7 des exercices les plus efficaces pour les muscles de la face interne de la cuisse

En améliorant leur forme physique, beaucoup ont peut-être remarqué que même sous des charges lourdes, la partie interne des hanches reste insuffisamment serrée. La solution à ce problème sera un entraînement spécial, pendant lequel l’attention sera concentrée sur cette zone particulière. C'est pourquoi nous vous proposons aujourd'hui un aperçu des 7 exercices les plus efficaces pour la partie interne de la cuisse.

Il y a beaucoup d'exercices au cours desquels les jambes sont impliquées. Cependant, ils ne sont pas tous «spécialisés» dans la restauration du tonus des muscles de la cuisse. Parallèlement, il existe plusieurs exercices très efficaces et réussis qui aident à éliminer le flou et à réduire le volume du problème de nombreuses femmes et hommes. Nous parlerons d'eux plus loin.

Complexe pour de belles jambes

Pour ceux qui sont intéressés par la manière de développer les muscles des hanches et de ranger leurs jambes, il sera utile de connaître les caractéristiques de la structure du corps. Cela permettra de comprendre l'efficacité de certains exercices pour le côté intérieur de la cuisse.

La partie interne des cuisses est conçue de manière à permettre des mouvements de flexion et de rotation grâce au travail de grands adducteurs, de muscles adducteurs courts et longs, ainsi que de peignes fins et de peignes. Ils sont les plus importants et les plus étendus, sont activés lors de la montée, de la marche sur des marches. En même temps, ils sont considérés comme les plus faibles, comme les plus rarement utilisés par l'homme dans la vie quotidienne. Et c’est pour eux qu’un ensemble d’exercices a été mis au point, permettant de redonner le ton et l’attractivité de la zone à problèmes. Parallèlement, au cours de l'exécution, des muscles sont impliqués, lesquels sont responsables de l'excellent aspect des jambes, en particulier de la partie interne des hanches et de l'aine.

En outre, les exercices conçus pour activer les adducteurs aident non seulement à renforcer les muscles, mais permettent également d’obtenir de nombreux bonus intéressants. Parmi les principaux avantages de cette formation:

  • Réduire le risque de blessure, qui est possible en raison de la faiblesse des muscles de la cuisse;
  • L'attractivité et la minceur de cette zone;
  • Amélioration de la coordination et de la stabilité en position debout, ainsi que pendant la marche et les mouvements;
  • L'attrait de la démarche;
  • Posture correcte et belle.

Sentez-vous par vous-même tout le charme et les avantages de la formation que vous pouvez, si vous vous engagez avec la responsabilité de résoudre le problème et que vous serez régulièrement engagé à la maison, en plein air ou au gymnase. Alors commençons.

Exercice numéro 1 - Plie

Sur le chemin des formes parfaites, essayez les squats plie, également appelés sumo. Il est très simple et accessible à beaucoup, et pour augmenter la charge peut être effectué avec une pondération.

Lors de l'exécution d'un tel exercice, il est intéressant de contrôler le travail des muscles de la zone à problèmes. Il est très important que la face interne des cuisses soit pompée. Pour ce faire, les squats doivent être effectués à partir de la position de départ - debout, jambes écartées et les orteils tournés vers les côtés. Pendant le squat, vous devez plier les genoux pour qu'ils regardent dans la même direction que les chaussettes.

Après avoir pris la position de départ, redressez votre dos et croisez vos bras au niveau de la poitrine. Ralentissez aussi doucement que possible pour sentir la tension à l'endroit où se trouve la partie interne de la cuisse. Après une pause de 1 à 2 secondes, revenez en douceur. Vous pouvez commencer par faire 10 à 15 squats, en augmentant le nombre d'approches et de répétitions. Les athlètes "avancés" peuvent effectuer 2 à 4 séries avec 20 squats chacun avec un poids supplémentaire.

Lorsque vous êtes prêt pour des charges plus graves, vous pouvez utiliser un agent de lestage pour augmenter l’effet des squats. En vous engageant dans une salle de sport, vous pouvez utiliser un poids ou des haltères et, à la maison, une bouteille remplie de sable. En tenant la pondération à deux mains, accroupissez-vous et laissez-vous tomber doucement jusqu'à la formation d'un angle droit au niveau des genoux et revenez également en douceur à la position de départ.

Exercice numéro 2 - Ciseaux

Un autre est un exercice très simple, mais très efficace, qui vous permet de bien travailler les muscles de la surface interne de la cuisse - les mouches des jambes avec un biais ou simplement des «ciseaux».

Position de départ - allongé sur le dos, les jambes tendues et les bras parallèles au corps. Levez vos jambes à environ 45-50 cm du sol, écartez-les le plus possible, puis pliez-vous et croisez-vous. La prochaine approche est la même, mais au croisement, changez de jambe. Il est recommandé d'effectuer 2 à 3 séries et 15 à 20 approches dans chacune.

Cette variation de ciseaux est également utile pour les muscles abdominaux, car lors de la mise en œuvre, cette zone est bien impliquée. En conséquence, vous pouvez améliorer non seulement l'apparence des hanches dans la zone située entre les jambes, mais également resserrer la presse, ce qui est très important pour la plupart des filles. (Remarque. - l'exercice est contre-indiqué dans la diastasis des muscles abdominaux).

Exercice numéro 3 - attaques sur le côté

Comme dans le cas précédent, cet exercice vous aidera à retrouver rapidement l’élasticité des muscles de la jambe. Elle est effectuée à partir de la position initiale - debout, les pieds écartés et la largeur des épaules, bras écartés au niveau de la poitrine.

