomper. Obtenir un bon résultat dans ce cas aidera les squats. Il vaut mieux les porter avec un fardeau. Ensuite, le muscle va pomper plus vite.
  • Petit muscle grand fessier. C'est grâce à elle que nous pouvons déplacer nos jambes sur les côtés. Par conséquent, balancer la jambe sur le côté aide à pomper ce muscle.

Muscles du devant des cuisses

Les quadriceps sont le muscle quadriceps de l'avant de la cuisse humaine. Sa fonction principale est l'extension de la jambe au genou. Il a reçu son nom en raison du fait que ce muscle est constitué de quatre autres. L'anatomie dans ce cas sera la suivante:

  • Muscle droit. C'est le muscle le plus long de cette structure. Il se situe devant les trois autres têtes du quadriceps et les recouvre presque complètement.
  • Muscle large latéral. C'est un gros muscle situé à l'intérieur de la cuisse humaine.
  • Muscle large intermédiaire. Il est situé entre les muscles latéraux et médiaux et est le plus sous-développé de cette structure musculaire.
  • Muscle large médial. Il est situé dans la partie inférieure intérieure de la cuisse.

Tous les muscles quadriceps humains anatomiques sont considérés comme des muscles indépendants. Cependant, ils sont pompés, en règle générale, tous ensemble.

En outre, les muscles antérieurs de la cuisse comprennent les muscles adducteurs, qui se composent d’autres muscles. Leur anatomie sera:

  • menant (il se compose de muscles courts, longs et gros).
  • Ce groupe de muscles est «responsable» d'apporter la cuisse. De là, il tire son nom.

    Muscles de l'arrière de la cuisse

    Cette zone est l'une des zones les plus problématiques du corps chez les hommes et les femmes. Dans le premier cas, diverses imperfections peuvent être observées, dans le second cas, la cellulite. Par conséquent, ces muscles devraient faire plus attention. L'anatomie dans ce cas sera la suivante:

      Muscle biceps de la cuisse. Il s'appelle biceps. La plupart des gens imaginent immédiatement la main et la bosse situées au-dessus. Cependant, dans ce cas, nous parlons du biceps de la hanche. Son emplacement est l'arrière de la cuisse. La fonction principale de ce muscle est la flexion de la jambe dans le genou.

    Semitendinosus. Également situé à l'arrière de la cuisse. La fonction plie le genou.

  • Muscle semi-transverse. Situé à l'arrière de la cuisse, provient de la tubérosité ischiatique. Un tel muscle est "responsable" de la rotation du tibia vers l'intérieur et, avec son aide, du mouvement de la cuisse.
  • Muscles de la jambe

    L'anatomie des muscles du mollet est la suivante:

      Le muscle du mollet. Cela fait référence aux muscles articulaires. Il est formé par les têtes médiale et latérale. Leur connexion se produit dans la jambe inférieure. Le veau occupe la majeure partie de cette partie du corps.

    Muscle soléaire. Il est situé sous le muscle gastrocnémien et est largement inférieur en taille. Cependant, il contribue également à la formation d'un magnifique relief du pied.

    Muscle tibial antérieur. Son nom n'était pas accidentel. Le fait est que cela commence au tibia. Grâce à elle, une personne peut déplier un pied, donc marcher, courir, etc.

  • Muscle plantaire. C'est un petit muscle avec un long tendon. C'est le seul muscle que tout le monde n'a pas. Cependant, son absence n'est pas un phénomène anormal dans l'anatomie de la jambe.
  • Pour former un beau relief des jambes, vous devez pomper tous les muscles. Cela vous aidera à faire les exercices mentionnés dans cet article. Connaissant les règles de leur mise en œuvre, vous pouvez obtenir de bons résultats en peu de temps.

    Muscles des jambes et des fesses: structure et fonction

    La partie supérieure (cuisse) et la partie inférieure (jambe inférieure) se distinguent dans la jambe. La cuisse comprend un fémur et le tibia se compose de deux os: le tibia (situé du côté du gros orteil) et le tibia (du côté du petit doigt).

    L'articulation du genou est une simple charnière entre le fémur et le tibia. Il peut faire deux mouvements - flexion et extension. Lorsque le genou est plié, la jambe est déviée vers l'arrière de la cuisse et lorsque la jambe est allongée, la jambe est redressée.

    L'articulation de la hanche est une rotule reliant la partie supérieure du fémur et l'os pelvien. Dans l'articulation de la hanche, six mouvements de base peuvent se produire: flexion, extension, dilution, aplatissement, rotation vers l'extérieur et l'intérieur.

    Une cheville relie la partie inférieure des os tibiaux, grands et petits, à la branche du pied. Lorsque la cheville est fléchie, les orteils du pied se détachent du sol et le pied se déplace dans la direction du tibia. Lorsque vous redressez, le talon vient du sol et le pied se déplace dans la direction de la jambe.

    PIED MUSCULAIRE

    Selon l'emplacement des jambes, les muscles sont divisés en: les muscles de la surface antérieure de la cuisse, les muscles de l'arrière de la cuisse, les muscles de la surface intérieure de la cuisse.

    Muscles du devant de la cuisse

    Les muscles de l'avant de la cuisse comprennent les fléchisseurs de l'articulation de la hanche et les extenseurs de l'articulation du genou:

    • Muscle rectus
    • Muscle de la cuisse médiale
    • Muscle de la hanche latérale
    • Muscle de la hanche large intermédiaire

    Le muscle quadriceps de la cuisse est constitué du droit fémoral, qui a la forme d'une crête convexe sur la surface antérieure de la cuisse, un muscle large latéral, qui est une partie importante du muscle quadriceps, qui est adjacent au muscle droit à l'extérieur. Lorsqu'il est contracté, ce muscle fléchit sous la forme d'un rouleau gaufré s'étendant dans la direction de la surface extérieure. Le muscle médial large est situé à l'intérieur. Ce muscle s’adapte presque au genou lui-même, c’est-à-dire plus bas que la tête externe. Le muscle large et intermédiaire de la cuisse traverse l'avant de la cuisse et se situe sous le droit fémoral.

    Le quadriceps a pour fonction d'étendre le bas de la jambe et, en outre, de plier les hanches. Les muscles restants sont impliqués, par exemple, dans les mouvements lorsque vous êtes accroupi.

    Muscles de la surface latérale de la cuisse

    Les muscles de la surface latérale de la cuisse comprennent les muscles adducteurs et les fléchisseurs de la hanche:

    Le muscle tailleur sépare les adducteurs des extenseurs. Les contours de la surface interne de la cuisse dépendent du mince muscle (tendre). La contraction de ce muscle n'a pas d'effet significatif sur le mouvement de la cuisse. Comme si l'extension de la tête interne du quadriceps était le long muscle adducteur.

    Le muscle peigne remplit l'espace entre le muscle tailleur et le long muscle adducteur. Les adducteurs ne diffèrent pas en relief particulier. Les contours de leur meilleur à voir, si vous amenez le pied à l'axe central du corps avec la résistance vaincue. De plus, les muscles du groupe en question participent à la flexion et à la rotation de l'articulation de la hanche.

    Muscles de l'arrière de la cuisse

    Les muscles de l'arrière de la cuisse sont des muscles massifs qui, lorsqu'ils s'approchent de la fosse poplitée, se séparent en s'attachant à des endroits différents:

    Le biceps de la cuisse, comme son nom l'indique, a deux têtes. La longue tête descend, puis à l'extérieur, où elle se rencontre avec une tête courte. Attaché à la tête du tibia, il limite la rotule de l'extérieur. La fonction du biceps est d’allonger la hanche et de fléchir la jambe, ainsi que de faire pivoter la jambe vers l’extérieur.

    Le muscle semitendinosus est un muscle relativement mince. Avec le muscle semi-périnéal, il forme la crête interne de l'arrière de la cuisse; les tendons de ces deux muscles limitent la face interne du trou pour le genou. Les deux muscles jouent le rôle de fléchisseurs de l'articulation du genou et du tibia des rotateurs. Dans l'articulation de la hanche, les muscles sont des extenseurs.

    Muscles de la jambe

    Les muscles de la jambe peuvent être divisés en trois groupes: les muscles de la surface antérieure (extenseurs), les muscles de la surface postérieure (fléchisseurs) et les muscles de la surface extérieure:

    Les tendons des muscles gastrocnémien et soléaire sont combinés pour former le tendon d’Achille, qui entoure l’articulation de la cheville et se fixe au calcanéum. Les muscles de la jambe sont responsables de l’extension de la jambe au niveau de la cheville (par exemple, lorsque nous marchons sur la pointe des pieds). La contribution de ces muscles de la jambe à ce mouvement dépend de l'angle auquel la jambe est pliée au niveau de l'articulation du genou. Lorsque la jambe est tendue dans le genou, la charge principale retombe sur le muscle gastrocnémien et le muscle soléaire entre en action lorsque la jambe est pliée au genou. Notez que le muscle gastrocnémien recouvre à la fois le genou et l'articulation de la cheville. Il a donc un double objectif: plier la jambe au genou et l'étendre à l'articulation de la cheville.

    Un extenseur long est impliqué dans le redressement des doigts et le soulèvement du pied. La partie externe est constituée de deux muscles: le long fibulaire et le court fibulaire. Le long abdomen du premier muscle est situé près du long extenseur des doigts; son long tendon fait le tour de la cheville externe et passe à la surface plantaire. En interagissant, ces deux muscles fléchissent, récompensent et rétractent le pied, dont les arcades dépendent également du travail des muscles mentionnés.

    MUSCLE DES BAIES

    Les muscles fessiers sont constitués de trois muscles appariés de la région fessière:

    Le grand fessier est fixé à une extrémité de l'os pelvien, plié autour de l'articulation de la hanche et à l'autre extrémité, fixé à la partie supérieure du fémur. C'est le plus gros des muscles fessiers et l'un des muscles les plus puissants du corps humain. Il sert à étendre la jambe dans l'articulation de la hanche. Les bons exercices pour le développement des muscles fessiers sont les squats, les soulevés de terre et les fentes.

    Les deux muscles restants sont des muscles abducteurs. Le muscle grand fessier est situé sous le grand fessier. Commence à partir de la surface externe de la crête iliaque, se fixe au fémur. Participe à l'enlèvement de la cuisse, éloigne également le bassin sur le côté et redresse le torse plié. Le muscle grand fessier, le plus profond des muscles fessiers, participe également à l'enlèvement de la hanche et au redressement du corps. Il part de la surface externe de l’Ilium et se fixe au bord du fémur.

    Anatomie des muscles de la jambe: structure, fonction, exercices pour le développement des muscles de la jambe

    À l'âge scolaire, toute personne étudie la structure du corps. Mais en grandissant, les informations reçues à l'école sont souvent oubliées. Par conséquent, si quelqu'un décide de développer des muscles, vous devez alors réexaminer sa structure et ses fonctions.

    Les jambes sont comme des piliers qui portent notre corps. La connaissance de la structure des jambes vous aidera à avoir une idée des muscles que vous devez pomper pour obtenir un magnifique soulagement du corps. Vous devez aussi comprendre exactement quels muscles vous devez forcer lors du processus d’entraînement et les ressentir. Sans des muscles et des articulations renforcés, vous ne pourrez pas vous entraîner au besoin. En jouant au football, vous ne pourrez pas développer une vitesse d’épée suffisante, en boxe, vous aurez des mouvements lents et lents, et en musculation, vous ne serez pas accroupis correctement.

    Les jambes magnifiques et développées d'un homme suscitent non seulement l'admiration des autres, mais donnent également de la force. Lors de l'entraînement, vous pouvez toujours voir que les hommes consacrent beaucoup de temps à la poitrine, mais ce n'est pas tout à fait correct, car en augmentant le poids des jambes, le poids augmente également dans d'autres cas, d'où le volume des muscles.

    Pour la femme, c'est le meilleur de l'autre, de belles jambes sont définitivement un avantage pour un corps spectaculaire. Ce n'est donc pas pour rien qu'ils font très attention à leurs jambes.

    La structure

    Donc, pour garder les jambes en bon état, et si vous voulez les gonfler, vous devez connaître leur structure et les responsabilités de chaque groupe musculaire.

    Alors, considérez quels types de muscles nos jambes sont constituées de:

    1. Les muscles de l'arrière de la cuisse.

    2. Les muscles de l'avant de la cuisse (également les quadriceps).

    5. muscles principaux.

    En outre, chaque section est composée de muscles plus petits. Considérez plus en détail.

    Dos de la cuisse

    La zone la plus problématique du corps pour les deux sexes. Chez les hommes, diverses imperfections apparaissent ici et chez les femmes, la cellulite se dépose. Par conséquent, ce domaine devrait recevoir le plus d'attention.

    La structure

    - Muscle semi-transverse. Il provient de la colline sciatique, elle-même située à l'arrière de la cuisse. Elle est responsable de tourner le tibia vers l'intérieur, en déplaçant la cuisse elle-même.

    - Semi-tendineux. Il est également situé au bas de la cuisse. Le but principal - plier les jambes au genou.

    - Muscle biceps. Le deuxième nom est biceps, beaucoup de gens pensent immédiatement à la partie gonflée du bras. Cependant, dans ce cas, il s'agit du biceps de la hanche. Situé à l'arrière de la cuisse. Le rôle de la flexion du tibia au genou.

    Cuisse avant

    - Le quadriceps est le muscle quadriceps de la cuisse. Le but principal - la flexion du genou. Ce nom est dû au fait que le muscle lui-même est composé de quatre autres muscles. Tous les muscles du quadriceps sont traités séparément, mais ils se balancent immédiatement.

    • Muscle droit. C'est le plus long des quatre, le muscle est situé devant les autres et les recouvre presque.
    • Muscle large latéral. Il a une grande taille, capture une énorme partie de la partie antérolatérale de la cuisse.
    • Intermédiaire large. Le plus sous-développé, situé entre le médial et le latéral. Empêche la flexion dans l'articulation lors de la marche.
    • Médial large - occupe le devant, la surface de la partie inférieure de la cuisse.

    Il y a aussi des muscles adducteurs, ils tiennent la cuisse elle-même.

    Effectuer un travail dynamique dans divers sports.

    Les fesses

    Les muscles des jambes ont pour origine le fessier.

    - Gros muscle fessier. Il occupe presque toute la partie externe de la cuisse. Cela dépend de comment votre cul va ressembler. Sa fonction est la tension de la hanche et la fixation du corps dans un état donné. Il y a un impact sur le bassin, pour maintenir le corps au-dessus de la tête de la cuisse.

    - Le muscle grand fessier, le muscle du groupe externe des muscles pelviens, est situé directement sous le grand fessier. Il enlève la hanche pendant la contraction, fixe également le corps pendant la flexion et l'extension. Vous permet de former le relief des fesses, elles doivent donc être entraînées. Le meilleur exercice pour obtenir des résultats est le squat. Vous devez les faire avec une sorte de charge afin d'obtenir le meilleur effet.

    - Le grand fessier est le muscle de la partie externe des muscles pelviens. Les fonctions sont les mêmes que la moyenne. Agitez votre pied pour aider à pomper ce muscle particulier.

    Muscles de la jambe

    - Le muscle du mollet. Le muscle triceps, qui appartient aux deux articulaires. Possède un bon endroit pour être. Formé par deux têtes d'autres muscles (médial et latéral)

    - Soleus. Il est situé sous le muscle gastrocnémien et est de taille plus petite. Forme un beau relief de pied. Participe à l'extension et à la flexion de la cheville et du pied.

    - Tibial avant. Situé à l'endroit où le tibia a la fin, selon ces noms a un tel nom. Participe à l'extension du pied.

    - Muscle plantaire. De petite taille, il a un long tendon. Certaines personnes ne l'ont pas, mais ce n'est pas anormal pour la structure d'une personne.

    Fonctions

    1 Le groupe de muscles, qui a la plus grande taille, pendant l’entraînement, brûle un grand nombre de calories et augmente le taux métabolique.

    2. Ajoutez au développement du volume et de la masse musculaire.

    3. Développer la performance et la force lors de la réalisation de divers exercices de force.

    4. Renforcez les muscles en rendant le corset plus fiable. La testostérone et les hormones de la structure musculaire du corps sont produites lors de la réalisation de divers exercices sur les jambes.

    5. Les muscles des bras, des épaules et du dos (haut du corps) se développent.

    6. Construisez un corps d'aspect plus proportionnel (si nous comparons le haut et le bas).

    7. Développez une connexion plus puissante des muscles avec le cerveau, c'est-à-dire neuromusculaire.

    8. Renforcez votre concentration et votre volonté.

    9. La musculation est la prévention de certaines maladies de l'ostéoporose et de l'arthrite.

    Afin de ne pas souffrir de ces maladies des articulations, vous devez effectuer des exercices sur les jambes avec une charge moyenne.

    10. Les jambes fortes évitent les bosses et les étirements divers.

    11. L'entraînement a un effet bénéfique sur le système cardiovasculaire et le travail du cœur lui-même.

    12. Les belles jambes fines n'ont pas besoin de se cacher sous les vêtements pour pouvoir porter des vêtements plus amples.

    13. Des fesses de bon volume et d’élasticité attireront l’attention et la localisation des hommes. Après tout, il est physiologiquement intégré que cela détermine la fertilité et la santé d'une femme.

    Entraînement des jambes

    Pour entraîner vos fesses, vous devez faire des exercices liés au fait de s’accroupir avec une charge, de se fendiller (profond, droit, sur les côtés avec ou sans haltères supplémentaires). Soulève le bassin, les jambes, marche, se fend avec une barre sur les épaules ou dans les mains, appuie sur les jambes.

    L'exercice aide à développer les muscles de l'avant de la cuisse:

    - appuie sur les jambes avec des poids,

    - squats de différents types,

    - extension de la jambe en position assise,

    - tour à tour plier les jambes dans le gymnase.