Foncez avec un pied sur le côté, les genoux et les chaussettes pointés dans la même direction. En gardant le dos droit, continuez avec votre autre jambe. Gardez vos genoux dans la position correcte et ne vous étendez pas au-delà de la ligne des orteils. Pomper la surface interne des cuisses aidera à de telles attaques, si vous les effectuez pendant 2-3 séries et 15 à 20 répétitions.

Exercice n ° 4 - Saut d'obstacles

Sauter avec les jambes croisées dans les airs est un autre exercice qui prend à juste titre sa position dans le TOP-7. Il a apporté de nombreux avantages pour de nombreuses filles souffrant de flasque et de grandes quantités de hanches.

Position de départ - se tenir droit avec le dos droit et une presse serrée. Après avoir sauté, laissez-vous tomber sur le sol, jambes croisées, les chaussettes faisant face dans une direction, mais un pied devant l'autre, comme indiqué sur la photo. Sauter la prochaine fois, changez de jambe. Et répétez 15-20 fois sur 2-3 sets.

Il est à noter que cet exercice peut également être utile pour les muscles des bras et la ceinture scapulaire supérieure. Afin de les relever simultanément, lors des sauts, vous pouvez croiser les bras étendus devant vous en utilisant la même technique.

Exercice numéro 5 - Réduire les hanches en position couchée

Soulève les jambes en position ventrale - aucun exercice moins efficace qui active les muscles les plus profonds de l'intérieur des cuisses, les aidant à les renforcer. Pour ce faire, vous devez vous coucher sur le sol, en vous appuyant sur le coude, comme indiqué sur la photo suivante.

La jambe, qui repose sur le sol, doit être laissée droite, l’autre doit être pliée au genou et attachée au dos. Dans cette position, vous devez amener la hanche avec un délai de 2-3 secondes au sommet.

Pour tirer le maximum de l’exercice et renforcer la zone à problèmes des hanches, il est préférable d’effectuer des mouvements lents. Cela vous permettra de sentir comment se produit le pompage de chaque groupe musculaire et de savoir si vous reproduisez correctement les mouvements.

Exercice numéro 6 - Apporter les jambes avec un expandeur

Pour ce faire, vous aurez besoin d'un expandeur, que vous pouvez acheter dans n'importe quel magasin d'articles de sport. Accrochez un support de l’extenseur au support ou au support à une distance d’environ 10-15 cm du sol. Tenez-vous avec le côté droit du support et placez la boucle sur la jambe droite. Cette jambe va travailler, et la gauche - soutenir.

À partir de cette position, en étirant l’extenseur, avancez le pied de travail en essayant de créer une seule ligne avec la jambe de force (voir photo). Après avoir terminé 3 séries de 10 fois chacune, répétez la même chose avec l’autre jambe.

Cet exercice est effectué par les visiteurs des gymnases. L'abduction des jambes dans le simulateur (crossover) est plus pratique car vous avez la possibilité de définir et d'ajuster le poids. Au fil du temps, la charge peut être augmentée, augmentant ainsi l'efficacité de la formation.

Exercice numéro 7 - Réduire les jambes sur le simulateur

Il y a encore un exercice, qui est considéré comme un favori par beaucoup de filles qui fréquentent le gymnase. Il est effectué sur un simulateur spécial et vous permet de resserrer l'intérieur des cuisses.

Tout d’abord, rendez-vous sur le simulateur et définissez le poids souhaité. Asseyez-vous sur le siège et à plat, appuyez fermement contre le dos, tout en saisissant les mains courantes spéciales. Positionnez les pieds de manière à ce que les pieds reposent sur les supports et que l’intérieur des cuisses soit fermement appuyé contre les rouleaux. Lorsque vous expirez, réduisez vos jambes avec les muscles de la cuisse. Aux points extrêmes, attardez-vous et contrôlez vos jambes vers la position de départ.

Conclusion

Ce sont peut-être les exercices les plus efficaces qui aideront beaucoup à remonter et à renforcer les muscles des jambes, ainsi qu’à éliminer la cellulite à l’intérieur de la cuisse. La technique de réalisation de certains d’entre eux peut être étudiée en visionnant la vidéo jointe.

Et afin de profiter du résultat le plus rapidement possible, tenez compte de la règle de base: chaque entraînement sur la partie interne de la cuisse doit commencer par un échauffement et se terminer par un étirement.

Avant de vous lancer dans l’essentiel de la séance d’entraînement, faites quelques exercices pour vous «échauffer». Une telle charge peut consister en sauts, coudes, balançoires, etc. Et après l'entraînement devrait être suivi d'une gymnastique visant à étirer les muscles adducteurs.

Les exercices visant à développer l’intérieur des cuisses présentent un énorme avantage: ils peuvent être réalisés avec leur propre poids et dans n’importe quelles conditions - à la maison ou en plein air. Quoi de mieux, car vous pouvez augmenter l'efficacité de l'entraînement en saturant le corps avec de l'oxygène. Eh bien, s’il n’ya aucune possibilité de pratiquer dans la nature, essayez de bien aérer la pièce avant de le faire à la maison.

Comment construire du muscle à l'intérieur des cuisses?