    Muscles de la cuisse arrière:

    - accroupi avec pondération;

    - soulever et abaisser alternativement le corps en fixant les jambes;

    - plier et ne pas plier les jambes en position allongée;

    - soulevé de terre sur des jambes droites.

    - lever sur les chaussettes dans différentes positions sur le simulateur ou sans

    - corde à sauter.

    En conclusion

    Pour la formation d'un soulagement beau et approprié, vous devez entraîner tous les groupes musculaires. Pour ce faire, vous aiderez à faire de l'exercice. Si vous les faites, vos jambes se transformeront dans les plus brefs délais.

    Anatomie des muscles des jambes. Approche scientifique de l'entraînement des jambes

    Il est temps d'adopter une approche sérieuse et compétente pour entraîner vos jambes. Apprenez comment le bas du corps fonctionne pour améliorer vos résultats au gymnase!

    Si vous êtes sérieux au sujet de la construction d'un physique attrayant, alors vous devez travailler sur les muscles de vos jambes. Cela les aidera non seulement à avoir fière allure, mais vous donnera également une base solide et stable pour augmenter vos performances et votre force physique. À mon avis, les jambes constituent la partie la plus importante du corps à former.

    Regardons les choses en face - vous ne pouvez pas développer votre force et votre masse sans utiliser vos jambes. Ils occupent littéralement la moitié de notre corps.

    Je vais vous parler de l'anatomie musculaire et squelettique des jambes. Je vais également vous apprendre à choisir des exercices qui vous aideront à développer des muscles forts et bien visibles dans la partie inférieure de votre corps. Nous allons combiner la science et la formation pour vous aider à gonfler les jambes que vous avez toujours voulu!

    Anatomie des muscles de la jambe

    Les jambes sont composées d'un grand nombre de groupes musculaires, d'articulations et d'os. Pour mieux travailler certains muscles et augmenter la force et les performances globales du bas du corps, vous devez connaître l'anatomie, ainsi que le fonctionnement de chaque os, articulation et muscle. Commençons par les muscles.

    Cuisse quadriceps (quadriceps)

    Les quadriceps sont constitués de 4 groupes musculaires principaux (d'où le préfixe "quad", c'est-à-dire "quatre"). Ce sont le muscle large latéral, le muscle large médial, le muscle large intermédiaire et le muscle droit. Ils travaillent ensemble pour allonger le genou.

    Muscle large latéral

    De nombreux bodybuilders et athlètes en forme essaient de soulager les muscles de l'avant de la cuisse. Ceci est réalisé en développant un muscle latéral. Le muscle prend naissance dans la partie supérieure du fémur et passe dans le tendon du genou.

    Muscle large médial

    Voulez-vous une cuisse en forme de goutte? Ensuite, vous devez travailler sur le gros muscle interne. Il prend naissance au sommet de la cuisse et s'attache au tendon de la rotule. La "chute" notoire se situe juste au-dessus du genou à l'intérieur de la jambe.

    Muscle large intermédiaire

    Le muscle intermédiaire est situé profondément dans la partie centrale de la cuisse. Il est invisible car il est recouvert par le droit fémoral, mais il commence également par le fémur et rejoint le tendon de la rotule.

    Muscle droit

    Le muscle droit est unique en ce qu'il est le seul muscle du quadriceps qui traverse toute la cuisse. Il commence dans la région pelvienne et est également attaché au tendon du genou.

    Muscles de l'arrière de la cuisse

    Si vous souhaitez pomper de gros quadriceps, alors vous devez absolument travailler sur les muscles de l'arrière de la cuisse. Cette zone est constituée de 3 groupes musculaires principaux: le biceps fémoral, le semi-membraneux et le semi-tendineux. Ces muscles sont impliqués dans la flexion du genou.

    Muscle biceps

    La longue tête s'étend du tubercule ischiatique au péroné. La tête courte provient de l'arrière du fémur et est également attachée au péroné.

    Muscle de Poluponevchataya

    Ce muscle large, plat et profond commence au niveau de la tubérosité sciatique et est attaché au tibia.

    Muscle semitendinosus

    Le muscle semi-tendineux passe de la tubérosité sciatique et est attaché au tibia. Il se caractérise par la présence d'une longue partie tendineuse qui est partiellement retirée lors du remplacement d'un ligament croisé antérieur déchiré.

    Muscles fessiers

    Nous aimons tous les muscles beaux et pompés des fesses, mais il convient de noter qu'ils jouent également un rôle important dans le maintien du corps en position verticale. C'est-à-dire que vous devez développer ces muscles non seulement pour des raisons esthétiques. Les muscles fessiers sont constitués de gros, petits et moyens muscles.

    Gros muscles fessiers

    Ce sont les plus gros muscles fessiers, le développement desquels les athlètes passent le plus de temps. Le muscle grand fessier commence au niveau du sacrum (os triangulaire à la base de la colonne vertébrale) et du fascia lombaire (tissu conjonctif dans la région lombaire) et est fixé au tractus iléo-tibial et à la partie externe de la cuisse.

    Muscles fessiers moyens

    Les gens ne sont généralement pas trop préoccupés par le développement des muscles du grand fessier, car ils sont situés sous les gros muscles fessiers, et ils ne sont pas visibles, mais il est toujours nécessaire de les travailler. Les muscles moyens jouent le rôle de stabilisateurs de l'articulation de la hanche et des hanches. Ils partent de la partie supérieure de l'os pelvien (crête iliaque) et sont fixés aux parties extérieures des cuisses.

    Petits muscles fessiers

    Les petits muscles fessiers sont encore plus profonds que la moyenne. Ces petits muscles commencent à la surface extérieure de l'aile iliaque et s'attachent au bord avant du grand trochanter du fémur.

    Muscles adducteurs

    Les principaux muscles jouent un rôle très important dans le corps. Nous allons parler ici de 5 groupes musculaires, qui proviennent de l'os pubien et qui sont attachés à la face interne de la cuisse. Ces muscles ont la forme d'un éventail.

    Les principaux muscles sont importants pour la stabilisation du corps. Elle ne participe pas activement aux mouvements que nous effectuons le plus souvent, il est donc très important de les travailler individuellement. De forts muscles adducteurs aideront à stabiliser la position du corps lors des exercices unilatéraux. Leur travail joue également un rôle important en faisant des squats.

    Peigne musculaire

    Commence sur l'os pubien et s'attache à la partie supérieure de la cuisse.

    Muscle adducteur court

    Situé à côté du peigne et attaché au bas du fémur.

    Muscle long

    Il commence au niveau de l'os pubien et est attaché au-dessous du court muscle adducteur.

    Grand muscle adducteur

    C'est peut-être le plus gros des muscles adducteurs. Il provient de l'os pubien et est attaché presque à travers le fémur.

    Mince muscle

    Ce muscle adducteur est long. Il prend la partie supérieure de l'os pubien et est attaché au tibia (mollet).

    Muscles de l'arrière de la jambe

    Vous ne pourrez pas pomper de belles jambes si vous ne travaillez pas sur les muscles du dos de la jambe. Les deux principaux muscles de cette région sont les muscles gastrocnémien et soléaire. Ils travaillent lorsque vous vous tenez sur vos orteils ou les tirez vers vous.

    Muscle du mollet

    Il provient de la surface poplitée. Le muscle du mollet a 2 têtes (latérale et médiale), qui convergent et se fixent au tendon d’Achille sur la cheville.

    Muscle soléaire

    Il est situé plus profond du muscle gastrocnémien. Il part des os du tibia et du péroné et est attaché au tendon d'Achille.

    Anatomie osseuse

    Lorsqu'il s'agit d'une partie du corps aussi importante que les jambes, il ne suffit pas de connaître les muscles. Apprenons-en plus sur les os et les articulations impliqués dans la marche, la course et les squats.

    Le bassin a la forme d'un bol. Il relie le bas du corps ensemble et est responsable de 2 mouvements principaux - le torse en avant et en arrière.

    Articulation de la hanche

    L'articulation de la hanche est l'endroit où le fémur rejoint le bassin, formant une sorte de charnière. Une telle connexion nous donne plus de liberté d’action: nous pouvons plier, déplier, replier et écarter les jambes, mais aussi effectuer des mouvements de rotation avec elles.

    Genou

    L'articulation du genou nous permet également non seulement de plier et de plier les jambes, mais également de les faire pivoter. Il joue un rôle crucial dans presque tous les exercices pour les jambes.

    Articulation de la cheville

    Contrôle 2 mouvements de base: extension du pied (lorsque vous vous tenez sur vos orteils) et flexion du pied (lorsque vous tirez les chaussettes vers vous).

    Fonction musculaire

    Je veux que vous sachiez bien comment vos os, vos articulations et vos muscles travaillent ensemble, en effectuant des mouvements lisses et harmonieux. Regardons les fonctions que les muscles font dans la salle de gym.

    Quadriceps

    Les quadriceps sont responsables de l'extension des jambes. Ils sont élaborés lors d'exercices tels que des squats et des extensions de jambe dans le simulateur. Je veux que vous accordiez une attention particulière aux muscles droit de la cuisse, car ils traversent 2 articulations - hanche et genou. Les muscles droits vous aident à plier les hanches. Vous pouvez les développer en exécutant ou en effectuant des ascensions sur une plate-forme.

    Muscles de l'arrière de la cuisse

    Ces muscles sont impliqués dans l'extension des hanches. Ils sont élaborés lors de l'exécution de tout type de soulevé de terre, de la flexion des jambes dans le simulateur, de l'hyperextension et des squats. Les muscles de l'arrière de la cuisse sont également impliqués dans la flexion des genoux.

    Muscles fessiers

    Les muscles fessiers sont inclus dans le travail avec la charge sur les hanches. Staling avec beaucoup de poids aidera à travailler efficacement sur les muscles du grand fessier, et un exercice unilatéral tel que les squats scindés implique la stabilisation des muscles du grand fessier.

    Muscles adducteurs

    Les muscles principaux sont utilisés pour assurer la stabilité et le contrôle des mouvements. Ils sont renforcés par des exercices tels que les fentes.

    Muscles de l'arrière de la jambe

    Pour mieux travailler les muscles du mollet, soulevez-vous les orteils en position debout. Les muscles soléaires sont plus activement impliqués avec le genou plié, donc pour leur développement, suivez la montée sur les orteils en position assise.

    Exercices de base pour les muscles des jambes

    On peut parler longtemps des muscles, mais pour les changer, il faut travailler dur au gymnase. Voici quelques excellents exercices qui vous aideront à développer les muscles de vos jambes, à créer une base solide et à développer un physique équilibré.

    Exercice 1 Squats avant

    Le principal avantage de cet exercice est qu'il travaille presque tous les muscles des jambes. Lorsque vous êtes accroupi, vous étirez les quadriceps, ainsi que les muscles de l'arrière de la cuisse et des fesses. Si vous pensez avec quel exercice vous pouvez commencer à travailler sur les muscles des jambes, je vous conseille de l’utiliser.

    Placez la barre haute sur la poitrine, presque à la base de la gorge. C'est une position inconfortable, mais c'est mieux pour positionner le cou. Écartez vos jambes de la largeur des épaules, écartez légèrement vos orteils. Gardez votre poids au centre des pieds, redressez votre dos. Asseyez-vous à la parallèle avec le sol ou légèrement en dessous, puis montez à la position de départ.

    Exercice 2 soulevé de terre roumain

    Cet exercice merveilleux isole les muscles des fesses et des biceps des cuisses. Ce faisant, concentrez-vous sur la rétraction du bassin. Gardez vos genoux légèrement pliés et votre dos droit. Lorsque vous déplacez le bassin en arrière, les muscles des fesses et de l'arrière de la cuisse s'étirent. Terminez la répétition en ramenant le bassin dans sa position initiale. La gamme complète de mouvement assurera la croissance et le développement de muscle.

    Exercice 3 Fentes

    Les exercices effectués sur une jambe, d’une autre manière, exercent une pression sur les muscles et vous permettent de garder votre équilibre. Tenez-vous droit, avancez d'un pied et plongez-vous en position de fente. Enlevez votre pied avant du sol et revenez à la position de départ.

    Nous avons choisi les fentes parce qu'elles travaillent tous les muscles des jambes. Les quadriceps fonctionnent lorsque vous redressez votre jambe lorsque vous revenez à la position de départ. Les biceps de la cuisse et des fesses aideront à abaisser le corps pendant une fente et à revenir à sa position initiale. Vous impliquez non seulement de gros muscles, mais également de petits muscles, tels que les petits fessiers et les adducteurs, afin de stabiliser la position du genou et de contrôler les mouvements.

    Exercice 4 Debout sur des chaussettes

    Vous pouvez utiliser votre propre poids, haltères ou haltères. Le principal avantage de cet exercice est qu’il est difficile de s’exécuter de manière incorrecte. Gardez les jambes droites pour étirer les muscles du mollet et les tendons d’Achille. Dans la phase inférieure de l'exercice, maintenez l'étirement pendant 1 à 2 secondes avant de passer à la phase intense supérieure.

    Le meilleur résultat dans l'entraînement des jambes avec une approche scientifique

    Vous avez étudié beaucoup d’informations, mais j’espère que vous avez réussi à comprendre l’importance de l’entraînement des jambes. Si nécessaire, revenez au début de l'article et regardez la vidéo. Je veux que vous tiriez le meilleur parti de cet article. Analysez les connaissances acquises et vous comprendrez pourquoi nous passons tant de temps à travailler sur les muscles des jambes. Pour construire un physique attrayant, nous devons les former.

    Avant d'aller au gymnase et de commencer l'entraînement, visionnez les vidéos éducatives. Rappelez-vous que vous devez combiner le travail des muscles avec le travail de l'esprit afin de construire un beau corps.

    Anatomie des muscles des jambes, des muscles fessiers, anatomie des muscles de la cuisse

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    Grâce au système musculaire des jambes, nous bougeons tous les jours et effectuons diverses autres activités. Il est à noter que ce grand groupe de muscles aide vraiment ceux qui sont sur le point de perdre du poids. N'oubliez pas non plus le déséquilibre lorsque l'athlète ne fait pas assez attention à l'entraînement des jambes - dans ce cas, la partie supérieure progressera de manière notable dans les volumes supérieurs à la partie inférieure, ce qui ne donnera certainement pas une bonne vue à l'athlète.

    Anatomie des pieds humains:

    4 groupes principaux des membres inférieurs:

    • Les fesses
    • Cuisse avant
    • Dos de la cuisse
    • Muscles de la jambe

    Les muscles de la jambe sont plutôt longs dans leur structure et ont une plus grande longueur. Il existe également des petits muscles conçus pour aider leurs grands frères à faire pivoter les articulations et à maintenir leur équilibre corporel. Il est également intéressant de noter que des muscles plus petits des jambes et de gros muscles peuvent soutenir notre posture.

    Les fesses:

    Les fesses sont composées de:

    • Gros muscle fessier
    • Muscle fessier
    • Petit grand fessier

    C'est le grand fessier qui forme la forme de notre «cul»))) Elle est le plus gros muscle de notre corps. Il a une fonctionnalité de fixation complexe dans notre corps, chacune de ses têtes part de l'iléon, la surface dorsale du coccyx, puis pénètre dans l'os de la hanche. À leur tour, les muscles moyen et petit du fessier sont sous le gros, comme s'ils se trouvaient en dessous.

    Les fesses remplissent les fonctions suivantes:

    • Mouvement de la hanche
    • Se pencher la hanche en arrière et sur le côté
    • Redressement du torse

    Les meilleurs exercices pour les fesses:

    Les muscles de l'avant de la cuisse:

    Le muscle quadriceps de la cuisse, ou simplement le quadriceps, est à juste titre considéré comme le muscle le plus fort de nos jambes. Il couvre tout le devant de la cuisse et aide à détendre les articulations du genou. Anatomiquement, elle se compose de 4 têtes partant du fémur et entrant par conséquent dans l'os tibial, formant ainsi une sorte de tendon commun.

    Le quadriceps comprend:

    • Muscle large latéral - est un très grand, plat, muscle large et épais situé à l'extérieur de la cuisse. Il provient de la partie supérieure de la cuisse, puis comme s’entremêlant dans le tendon du droit fémoral
    • Le muscle large médial est un muscle en forme de goutte situé à l'intérieur de la cuisse. Il provient de la ligne rugueuse de la cuisse, puis son trajet se fait sur sa surface antérieure, passant doucement dans un faisceau de la rotule
    • Le muscle large intermédiaire (moyen) - il est situé entre les muscles latéraux et médiaux larges dans la partie antérieure de la cuisse. Ses faisceaux sont disposés de telle sorte que leur direction descend verticalement. Il convient de noter qu'il s'agit du muscle le plus profond et le plus faible de nos quadriceps.
    • Muscle droit de la cuisse - dans sa forme, ce muscle est à deux noyaux et est en même temps le plus long des quatre têtes du quadriceps. Il prend la forme d'un tendon, qui est attaché à l'ilion, et se termine au tubercule tibial. Ce muscle participe le moins possible au processus de flexion de l'articulation du genou.