L'intérieur de la cuisse n'est pas heureux, la peau tendue et les muscles élastiques? En outre, la cellulite et des centimètres supplémentaires sont apparus? Ajoutez d'urgence des exercices spécifiques au programme d'entraînement. N'oubliez pas les squats, les fentes et les maximes qui rendront les jambes irrésistibles.

Dans la vie quotidienne de l'intérieur de la cuisse, les muscles ne sont pratiquement pas impliqués. Par conséquent, même les filles qui n’ont pas un excès de poids ni de graisse corporelle sont confrontées à des problèmes dans ce domaine. Une peau lâche, des muscles faibles et une cellulite prononcée - le destin des femmes qui n’ajoutent pas d’activité physique à l’intérieur de la cuisse dans le programme d’exercices.

Principes généraux

Pour avoir un beau corps, il ne suffit pas d'adhérer à une nutrition adéquate et de faire régulièrement des traitements de beauté cosmétiques. Pour la zone à problèmes des jambes, un complexe spécial est nécessaire, avec lequel vous pouvez facilement tendre la peau et gonfler les muscles.

Un ensemble efficace d’exercices pour la face interne de la cuisse doit être effectué au moins trois fois par semaine, associé à un exercice cardiovasculaire. Pour la formation, les experts conseillent de sélectionner différents complexes pouvant être alternés.

Réchauffer

Pour exclure la possibilité de blessures, d'entorses, il est nécessaire de commencer l'entraînement avec l'échauffement. Cette partie aide à préparer les articulations et les muscles à la charge.

Nous effectuons la marche en commençant à un rythme lent et en augmentant progressivement la vitesse et l'amplitude des mouvements. Durée environ 3 minutes avant le début de la transpiration et augmentation de la respiration.

Pliez les jambes au niveau des genoux et posez la paume dessus. Il est nécessaire de faire des mouvements circulaires dans différentes directions, ce qui aidera à préparer les articulations.

Nous finissons le complexe d'échauffement en courant ou en sautant à la corde.

Les jambes sont préparées pour la formation et vous pouvez commencer la partie principale de la formation.

Exercices de base

Les exercices sur la surface interne de la cuisse peuvent non seulement ramener les jambes en parfait état, mais sont également un excellent moyen d’ouvrir les articulations de la hanche, d’améliorer la circulation sanguine dans le bassin, ce qui affecte la santé et la démarche de la femme.

Malgré la facilité de balayage, l'exercice est considéré comme très efficace pour les cuisses. Vous pouvez effectuer des mouvements en position debout ou couchée sur le sol. L'essentiel est de faire des exercices à faible allure et de fatiguer les muscles.

Nous nous tenons près de la chaise et prenons les mains à l'arrière. Le pied qui travaille fait des mouvements pendulaires devant vous.

Fente

La peau affaiblie sur la cuisse est enlevée à l'aide d'attaques. Dans chaque entraînement, nous incluons diverses options d’attaques, qui nous permettent de charger différents groupes musculaires.

Foncez-vous en effectuant un grand pas et en abaissant les fesses jusqu'au sol jusqu'à ce que le genou touche le sol. De même, effectuez l'exercice en faisant un pas sur le côté ou à l'arrière.

Vous pouvez compliquer l'exercice en tenant des haltères dans vos mains ou en plaçant vos orteils avec vos orteils sur un support.

Squats

Le programme doit inclure une variété de squats permettant d'éliminer la graisse et de resserrer les muscles de la partie interne de la cuisse, ainsi que d'aider à pomper les fesses, ainsi que les biceps et les quadriceps de la cuisse.

Pour les cuisses sont idéales pour les squats, qui sont effectuées à partir de la position avec les jambes écartées et les orteils légèrement écartés. Vous devriez effectuer de tels squats à un rythme plutôt lent. La profondeur est ajustée à la tension des muscles.

Compliquez cet exercice en ajoutant des poids ou des hausses sur les orteils au sommet.

Exercices spécifiques

Il est conseillé d’ajouter des exercices spécifiques pour les muscles intérieurs de la cuisse aux squats, balayages et fentes. Ils aideront à diversifier le complexe d'habitations et à résoudre efficacement le problème.

  1. Dans la position couchée, nous mettons l'accent sur les bras pliés dans les coudes. Placez la jambe droite pliée au genou devant un membre gauche droit. Levez le membre actif au-dessus du sol et commencez à effectuer des mouvements fréquents. Nous ne nous effondrons pas d’un côté et nous essayons d’agir à un rythme soutenu.
  1. Grâce à cet exercice, nous allons travailler non seulement aux hanches, mais aussi aux abdominaux. Nous nous allongeons sur le tapis, appuyés sur ses coudes par derrière. Les jambes droites doivent se lever. De cette position, nous les séparons en tirant sur leurs chaussettes.
  1. Allongé sur le sol, nous nous reposons contre les avant-bras et les pieds des jambes pliées. Le dos est droit et ne touche pas le sol et les mains sont placées sous les fesses. Les jambes pliées arrachent le sol et de cette position nous les séparons du poids. Sans baisser les jambes, nous continuons à les réduire et à les diluer.
  1. Allongée sur le côté, la jambe gauche est pliée au genou et abaissée sur le tapis. La droite reste droite, et le bout est dirigé vers lui-même. Les mains pliées contre le sol. La jambe droite déchire le sol et commence à faire une balançoire sans tomber à la surface. Essayez de ne pas plier le dos ou baisser la poitrine.
  1. Asseyez-vous sur le sol et pliez les genoux. Nous nous séparons les jambes et nous nous reposons sur elles, les coudes serrés dans les mains. Nous essayons de réduire les genoux tout en résistant au mouvement en créant des coudes.
  1. Nous nous sommes couchés sur le côté et nous nous sommes appuyés contre le sol les mains pliées. Nous mettons une jambe pliée au genou derrière le deuxième membre tendu. La jambe droite se soulève, essayant de diriger la chaussette vers vous. Après avoir plié la jambe au sol, touchez la surface du genou.