    Les muscles de l'avant de la cuisse remplissent les fonctions suivantes:

    • Étendre les articulations du genou
    • Plier le bassin en avant
    • Pliez la cuisse

    Les meilleurs exercices pour les muscles du devant de la cuisse:

    Muscles de l'arrière de la cuisse:

    Les muscles de l'arrière de la cuisse comprennent:

    • Biceps - se présente sous la forme de têtes longues et courtes. Responsable du processus de flexion de la jambe dans l'articulation du genou (à condition que le bassin soit fixe). Le muscle biceps commence à partir de l'os ischiatique et s'étend jusqu'à la tête du péroné au niveau du genou.
    • Pupilis musculaire - fixé au bord du tibia. Ce muscle fléchit et permet la rotation du tibia, et participe également à l'extension de la cuisse.
    • Semitendinosus - Attaché à la surface médiale du tibia. Participe au processus de flexion du tibia et participe également à l'extension de la hanche

    Les muscles de l'arrière de la cuisse remplissent les fonctions suivantes:

    • Flexion du genou (fonction principale)
    • La possibilité de rotation interne de l'articulation du genou
    • Rotation externe
    • Rétraction de la hanche

    Les meilleurs exercices pour les muscles du dos de la cuisse:

    Muscles de la jambe:

    Ces muscles, situés les uns au dessus des autres, sont appelés le soléaire et le gastrocnémien. S'il est plus simple, il s'agit simplement du triceps.

    Anatomie des muscles de la jambe

    Anatomie des muscles des jambes, structure de tous les muscles pour créer des jambes athlétiques et développées sans dépôts de graisse.

    Les jambes sont les colonnes porteuses de notre corps. Sans renforcement des muscles des jambes et des articulations saines du genou, vous ne pourrez pas obtenir de bons résultats en sport. Par exemple, la musculation ne pourra pas faire correctement des squats ou des deadlifts. En mouvement de boxe, le mouvement sera flou et lent..

    Structure musculaire de la jambe

    Des muscles des jambes bien développés pour les hommes donnent non seulement de la force, mais imposent également le respect des autres. Dans le gymnase, vous voyez souvent une image qui se concentre principalement sur le haut du corps, négligeant le bas, mais en vain, car en augmentant la force et la puissance des jambes, soulevez des poids lors d’autres exercices et par conséquent le volume musculaire.

    Pour les filles, c’est généralement avant tout des éloges, des jambes joliment repliées - c’est leur fierté, un moyen d’améliorer l’humeur et la médecine de l’âme, et ce n’est donc pas en vain lors des séances d’entraînement qu’elles leur prêtent une attention particulière.

    Afin de rester en forme, et si vous souhaitez augmenter le volume des jambes, vous devez savoir de quels muscles elles sont constituées et de quoi elles sont responsables:

    Cuisse quadriceps (quadriceps)

    Situé sur le devant de la cuisse, passant du genou au bassin, en capturant légèrement la partie externe. La tâche principale - l’extension de la jambe dans l’articulation du genou comprend 4 gros muscles:

    Latéral - Un gros muscle occupant la partie externe de la cuisse, se détache un peu en diagonale du sommet vers le bas, recouvre le bas d'un muscle droit et soutient les ligaments et les tendons du genou.

    La ligne droite est le muscle le plus long de ce groupe. Elle se situe dans la partie centrale de la cuisse, s’étendant de la hanche aux tendons et se fixant à la partie supérieure du genou.

    Médial - situé au bas du quadriceps, légèrement déplacé vers l'intérieur, a la forme d'une goutte, s'étend du fémur à la partie supérieure de l'articulation du genou, soutient les tendons rotuliens.

    Large intermédiaire - passe les zones musculaires entre le latéral et le droit, est également attaché à l'articulation du genou et participe à la formation du tendon du quadricep.

    Hanches de biceps

    Située à l’arrière de la cuisse, de la fesse aux genoux, la tâche principale est de plier la partie inférieure de la jambe et de tirer le talon sur la fesse, notamment:

    Le demi-membraneux - situé à l'arrière de la cuisse, plus près de l'intérieur de la jambe, aide à déplier la cuisse et participe à la flexion de la jambe inférieure, le genou plié aidant à faire pivoter la jambe vers le centre du bassin.

    Semi-tendineux - situé dans la partie centrale de la face postérieure de la cuisse, partant du tubercule sciatique et passant dans le tendon fixé dans la région de la partie supérieure du genou. Il plie le mollet et la cuisse, dans la position du genou plié, plie la jambe vers l'intérieur.

    Le muscle biceps de la cuisse - est divisé en 2 zones: la partie longue et la partie courte, situées au centre de l’arrière de la cuisse. Le but principal ainsi que 2 précédentes flexion de la jambe dans l'articulation du genou.

    Muscles de la jambe (dos)

    Situé à l'arrière de la jambe, passant de l'articulation du genou au tendon d'Achille. La fonction principale est la flexion de la jambe et du pied.

    Le gastrocnémien est situé à l'arrière de la jambe, divisé en deux parties: la tête interne et la tête externe. Il affecte les articulations du genou et de la cheville.

    Kambalovidnaya - muscle épais et large, se trouve sous le mollet, pénètre dans le tendon et forme le tendon du talon.

    Plantaire - passe entre le gastrocnémien et le soléaire, plie la jambe et le pied.

    Tendon d'Achille - relie le talon et les muscles de la jambe, aide également à plier le pied.

    Muscles adducteurs

    Situé à l'avant à l'intérieur de la cuisse. La fonction principale - réduit la hanche au centre.

    La crête est un petit muscle triangulaire situé dans la partie interne de la cuisse, près de l'articulation de la hanche. Il plie et fléchit la hanche en la faisant légèrement tourner vers l'extérieur.

    En tête - se trouve sous le peigne, comprend un muscle long et large, mène la cuisse, la fléchit et la fait pivoter.

    Mince - situé sous le gros muscle adducteur, situé sur la partie la plus intérieure de la cuisse, il fléchit la hanche vers le centre et la jambe inférieure dans l'articulation du genou.

    Muscles des jambes

    Le contenu

    Les muscles de la jambe sont classiquement divisés en quatre groupes principaux: les fesses, le groupe avant de la cuisse, le groupe arrière de la cuisse et les muscles de la jambe inférieure.

    Gluteus Maximus Edit

    Gluteus maximus, m. Gluteus maximus, occupe presque tout le volume des fesses, c'est donc à partir de cela que leur forme dépend en grande partie. Apparition: la surface fessière de l'ilion, la surface dorsale du sacrum et du coccyx; attachement: tubérosité fessière du fémur, tractus iléo-tibial.

    La fonction principale: assurer le mouvement de l'articulation de la hanche, c'est-à-dire redresser le torse, ramener la jambe en arrière.

    Les muscles moyen et petit fessiers chevauchent le premier et sont situés juste au-dessus de celui-ci. Ils sont responsables de lever les jambes sur le côté et fournissent également un lifting des fesses.

    Cuisse quadriceps (quadriceps) Modifier

    Le muscle quadriceps de la cuisse, m. guadriceps femoris, le muscle le plus puissant du corps humain. Il couvre tout le devant de la cuisse. Devant elle croise obliquement le muscle tailleur.

    Le muscle est composé de quatre têtes: le muscle droit de la cuisse, le muscle large interne, le muscle large externe et le muscle moyen large. Ayant différents endroits éloignés les uns des autres au début, toutes les têtes convergent dans la partie inférieure de la cuisse et forment un tendon commun.

    Muscle droit de la hanche, m. droit fémoral, un muscle bicuspide, le plus long des quatre têtes du quadriceps; situé sur le devant de la cuisse. Le muscle commence par un tendon de l'épine iliaque et du cotyle. En descendant, le muscle se dilate et atteint le milieu de la cuisse, puis, se rétrécissant progressivement, se transforme en un tendon puissant. Ce dernier grandit avec la base de la cupule rotulienne et, passant sur sa surface antérieure, atteint le monticule du tibia, où il se termine.

    Muscle large interne, m. Le vaste médial est un muscle plat, large et épais. Situé sur la surface médiale antérieure de la cuisse. Son bord antérieur recouvre le muscle droit de la cuisse; à l'intérieur, il est bordé par le groupe médial des muscles de la cuisse. Le muscle large interne est partiellement recouvert par le muscle à perte oblique. Les faisceaux musculaires, enveloppant la surface antéromédiale du fémur, sont dirigés obliquement vers le bas et vers l'avant. Dans la partie inférieure de la cuisse, la partie musculaire passe dans le tendon, qui rejoint le tendon du muscle droit.

    En dehors du muscle large, m. Le vaste latéral est un muscle plat, large et épais, situé sur la face antérieure de la cuisse. Sa surface latérale recouvre partiellement le muscle, sollicitant le large fascia; le bord antérieur est recouvert par le droit fémoral. Le muscle commence à la broche du fémur. Les faisceaux musculaires, obliques vers le bas et vers l'avant, recouvrent la surface antérolatérale du fémur et passent dans la partie inférieure de la cuisse dans le tendon, entrelacés avec le tendon du muscle droit.

    Muscle moyen-large, m. Le vastus intermedius est la plus faible des quatre têtes du quadriceps; Il a l'apparence d'un muscle plat, large, relativement mince. Le muscle est situé sur la surface antérieure du fémur, le devant est recouvert du muscle droit de la cuisse. Le muscle commence à partir de la ligne intertrochantérienne et de la surface antérieure du fémur dans les trois quarts supérieurs. Les faisceaux sont dirigés verticalement vers le bas et passent dans un tendon plat. Dans la partie inférieure de la cuisse, le tendon rejoint le tendon du muscle droit droit.