Chaque exercice doit être essayé jusqu'à 40 fois.

Étirement

Terminer la formation va s'étirer, pour lequel vous pouvez faire:

  1. Étirement en forme de v Assis sur le sol, nous écartons les jambes. Penchez-vous en avant, en baissant le ventre en premier, puis derrière lui la poitrine et la tête. Dans le bas désirent s'attarder pendant une minute. Répétez la pente à gauche, puis à la jambe droite.
  2. Papillon Asseyez-vous sur le tapis. Nous réduisons les pieds en ouvrant les hanches. Nous commençons à secouer leurs pieds, posant ses mains sur ses genoux.
  3. Une grenouille. Nous nous sommes allongés sur le sol et séparons nos membres en rejoignant nos pieds. Nous essayons de rapprocher les pieds de l'aine, en restant dans cette position pendant 10 respirations.

Ne pas ignorer l'étirement. Ceci est une partie obligatoire de la séance d’entraînement, ce qui assurera l’absence de contractures après un effort et une récupération musculaire plus rapide.

13 des exercices les plus efficaces pour l'intérieur de la cuisse

L'intérieur resserré des cuisses est attrayant, sportif et cool. Mais les entraîneurs d'une seule voix disent que perdre du poids dans ce domaine n'est pas une tâche facile. Préparez-vous à travailler dur.

L'intérieur de la cuisse à la maison peut être réduit par un entraînement par intervalles ou par la force. Cet article contient des exercices pour les muscles intérieurs de la cuisse qui fonctionnent réellement. Il est temps de nettoyer et nous allons vous aider avec ça!

Anatomie des muscles de la jambe

La longueur de vos jambes dépend de la génétique. Mais comment pomper l'intérieur de la cuisse et la rendre plus belle est une autre question. La graisse sur les cuisses est située en deux couches: superficielle et plus profonde.

La bonne nouvelle est qu’il est tout à fait possible de modifier la composition musculaire et adipeuse de vos jambes. Si vous augmentez la force et l'endurance, vos jambes deviendront minces et élastiques.

En ayant une idée générale de l'anatomie des muscles des jambes, vous pouvez comprendre avec précision les tenants et les aboutissants de l'entraînement.

Ischio-jambiers - Ces muscles sont situés à l'arrière de la cuisse et vous aident à plier les genoux et à étirer les hanches.

Muscles abducteurs - Ce sont les muscles internes de la cuisse.

Quadriceps - ils se composent de quatre sections et forment les muscles de la cuisse avant.

Muscle du mollet (tête médiale) - C'est le plus haut des deux muscles du mollet.

Muscle tibial antérieur - Il est situé dans le bas de la jambe et vous aide à plier la cheville.

Muscle soléaire - C'est le muscle gastrocnémien, situé sous la tête médiale.

Avec un peu de compréhension de l'anatomie, voyons les exercices sur l'intérieur de la cuisse à la maison pour les filles. Tous sont simples à réaliser (ils peuvent même être fabriqués à la maison) et sont très intéressants.

Lifting latéral des jambes avec fitball

Cet exercice simple pour tonifier les muscles de l'intérieur de la cuisse a été recommandé par des instructeurs de fitness expérimentés.

Ajoutez un peu de «piquant» au processus d’entraînement principal avec fitball.

Allongez-vous sur le sol. Croisez vos bras devant votre corps. Si vous ressentez un inconfort, pliez le coude du bras et placez votre tête sur ce bras.

Placez le fitball entre vos jambes. Soulevez lentement la balle vers le plafond avec vos hanches et vos fesses.

Revenez à la position de départ. Effectuer trois séries de 15 répétitions.

Squats

Beaucoup de gens savent que les squats sont les exercices les plus efficaces pour l’intérieur de la cuisse. Matt Townsend est un entraîneur de célébrités qui partage également cette opinion.

De plus, cet exercice brûle beaucoup de graisse.

Tenez-vous debout avec les jambes droites et la largeur des épaules.

Mets tes mains derrière la tête. Lentement accroupi: les hanches doivent être parallèles au sol.

Maintenez cette position pendant trois secondes.

Revenez à la position de départ.

Un point important: les genoux accroupis ne doivent pas dépasser les orteils.

Tirez les épaules en arrière et tenez la poitrine bien droite.

Répétez l'exercice 12-15 fois.

Saute à gauche et à droite sur une jambe

Mettez n'importe quel "obstacle" sur le sol. Ou vous pouvez simplement soumettre un objet à sauter par-dessus.

Tenez-vous sur une jambe avec un genou légèrement plié et sautez à gauche et à droite de "l'obstacle".

Commencez de près jusqu'à ce que vos jambes deviennent plus fortes. Ensuite, vous pouvez augmenter la distance.

L'équilibre peut être un problème en premier. Si vous continuez à pratiquer efficacement, la stabilisation apparaîtra très bientôt.

Pont de fesses

Si vous avez besoin d'exercices pour la surface interne de la cuisse et des fesses, vous êtes au bon endroit.

Allongez-vous sur le sol. Pliez vos jambes, joignez vos genoux.

Gardez vos pieds à distance. Placez un oreiller entre vos cuisses. Soulevez vos hanches lentement et abaissez-les aussi. Serrez vos genoux ensemble, en montant de haut en bas. Maintenir le stress sur l'oreiller tout le temps.

Dans la même position, soulevez les hanches dans le pont. Gardez un oreiller entre vos genoux. Serrez l'oreiller environ 30 fois. Abaissez le bassin et détendez-vous le dos.

Grenouille

La grenouille est un exercice simple et efficace pour resserrer les muscles de la cuisse. Les exercices pour la face interne de la cuisse ne nécessitent pas toujours beaucoup d'effort. La grenouille est encore plus liée au concept de gymnastique.

Allongez-vous sur le dos, les jambes en l'air et redressez-vous. Pliez vos jambes en maintenant vos talons et écartez vos doigts.

Ouvrez lentement vos genoux dans différentes directions, contractant vos muscles. Puis redressez, en utilisant les muscles intérieurs de la cuisse. Effectuer trois séries de 12 répétitions.

Mouvement de danse

Ajoutez un peu de «grain de poivre» à votre entraînement avec ce mouvement de danse amusant. Cet ensemble de danse fera référence au hip-hop. Vidéo en anglais, mais visuellement, vous comprendrez quoi faire et comment.

Les trois étapes de cette séance d’entraînement sont la fente du serpent, la croix-croisée et le simple squat hip-hop.

Tiens-toi droit. La poitrine se soulève et tend la presse. Prenez votre pied droit en arrière. Faites cela 4 fois et allez à la croix.

Effectuer le mouvement précédent et croiser les jambes 4 fois. Puis déplacez-vous vers les squats. Gardez vos doigts devant vous, répétez les squats et revenez à la position de départ. Il est conseillé de tout faire en musique, en respectant le rythme. Répétez les squats 4 fois.

Ensuite, répétez tout le complexe avec tact. Les trois exercices doivent être effectués avec une concentration maximale sur le travail des muscles de la surface interne de la cuisse, de manière à utiliser les muscles cibles pour renforcer et raffermir.

Une série d'exercices en mouvement

Gardez vos jambes ensemble. Reculez et accroupissez-vous. Faites un grand pas, un peu plus large que la largeur de l'articulation de la hanche. Reliez les jambes les unes aux autres.

Effectuer 10 répétitions de chaque côté.

Exercice pour l'intérieur et l'extérieur de la cuisse

Gardez vos jambes ensemble. Faites un pas de côté sur le côté, pliez et tenez une main devant vous. Reliez les jambes en arrière.

Ramenez la jambe en révérence. Ne laissez pas le corps tourner. Vous devez garder les muscles de l'écorce droits. Vos jambes devraient ressembler à des zigzags.

Si vous voulez compliquer cet exercice, ajoutez du poids. Détendez-vous et répétez l'exercice de l'autre côté. Faites 5 fois de chaque côté.

Les deux derniers exercices pour l’intérieur des cuisses ont été recommandés par Astrid McGuire, entraîneuse de fitness de célébrités. La meilleure chose à propos de ces exercices est que vous pouvez les faire dans le confort de votre maison.

Comment les mannequins entraînent-ils tous les côtés de la hanche dans Victoria Secret

Nous recommandons cet ensemble d’exercices pour perdre du poids et resserrer les muscles des hanches pour les tonifier. Ils ont été inspirés par le programme d’exercices Victoria Secret «Angels».

Gardez vos mains sur vos hanches. Faites un demi-squat et à partir de cette position, avancez à gauche et à droite. Effectuer 12 répétitions sur chaque jambe. Ceci est un exercice simple, ses résultats sont stupéfiants.

Un autre exercice issu du monde de la danse. Tenez-vous debout, les jambes tendues, les mains sur la taille. Prenez votre pied en arrière, puis avancez-le doucement en faisant un demi-cercle. Chaussette couverte. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.

Faites ce mouvement lentement et sous contrôle.

Exercice pour la distance entre les cuisses

Allongez-vous sur le côté et sur le sol. Redressez votre jambe.

Croisez le haut de votre jambe dessus. Mets ta tête dans ta main. Soulevez le bas de votre jambe.

Gardez votre jambe parallèle au sol et soulevez votre talon vers le plafond. Cette action maintient la tension directement sur la zone souhaitée. Également contrôler votre haut du corps pendant que vous exercez.

Enlèvement de jambe avec bande élastique

Prenez un élastique, attachez-le à un poids de 23 kilogrammes ou plus. Ceci est fait pour que le poids ne bascule pas sur les côtés pendant l'entraînement.

Mets tes mains sur tes hanches. Faites un pas de côté et bougez votre jambe.

La contraction de la contraction est ce qui rend cet exercice efficace. Répétez le processus pour l'autre jambe. Faites dix répétitions sur chaque jambe.

Pilee s'accroupit avec des haltères entre les jambes

Redressez vos jambes et restez plus large que les épaules. Prenez, par exemple, un haltère de 16 livres et tenez-le entre vos jambes.

Ramenez le bassin en arrière, ne faites pas rouler la poitrine et les épaules en avant et ne vous accroupissez. Répétez 10 fois.

Exercices pour les hanches avec fitball

Écartez vos jambes aussi large que possible. Squat et assurez-vous que vos genoux sont juste au-dessus de vos talons.

Gardez vos doigts sur votre fitball. Laisse tomber tout en gardant la balle sous tes doigts. Faites 10 répétitions.