    La fonction principale: le muscle quadriceps de la cuisse étend la jambe au genou; à part m. Le droit fémoral, qui est un muscle à deux articulations, participe à la flexion de la cuisse et au basculement du bassin vers l’avant.

    6 meilleurs exercices pour les muscles de l'arrière de la cuisse

    Si vous voulez savoir quels exercices sont les meilleurs pour entraîner les muscles de l'arrière de la cuisse, lisez cet article.

    En ce qui concerne l'entraînement, nous avons tendance à nous concentrer sur les parties du corps les plus visibles et l'arrière de la cuisse n'en fait pas partie.

    Si vous avez des doutes à ce sujet, alors, pendant votre séjour au gymnase, comptez le nombre de personnes autour de vous en train de pomper la poitrine, les biceps et les abdominaux, et le nombre de groupes musculaires.

    C'est pourquoi ces physiques disproportionnés apparaissent:

    Alors comment ça va? Comme ça Ce mec doit pomper non seulement l'arrière de la cuisse, mais également tous les muscles des jambes.

    Cependant, je dois avouer que par le passé, j’avais moi-même négligé l’entraînement des jambes et ressemblais à quelque chose comme le mec de cette photo.

    J'ai admis mon erreur et, bien que mes jambes soient loin d'être idéales (surtout au niveau des mollets), elles ne ressemblent toujours pas à une blague.

    Comment pomper le biceps de la cuisse et les muscles de l'arrière des jambes

    En règle générale, lorsque vous travaillez sur les muscles des jambes, vous vous concentrez sur les quadriceps, car ils sont plus gros et plus forts (et aussi plus visibles) que les muscles de l'arrière de la cuisse.

    Cependant, négliger le travail au biceps des hanches n’est pas bon pour plusieurs raisons:

    1. Disproportion dans les muscles en général, ce qui est particulièrement visible lorsque vous regardez le corps de côté ou de derrière.
    1. Difficulté à atteindre la profondeur de squat appropriée.
    1. Risque accru de blessure aux genoux ou aux muscles de l'arrière de la cuisse.

    En bref, se concentrer sur les quadriceps et oublier les muscles de l’arrière de la cuisse revient à s’entraîner les mains, à se concentrer sur le biceps et à négliger les triceps.

    Un entraînement des jambes bien conçu comprend des exercices à l’arrière de la cuisse, c’est plus que de s’accroupir.

    Bien sûr, les squats sont l’un des meilleurs exercices pour les jambes, mais si vous vous limitez à eux, vous ne serez pas en mesure d’obtenir le maximum de résultats en travaillant sur un corps parfait.

    Donc, dans cet article, je veux partager ce que je sais sur la construction de muscles grands et forts à l'arrière de la cuisse, y compris:

    • Le moyen le plus efficace de créer un programme d’entraînement des jambes.
    • Les meilleurs exercices et techniques pour les exécuter
    • Mon programme d'entraînement préféré
    • Et beaucoup plus.

    Commençons à comprendre comment pomper l'arrière de la cuisse!

    Anatomie des muscles de l'arrière de la cuisse

    Le groupe musculaire de l'arrière de la cuisse est constitué de 3 muscles distincts:

    1. Semi-tendineux
    2. Semi-membraneux
    3. Biceps fémoral (biceps cuisse)

    Voici à quoi ils ressemblent:

    (Si vous êtes intéressé - la colline sciatique fait partie du bassin).

    Ensemble, le biceps des cuisses et les autres muscles de l’arrière des jambes remplissent les fonctions suivantes: faire fléchir les jambes au niveau du genou, étendre la cuisse, incliner le bassin vers l’avant et le tirer vers l’arrière.

    Ainsi, les exercices sur le développement des muscles de l'arrière de la cuisse impliquent l'extension des hanches et la flexion des jambes au niveau des genoux.

    Maintenant que nous avons abordé l’anatomie, parlons de la taille et de la forme des muscles.

    La séance d'entraînement des biceps aux cuisses est un élément important d'un complexe de qualité, non seulement pour les hommes.

    Si vous êtes une femme, dites-moi quelle forme de jambes vous préféreriez avoir:

    Je pense que vous avez choisi la deuxième option.

    Pour que les jambes acquièrent des proportions similaires, il est nécessaire de constituer une masse musculaire assez importante, y compris à l'arrière des cuisses.

    Ne vous inquiétez pas, votre silhouette ne sera pas volumineuse.

    En fait, vos biceps des hanches, bien nourris et mieux entraînés, ne peuvent prendre une telle forme:

    Impressionnant, non? Pour quelques visites au gymnase, cette forme n’est pas obtenue, mais il est tout à fait réaliste de tendre les muscles et de faire de belles jambes grâce au biceps gonflé de la cuisse.

    La science simple de la formation efficace des muscles du dos de la cuisse

    Il existe de nombreuses théories sur la meilleure façon de former les muscles de l'arrière de la cuisse. Certains disent qu'il est nécessaire de se concentrer sur une plage de répétition élevée et de réaliser un pompage, tandis que d'autres insistent sur la nécessité de travailler avec des poids importants. Certains conseillent à cet effet d’exercer des exercices d’isolation pour les biceps des hanches, d’autres - la base. Il existe également des partisans des scissions, qui impliquent une étude séparée du quadriceps et des muscles de l'arrière de la cuisse, ainsi que de leurs adversaires ardents.

    J'ai essayé ces options et bien d'autres, et j'ai également réussi, en tant qu'entraîneur, à travailler avec des milliers de clients, et c'est ce que j'ai finalement compris:

    1. Les exercices à l'arrière de la cuisse aident à améliorer l'équilibre musculaire général des jambes.

    L'entraînement standard des jambes, qui consiste à effectuer des squats, des appuis et des fentes incomplets, se concentre généralement sur les quadriceps.

    1. Les exercices de base lourds conviennent le mieux pour développer la force et le volume.

    Les exercices sur simulateurs et les approches comportant un grand nombre de répétitions peuvent également être inclus dans l'entraînement, mais le simulateur de jambe ne remplace pas les exercices à articulations multiples avec des poids lourds libres.

    1. Un entraînement intensif des muscles du dos de la cuisse par semaine est généralement suffisant.

    La partie la plus importante d'un tel entraînement est le volume, c'est-à-dire le nombre total de répétitions que vous effectuez chaque semaine.

    Ceci est particulièrement important si vous travaillez dur, car la règle principale est:

    Plus le poids de travail est élevé, moins vous pouvez faire de répétitions par semaine sans risque de surentraînement.

    Cela est particulièrement vrai pour les exercices de base, tels que le soulevé de terre et le squat, car il faut ensuite plus de temps pour récupérer, par rapport à des levées du biceps moins intenses (et efficaces) ou à l’information des mains dans un croisement. La séance d'entraînement de biceps de cuisse dans ces mouvements est beaucoup plus efficace.

    J'ai essayé de nombreuses méthodes de scission et de répétition et trouvé ce qui fonctionne le mieux à cet égard.

    Lorsque vous vous concentrez sur des poids lourds (80-85% ou plus à partir de 13:00), le volume optimal se situe dans une plage d'environ 60 à 70 répétitions, qui doivent être effectuées tous les 5 à 7 jours.

    Cela s'applique non seulement à l'entraînement des muscles de l'arrière de la cuisse, mais également à d'autres groupes musculaires importants.

    Il est également nécessaire de prendre en compte le fait qu’une partie de la charge tombe sur le dos de la cuisse lors des exercices sur les quadriceps, que vous effectuerez également.

    Par exemple, lorsque vous effectuez des squats sur la première partie de la trajectoire du mouvement, le quadriceps est principalement impliqué, et lorsque vous descendez en dessous, l'arrière de la cuisse est de plus en plus actif.

    (C’est l’une des principales raisons pour lesquelles vous devez vous asseoir jusqu’à ce que vos hanches soient parallèles au sol ou en dessous).

    À cet égard, il est nécessaire d’apporter de petits ajustements à la séance d’entraînement, c’est-à-dire de réduire légèrement le volume, en effectuant l’exercice pour les biceps de la cuisse (et du quadriceps), en tenant compte de cette charge supplémentaire.

    Maintenant que nous connaissons la base théorique, examinons l’exercice à l’arrière de la cuisse, qui est le mieux adapté pour développer la force et le volume.

    Les meilleurs exercices sur les muscles du dos de la cuisse

    Aujourd'hui, sur le thème du mode de vie sain et de la forme physique, il existe une énorme quantité d'informations.

    Entrez une demande de régimes ou d'exercices dans Google, et vous recevrez un grand nombre d'opinions difficiles à comprendre.

    Cependant, j'ai de bonnes nouvelles pour vous:

    Parmi tous les exercices pour les muscles de l'arrière de la cuisse, il n'y en a que quelques-uns des plus efficaces.

    Si vous concentrez votre attention sur eux, vous obtiendrez des résultats vraiment fantastiques.