Un autre entraînement - traction avec un fitball. Prenez un pied en arrière et tenez la balle.

Tirez le ventre. Pliez parallèlement au sol en vous tenant sur une jambe et baissez le fitball.

Touchez le ballon au sol. Revenez à la position de départ. Faites 10 répétitions pour chaque jambe.

Une bonne nutrition pour les hanches minces

  • Buvez deux verres d'eau le matin et 8 autres verres d'eau pendant la journée.
  • Vous pouvez remplacer l'eau par une tisane. Les autres boissons ne sont pas autorisées.
  • Évitez toutes les céréales et les céréales, mais une demi-assiette de riz brun par jour n'est pas interdite.
  • Mangez beaucoup de fruits frais.
  • Évitez le sucre et les produits à base de sucre. Le meilleur substitut est la stevia.
  • Mangez 4 portions de protéines par jour. La taille de la portion est la taille de votre poing.
  • Utilisez 2 cuillères à soupe d'huile par jour. Les huiles peuvent être n'importe lesquelles: olives, noix de coco, graines de lin, huiles de noix non raffinées.
  • Évitez tous les produits laitiers. Substitution - protéines de lactosérum avec de l'eau et des fruits.
  • Essayez de manger plus d'aliments biologiques. Profitez de ce que vous mangez.
  • Manger toutes les 3 heures.
  • Ajoutez de l'huile de poisson et des probiotiques à votre alimentation.

En suivant ces recommandations, vous obtiendrez non seulement des jambes minces, mais également des jambes sans cellulite.

Les meilleurs conseils pour les hanches serrées

  • Obtenez un podomètre. Vise à passer de 5 000 à 10 000 pas par jour.
  • Au lieu de prendre l'ascenseur, prenez les escaliers.
  • Commencez à sauter à la corde. Cela vous aidera à brûler des calories, à augmenter votre dextérité et à obtenir des résultats plus rapidement.
  • Déplacez-vous dans la ville à vélo.
  • Suivez les "ciseaux". Allongez-vous sur le dos, levez vos jambes et commencez à les agiter en croix sur les côtés.
  • Peut-être devriez-vous commencer à danser.
  • Faites-vous des amis avec les fentes et les squats - ce sont les exercices les plus efficaces pour améliorer les hanches.
  • Les fentes renforcent les ischio-jambiers, les quadriceps et les fesses. Pendant que les squats travaillent sur les hanches et les fesses.
  • Vous pouvez boire Yerba mate. Il a été cliniquement prouvé que ce thé est efficace dans la combustion des graisses.
  • Mangez plus de protéines végétales pour accélérer votre métabolisme.
  • Essayez un entraînement à intervalle élevé (HIIT). Ils nécessitent moins de temps que le cardio et tonifient vos hanches.

Conclusion

La patience combinée à un exercice approprié vous aidera à réaliser les jambes de vos rêves. L'aspect et la taille de la distance entre les hanches dépendent de votre génétique et de la structure naturelle du corps. Et par conséquent, quels que soient vos efforts, vous n’obtiendrez pas de hanches super-modèles si aucune prédisposition génétique n’y règne.

En outre, pour améliorer l'apparence des cuisses, vous pouvez utiliser des crèmes anti-cellulite, des massages, des enveloppements, etc.

Entraînez-vous constamment, effectuez l’ensemble des exercices décrits, observez la technique et les règles relatives à l’exécution de mouvements, faites des recommandations diététiques et vos jambes feront l’envie. Et vous n'accepterez que des compliments avec un sourire, car vous le méritez.

Les meilleurs exercices pour l'intérieur de la cuisse - les 7 meilleures options efficaces

Jambes minces et toniques - le rêve et l'envie des femmes, sujet d'admiration et d'attractivité pour les hommes. Mais pour vaincre un jeune homme rien qu'en secouant la hanche, cela vaut la peine d'être accompli. Avec les muscles avant et arrière des cuisses, tout est plus clair - ils sont au moins tendus avec des charges quotidiennes ordinaires: marcher, s'accroupir sur une chaise, courir.

La surface intérieure, ainsi que la surface extérieure, est plutôt «paresseuse» et pour que cela fonctionne, vous devez essayer très fort. Il est utilisé uniquement lorsque le côté balaie et tourne la cuisse avec l'orteil vers l'extérieur.

C'est donc l'évolution du corps que toutes les calories supplémentaires par jour collent plus facilement à la partie inférieure du corps. Pour être mince dans les jambes, il ne suffit pas de bien manger. S'il n'est pas possible d'aller au gymnase, les exercices les plus efficaces pour la partie interne de la cuisse à la maison, présentés ci-dessous, sont obligatoires.

La surface intérieure nécessite une attention particulière: combinaison de charges cardio et de puissance. Cardio dirige les forces de notre corps pour brûler les graisses. Le complexe de charges de puissance tonifie la peau mince de la face interne de la cuisse et aide à éliminer les graisses.

Vous pouvez utiliser des haltères, des poids, du fitball, un extenseur ou du ruban de gymnastique pour faire des exercices de perte de poids à l’intérieur de la cuisse.

Réchauffer

Entraînement corporel de haute qualité - la base d'un entraînement productif. Il sera bon de commencer à s’échauffer avec une charge cardiovasculaire légère: courir sur place, sauter à la corde, sauter. Ne négligez pas le chauffage prudent des joints. La rotation des chaussettes, des genoux, de la partie pelvienne - les points d’étude requis. L'échauffement devrait durer au moins 5 à 7 minutes.