    Cependant, avant de parler d'exercices, quelques mots sur l'équipement.

    Pourquoi il est nécessaire d'éviter le simulateur de Smith

    Comme avec le développé couché, des études ont montré que l’utilisation de la machine Smith pour les squats avait un effet moins marqué sur la croissance musculaire et la force que sur les squats à poids libre.

    La raison principale en est la trajectoire verticale fixe le long de laquelle le cou bouge, ce qui vous évite de stabiliser votre position corporelle, comme cela se produit lorsque vous travaillez avec un poids libre (lorsque vous devez maintenir l'équilibre).

    Il y a quelques années, je m'étais accroupi exclusivement dans le simulateur de Smith et pouvais maîtriser 105 kg en plusieurs répétitions. Cependant, lorsque je suis passé aux poids libres, je pouvais difficilement m'asseoir avec 80 kg.

    Une des raisons principales de la popularité de Smith est la sécurité accrue qu’il procure par rapport aux squats de poids libre.

    En fait, ce n'est pas le cas. Vous pouvez vous asseoir en toute sécurité sans l'aide de ce motif (et je ne parle pas du porteur).

    Je parle du cadre électrique.

    Comment s'accroupir en toute sécurité dans le cadre électrique

    Il n’est pas nécessaire que chaque approche s’accroupisse avant une défaillance musculaire, mais si vous avez peur d’échouer, vous n’êtes pas obligé de faire de votre mieux pour lever le poids.

    (Il est préférable d’arrêter une répétition avant le début de l’insuffisance musculaire, c’est-à-dire lorsque vous n’êtes pas sûr de pouvoir en maîtriser une autre sans aide).

    Cependant, il peut arriver que vous soyez en mesure d'effectuer une ou deux répétitions supplémentaires si vous vous sentez en sécurité et que vous n'avez pas peur de perdre votre équilibre.

    Dans une telle situation, le cadre électrique - la solution idéale. Il vous permet de faire des squats (et des développé couchés) vous-même sans craindre de tomber ou de faire tomber un projectile lourd sur vous-même.

    Je recommande fortement d'utiliser un cadre de puissance pour l'entraînement des jambes:

    Sur ses côtés, il existe des limiteurs spéciaux sur lesquels, en cas d'échec, vous pouvez baisser la barre.

    Passons maintenant aux meilleurs exercices pour le dos de la cuisse.

    1. soulevé de terre roumain

    Le meilleur exercice pour les muscles du dos de la cuisse que le soulevé de terre roumain est difficile à trouver. Lorsqu'il est effectué correctement, il s'agit d'un moyen très efficace d'isolement et de la manière dont ce groupe musculaire doit être élaboré.

    Voici comment cela est effectué:

    C’est l’un des meilleurs exercices sur les jambes en général et l’arrière de la cuisse y est bien développé. Si cet exercice est trop difficile pour le bas du dos, essayez une variante sur une jambe:

    2. squats d'haltères

    Il est impossible d'imaginer un entraînement efficace des jambes sans des squats avec une barre sur les épaules.

    En fait, cet exercice élabore presque tous les principaux groupes musculaires du corps, à l'exception de la poitrine.

    Si vous avez déjà entendu dire que les squats sont destinés uniquement à l’entraînement du quadriceps et ne doivent pas être inclus dans l’entraînement des muscles de la partie postérieure de la cuisse, cela n’est que partiellement vrai. groupe

    Voici à quoi ressemble la position du corps lorsque vous faites des squats avec la profondeur correcte:

    Comme vous pouvez le constater, les hanches sont juste en dessous du parallèle avec le sol et les fesses légèrement en dessous du niveau des genoux.

    Notez également les points suivants:

    • La tête est dans une position neutre (non inclinée vers l'arrière et non inclinée vers l'avant)
    • Le dos est droit (non arrondi et non concave)
    • Les épaules sont droites et la poitrine est avancée.
    • Les genoux sont légèrement en avant de la ligne de chaussettes.

    C'est la position que vous devez prendre à chaque répétition.

    Voici une analyse plus détaillée sur la façon de bien effectuer les squats:

    Et maintenant, avant de passer à l'exercice suivant, parlons de la profondeur du squat.

    Nous avons un article séparé sur la façon de faire des squats avec la barre.

    Tout d'abord, voici à quoi ressemblent les squats avec une profondeur inférieure au parallèle:

    Cette approche présente à la fois des avantages (l’amplitude totale fonctionne mieux sur les jambes et les fesses) et des inconvénients.

    1. Un squat profond nécessite une mobilité assez importante du bas du corps, que la plupart des gens ne possèdent pas.
    1. En outre, il est plus difficile de les exécuter que les squats sur le parallèle, ce qui signifie que plus le poids de travail augmente, plus il vous sera difficile de suivre la technique des mouvements.

    C'est pourquoi je ne recommande pas de faire des squats profonds pour des athlètes inexpérimentés.

    En fait, pour renforcer les muscles de la chaîne arrière, il suffit de faire des squats jusqu’au parallèle.

    Puisque nous avons déjà abordé le sujet de la flexibilité et de la mobilité du corps, énumérons brièvement les raisons les plus courantes pour lesquelles certaines personnes ne peuvent pas effectuer correctement des squats:

    • Faible mobilité de la hanche
    • Raideur dans les muscles de l'arrière de la cuisse
    • Raideur aux chevilles et aux mollets

    Heureusement, de tels problèmes sont faciles à résoudre (et à prévenir) avec une pratique simple comme celle-ci:

    3. Split squats bulgares

    Les split squats bulgares sont de plus en plus populaires parmi les entraîneurs professionnels, et cela pour de bonnes raisons.

    Des études montrent que cet exercice est extrêmement efficace pour renforcer la force des jambes (et des muscles du dos de la cuisse en particulier) tout en minimisant la charge sur le bas du dos.

    Voici comment cela est effectué:

    4. Torse montant (hyperextension)

    À première vue, cet exercice peut sembler facile, mais si vous l’effectuez correctement, vous ressentirez une forte tension dans les muscles de l’arrière de la cuisse.

    (Des études montrent que c’est l’un des meilleurs exercices pour ce groupe de muscles).

    Voici comment cela est effectué:

    5. Plier les jambes

    Comme pour l'hyperextension, plier les jambes est un moyen simple mais extrêmement efficace de travailler les muscles de l'arrière de la cuisse.

    Des études montrent que la flexion des jambes en position assise ou couchée active les muscles cibles, il est donc conseillé d’exécuter les deux options.

    Voici comment plier les jambes en position couchée:

    Et si plié assis:

    5. Poids Mahi

    Le poids Mahi est un exercice multifonctionnel que vous pouvez intégrer à votre cardio.

    En fait, il s’agit d’une forme de soulevé de terre dynamique et agressive, qui est devenue l’un des éléments principaux de la formation des combattants et des athlètes professionnels. Son efficacité pour le développement de la puissance explosive et de l'endurance est scientifiquement prouvée.

    Je suggère de faire les poids mahi de manière assez difficile pour vous préparer à des exercices plus avancés.

    Pour maîtriser cette technique, cela prendra du temps, alors ne désespérez pas si au début vous n’obtenez pas tout.

    Voici comment cet exercice est effectué:

    Progression - la clé de la croissance musculaire

    Alors, je vous ai parlé des meilleurs exercices pour les muscles du dos de la cuisse. Ils vous suffisent pour obtenir les meilleurs résultats.

    Votre objectif n'est pas simplement de faire ces exercices, mais de vous efforcer de progresser.

    Et si nous parlons de renforcement musculaire, la «surcharge progressive» sera le meilleur moyen ici.

    Cela signifie une augmentation constante du niveau de tension dans les muscles, à laquelle une augmentation du poids de travail conduit.

    En bref, pour réussir, vous devez consommer suffisamment de nourriture et effectuer les exercices ci-dessus.

    Entraîner les muscles de l'arrière de la cuisse

    Avant de considérer le programme d'entraînement des muscles de l'arrière de la cuisse, examinons certains de ses détails.

    Je veux d’abord expliquer pourquoi j’apporte une fente ici et non un entraînement complet des jambes.

    Une fracture quadriceps / ischio-jambiers peut vous convenir pour plusieurs raisons:

    1. Vous êtes un athlète avancé qui a de la difficulté à développer les muscles de ses jambes.

    La scission donnée par moi vous permettra de maximiser le gain de poids dans chaque groupe musculaire.

    1. Déséquilibre dans les muscles des jambes (les quadriceps ou les muscles de l'arrière de la cuisse ne sont pas suffisamment ou trop développés).

    Cette division vous permet de travailler sur les muscles en retard tout en maintenant le volume des autres.

    1. Vous aimez cette approche plus que les séances d'entraînement traditionnelles.

    À bien des égards, le meilleur entraînement est celui que vous trouvez plus facile à suivre. C'est-à-dire que la régularité est en grande partie une question de plaisir.