Top 7 des exercices

Une fois que vous vous êtes réchauffé, vous pouvez passer directement à l’entraînement. Nous présentons à votre attention les meilleurs exercices pour l'intérieur de la cuisse. Par un exercice d'entraînement 3-4. Le nombre d'approches et de répétitions nécessaires est indiqué pour chaque option séparément.

1. Jambes de reproduction sur le côté couché

La charge dans cet exercice sur la zone dont nous avons besoin, menant aux muscles de la cuisse, est parfaitement impliquée dans cette partie inférieure de la presse. Élimine parfaitement la graisse entre les jambes. Difficulté - moyenne, si nécessaire, peut être compliquée par la pondération. Bon effet sur les étirements. Effet bénéfique sur le système reproducteur, formant un afflux de sang dans la région inguinale.

  1. Position de départ - Allongez-vous sur le tapis à l'arrière, les bras sont situés près du corps, les jambes étendues et levées jusqu'à 90 degrés par rapport au sol.
  2. En inspirant profondément, écartez lentement les jambes sur les côtés jusqu'au point qui vous convient le mieux, maintenez pendant quelques secondes;
  3. En expirant, revenez lentement au point de départ.

Voir la vidéo pour plus de détails:

La dilution doit être commencée de 15 à 20 fois en 2 ou 3 approches, en augmentant progressivement la charge.

À la fin de l’élevage, il ne sera pas superflu de s’attarder dans la position des jambes divorcées pendant 20 à 30 secondes, puis de relancer légèrement les muscles.

Attention La chose principale dans la reproduction - la précision et la lenteur, les actions avec un zèle excessif peut conduire à un étirement du ligament.

2. Plié squat

Les squats sont les meilleurs amis du bas du corps paré. Pour la zone qui nous intéresse, ce sont les squats Plié qui conviennent. En plus de l'intérieur des garçons, les muscles fessiers, les quadriceps et les mollets sont également renforcés. Exercice de grande complexité. Les squattings avec haltères, haltères et autres poids sont très efficaces.

Faites attention à notre programme de squat de 30 jours, il aidera à éliminer la graisse des hanches.

  1. Position de départ - les jambes plus larges que la largeur des épaules, les orteils tournés vers le côté, le dos droit, le dos plié, les yeux fixes;
  2. À l'inspiration, nous descendons lentement vers le parallèle au sol. Accrocher pendant quelques secondes;
  3. Sur l'expiration, revenez lentement à la position de départ.

Il est recommandé de faire des squats de 10 à 12 fois en 2 ou 3 approches.

Faites attention! Ce squat sera multifonctionnel et efficace si vous montez sur les chaussettes au point le plus bas. Les efforts visant à maintenir la coordination se multiplient et les veaux sont bien chargés.

3. "Bow and Arrow" - attaques sur le côté

Un exercice qui étire parfaitement les ligaments et agit sur l’intérieur des cuisses. Pas compliqué, compliqué par des haltères à la main. Il agit non seulement sur la zone dont nous avons besoin, mais les fentes resserrent les muscles fessiers.

  1. Les jambes sont plus larges que la largeur des épaules, le dos est droit, la presse est tendue, les mains sur la ceinture ou devant vous, regardez en avant;
  2. En inhalant, nous atterrissons en squat sur la jambe droite, le genou est ajusté à 90 degrés, la jambe gauche est tendue, le pied est fermement appuyé au sol. Attardez-vous une seconde;
  3. Nous revenons à la position initiale et faisons une brèche dans l'autre sens.

Appliquer des attaques devrait être 12-15 fois dans chaque direction pour 2-3 approches.

C'est important! Bien réchauffer les ligaments de la région pelvienne avant les fentes. Sinon, il est possible d’étirer (voire même de déchirer) les ligaments.

4. Pince le ballon

Exercice statique, basé sur la contraction musculaire et le retard dans cet état. En plus de la zone dont nous avons besoin, les muscles des fesses se resserrent. La difficulté est petite, axée sur la concentration et l’endurance. Bon exercice statique pour les jambes, d’efficacité inférieure à celle de la «chaise haute».

  1. Position de départ - couché sur le dos, les genoux pliés, les pieds étroitement appuyés au sol. Placez une balle entre les jambes dans la zone du genou (d'une petite balle en caoutchouc à une balle de taille moyenne);
  2. Inspirez en essayant de presser le ballon et restez dans cet état pendant quelques secondes;
  3. En expirant, détendez les jambes, mais le ballon ne doit pas tomber.

Répétez ces actions de 10 à 15 fois pour 3 à 4 approches.

Faites attention! Le serrage de la balle peut également être effectué assis sur une chaise, un canapé, une chaise. Les règles d'exécution sont les mêmes. Seulement en cas d'assise, il est nécessaire de suivre la courbe du dos - une ligne droite avec la taille repliée à l'intérieur.

5. Balancez vos pieds sur le côté

Il existe plusieurs types de balançoires. Ci-dessous, nous examinons 3 espèces. Chacun est unique dans l'amplitude de l'action, par le pouvoir de la complexité. Tous travaillent parfaitement sur la surface intérieure de la cuisse, tout en reliant les fesses, l'extérieur et l'arrière des cuisses. Aide à se débarrasser de la culotte.