    Si vous ne remplissez pas les critères ci-dessus (vous êtes débutant, vous n'avez pas de déséquilibre musculaire et vous n'aimez pas les scissions), vous n'avez alors aucune raison de vous en tenir à mon programme.

    Dans ce cas, suivez l'approche traditionnelle et visez des progrès continus (c'est exactement ce que je fais).

    Alors, regardons de plus près la formation des muscles de l'arrière de la cuisse.

    Tout d'abord, vous devez garder à l'esprit que vous allez également former des quadriceps.

    C'est pourquoi je recommande de former ces 2 groupes musculaires une fois par semaine. De cette façon, ils auront suffisamment de temps pour récupérer à la prochaine séance d'entraînement.

    Pour élaborer les muscles cibles, mon programme comprend au moins un exercice de base et un ou deux exercices supplémentaires.

    En outre, un grand nombre de répétitions profitera également aux muscles de l'arrière de la cuisse, mais il faut tout de même mettre l'accent sur les gros poids, si vous voulez éviter le plateau.

    Le programme de biceps de la hanche ci-dessous convient aux hommes et aux femmes.

    Cependant, vous verrez que je leur recommande une plage de répétition différente.

    Cela est dû au fait que la plupart des femmes ont du mal à travailler avec un poids approchant leur 13h. Cependant, à mesure qu'ils augmentent leur force, ils devraient augmenter la charge.

    Mais si vous êtes une femme qui a de l'expérience en entraînement en force, vous pouvez suivre les recommandations pour les hommes.

    Donc, effectuez le programme suivant une fois par semaine pendant les 8 prochaines semaines. Je suis sûr que vous serez très heureux des résultats.

    Programme d'entraînement de biceps

    Echauffement et 2 approches de:

    Pour les hommes / femmes expérimentées: 4-6 représentantes (≈ 85% à partir de 13h)

    Femmes sans expérience: 8-10 reps (70-75% à partir de 13h)

    Split squats bulgares

    2 séries de 8-10 répétitions (pour tous)

    Hausse du torse (hyperextension)

    2 approches de l'insuffisance musculaire (pour tous)

    C'est tout. Et croyez-moi, c'est plus difficile qu'il n'y paraît.

    Dès que vous obtenez le nombre prescrit de répétitions lors de l'approche, augmentez votre poids de travail.

    Par exemple, si vous effectuez 6 répétitions avec des squats de 100 kg, augmentez votre poids de travail de 2 kg lors de l'approche suivante.

    Si vous pouviez faire au moins 4 répétitions avec le nouveau poids, continuez à travailler avec ce poids jusqu'à ce que vous puissiez compléter 6 répétitions, etc.

    Si vous avez maîtrisé 3 répétitions ou moins, réduisez le poids de 1 kg et observez les résultats suivants.

    Si vous pouviez encore faire 3 répétitions ou moins, revenez à votre poids initial et travaillez-le jusqu'à ce que vous puissiez faire 2 séries de 6 répétitions, puis augmentez la charge.

    Reposez-vous pendant 3 minutes pendant 4-6 séries et pendant 1 minute pendant 8-10 séries.

    Vous aurez peut-être l'impression que ce temps est trop long, mais une récupération adéquate est un élément très important de l'entraînement en force.

    En ce moment, vous gagnez en force pour mener à bien la prochaine approche.

    Assurez-vous également de consommer suffisamment de nourriture.

    Vous savez probablement que pour développer vos muscles, vous devez consommer suffisamment de protéines, mais votre apport calorique joue également un rôle important. Rappelez-vous ceci.

    Nutrition sportive

    J'ai laissé ce sujet pour la dernière fois, parce que, franchement, il est beaucoup moins important qu'une bonne nutrition et que de l'exercice, si vous voulez gonfler votre biceps.

    Vous voyez, les suppléments ne sont pas capables de transformer votre corps, comme le font les régimes et l'exercice.

    Malheureusement, l'industrie de la nutrition sportive souffre d'une profusion d'informations pseudoscientifiques, de publicités trompeuses et de tromperies directes, et le produit lui-même est bourré d'ingrédients inutiles ou contient des éléments réellement nécessaires, mais en quantité insuffisante.

    La plupart des fabricants de suppléments fabriquent des produits bon marché et inutiles, en essayant de les vendre en utilisant des astuces marketing (slogans puissants, emballages voyants, etc.).

    N'oubliez pas que les suppléments pour sportifs ne jouent pas un rôle décisif dans la construction musculaire et la combustion des graisses, et l'achat de beaucoup d'entre eux est généralement un gaspillage d'argent.

    Cependant, il existe des substances naturelles sans danger avec une efficacité prouvée scientifiquement qui vous aideront vraiment à augmenter votre force, à améliorer votre endurance, à vous débarrasser de votre graisse, etc.

    Une partie de mon travail consistait à trouver des suppléments que je pouvais prendre moi-même et recommander à d’autres.

    Cependant, trouver des produits de haute qualité, efficaces et peu coûteux a toujours été une tâche difficile.

    Jetons un coup d'œil aux suppléments qui vous aideront à tirer le meilleur parti de vos entraînements musculaires au dos de la cuisse.

    Créatine

    La créatine est une substance naturellement présente dans le corps humain et les produits alimentaires, tels que la viande rouge. C'est peut-être le complément le plus étudié dans le monde de la nutrition sportive. Des centaines d’études y sont consacrées, il est clair que cela aide:

    • Construire du muscle et de la force
    • Améliorer l'endurance anaérobie
    • Réduire la douleur musculaire et réduire les dommages

    Vous avez peut-être entendu parler des dangers de la créatine pour les reins, mais de telles déclarations ont été réfutées à plusieurs reprises et de manière catégorique. Il est prouvé que, chez les personnes en bonne santé, même en cas d'utilisation prolongée, il ne provoque aucun effet secondaire. Bien que les personnes atteintes de maladie rénale ne soient pas recommandées de prendre des suppléments de créatine.

    Si votre santé va bien, je vous conseille vivement de prendre ce supplément. C'est sûr, peu coûteux et efficace.

    Protéine

    Pour développer la masse musculaire, les suppléments de protéines ne sont pas nécessaires, mais lorsque vous prenez en compte la quantité de protéines dont vous avez besoin quotidiennement pour manger afin de maximiser la croissance musculaire, il devient évident que vous ne pouvez pas vous en passer.

    C'est pour cette raison que je recommande de prendre des protéines de lactosérum.

    Dans les magasins, vous pouvez acheter des isolats de protéines de lactosérum sucrés et naturellement aromatisés à base de lait.

    Boissons pré-entraînement

    Il ne fait aucun doute que les suppléments pré-entraînement aident à la formation. Cependant, il y a des inconvénients et des risques potentiels.

    De nombreuses boissons pré-entraînement contiennent de nombreux ingrédients inefficaces et / ou une dose négligeable d'ingrédients efficaces, ce qui les rend un peu plus utiles que la plupart des stimulants bon marché vendus sous une belle étiquette et un texte promotionnel convaincant.

    De nombreux autres suppléments ne contiennent même pas de stimulants, ce qui les rend simplement apaisants.

    En réalité, il est très difficile de trouver un complément pré-entraînement contenant peu de stimulants et de nombreux ingrédients naturels, sûrs et bénéfiques pour la santé, comme la bêta-alanine, la bétaïne et la citrulline.

    Un bon complément pré-entraînement contient 6 des ingrédients les plus efficaces qui augmentent la productivité:

    • La caféine. La caféine n'est pas seulement bonne pour augmenter les niveaux d'énergie. Il augmente également l'endurance musculaire et la force;
    • Bêta alanine. C'est un acide aminé naturel qui réduit la fatigue post-entraînement, augmente la capacité anaérobie et peut accélérer la croissance musculaire.
    • Malate de citrulline. La citrulline est un acide aminé qui améliore l'endurance musculaire, soulage les douleurs musculaires et améliore les performances anaérobies.
    • Bétaïne. Cette substance contenue dans les plantes (telles que les betteraves), qui augmente l'endurance musculaire, augmente la force, stimule la production d'hormone de croissance et d'IGF-1 en réponse à de courtes charges intenses.
    • Ornithine. Acides aminés en grande quantité dans les produits laitiers et la viande, ce qui réduit la fatigue lors d'un effort prolongé et contribue à l'oxydation des lipides (brûler pour obtenir de l'énergie, pas des glucides ou du glycogène).
    • Theanine. L'acide aminé, principalement contenu dans le thé, réduit les effets du stress mental et physique, augmente la production d'oxyde nitrique, augmente le flux sanguin et améliore également les performances mentales, l'attention, la mémoire et l'humeur.

    Conclusion pour l'entraînement des muscles de l'arrière de la cuisse

    Maintenant, vous avez toutes les connaissances nécessaires pour construire des muscles de jambe solides et bien en vue.

    • Faites les bons exercices
    • S'efforcer de construire avec le temps
    • Éviter le surentraînement

    Tout est très simple, mais pas facile.

    Suivez les conseils donnés dans l'article, soyez patient et vous réussirez.

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