Première option

  1. Position de départ - couchée sur le côté, fixation sur les coudes ou sur le côté, jambes tendues, l'une sur l'autre;
  2. Tout en inspirant, soulevez le haut de la jambe aussi haut que possible et fixez la pose pendant quelques secondes;
  3. À l'expiration, revenez à la position de départ. Après avoir appliqué un certain nombre de fois sur une jambe, nous nous retournons de l'autre côté et effectuons les mouvements de la même manière.

Option deux

  1. Position de départ - Allongez-vous sur le côté, fixez-vous à l'avant-bras, la jambe droite contre le corps, la jambe coudée au genou et la jambe basse.
  2. À l'inspiration, poussez le genou de la jambe pliée vers l'avant;
  3. À l'expiration, revenez à la position de départ. À la fin du spectacle sur une jambe, retournez-vous et faites-le sur l'autre.

Troisième option

  1. Position de départ - Allongez-vous sur le côté, jambe droite, jambe pliée en haut du genou et placez-la devant le corps, son pied fermement appuyé contre le sol.
  2. En inspirant, nous détacheons une jambe redressée du sol;
  3. Vous expirez, abaissez votre jambe au sol. Répétez cet exercice sur l'autre jambe.

Vous pouvez inclure dans la formation plusieurs options pour les mouvements et choisir celle que vous préférez.

Vous devez implémenter 12-15 balayages par côté dans 3-4 approches. Compliquer peut être attaché à la pondération des jambes.

Dans le premier mode de réalisation, vous pouvez utiliser un ruban de gymnastique en le fixant autour des pieds.

6. pieds de Mahi debout

Pour implémenter ces changements, vous aurez peut-être besoin d'aide. Une chaise, le dos d'un canapé, un fauteuil, une porte ou tout simplement un mur feront l'affaire. Vous pouvez effectuer ce mouvement sans soutien. Il est possible de se balancer dans deux directions: en avant ou en arrière ou de côté. Dans la première version, les surfaces avant et arrière du fond du boîtier sont également chargées, et dans la seconde, la surface externe. Les règles d'exécution ne font qu'un.

  1. Position de départ - sur le côté du support, posant sa main sur elle, le dos droit;
  2. Sur l'inspiration, prenez votre pied en avant / de côté;
  3. Sur l'expiration, revenez en arrière.

Effectuer des actions doit être rythmique, de sorte que les muscles se contractent le plus souvent possible, d'où le résultat viendra. Un exercice plus difficile peut être fait avec du ruban de gymnastique. Il a une bonne résistance, ce qui ajoutera une charge supplémentaire au bas du corps.

7. ciseaux

Actions qui apportent le ton non seulement les hanches, mais aussi la presse. La complexité de la performance - endurance moyenne.

  1. Allongé sur le dos, jambes tendues, bras placés le long du corps;
  2. En inspirant, levez les jambes à 45 degrés au sol et faites-les balancer, imitant les ciseaux à fond;
  3. Après avoir expiré un moment, baissez les jambes au sol.

Il est conseillé de démarrer les ciseaux avec une minute d'approches 2-3, en augmentant progressivement le temps de retard.

Recommandations pour la mise en place de formations

  • Lorsque vous effectuez des exercices pour les muscles intérieurs de la cuisse au sol, veillez à utiliser un tapis de gymnastique, un tapis ou au moins une serviette pour éviter les ecchymoses.
  • Ne pas oublier l'échauffement et l'attelage. S'étirer après un entraînement réduira les douleurs musculaires et vous aidera à vous détendre.
  • Il doit y avoir une pause entre les séances d’entraînement pour un groupe de muscles. Il est nécessaire de laisser les muscles se reposer et de récupérer. Dans ce cas, vous pouvez compter sur la croissance musculaire.
  • Aider à "fondre" de la graisse peut être une nutrition équilibrée juste. Incluez dans votre alimentation beaucoup d'eau, du fromage cottage, du poisson gras, du poulet, de la dinde, des légumes et des fruits, et «merci» vous dira non seulement la silhouette, mais également tout le corps;
  • Les cosmétiques seront une aide précieuse contre la flaccidité et la cellulite. Comment vaporiser le bas du corps, traiter votre peau avec un gommage (commercial, café moulu / sucre / sel plus gel douche), la frotter avec une brosse ou un gant de toilette, essuyer et appliquer une crème commerciale chauffante / rafraîchissante contre la cellulite, retourner avec un film et envelopper chaudement. S'il n'y a pas de crème, mélangez l'argile avec de l'eau et ajoutez quelques gouttes d'huile essentielle de menthe poivrée, de cannelle ou de clou de girofle.
  • N'attendez pas les résultats instantanés. Les premiers changements visibles n'apparaîtront qu'après au moins un mois d'entraînement et de nutrition réguliers;
  • Dormez suffisamment, marchez davantage et profitez de la vie.

Autres exercices tout aussi efficaces pour le bas du corps.

Et, bien sûr, nous ne devons pas oublier qu'il y a beaucoup d'autres mouvements qui ont montré une efficacité élevée:

  1. "Vélo" est particulièrement efficace pour les muscles des prêtres
  2. «Aller sur la plate-forme» est obligatoire pour figurer dans votre complexe.
  3. Vous pouvez finir les muscles avec un étirement statique, par exemple avec les asanas "Chien à l'envers" et "En haut";
  4. "Marcher sur les fesses" non seulement brûle la cellulite, mais possède également de nombreuses propriétés utiles pour la région pelvienne;
  5. Bien, et bien sûr, il est impossible de se passer des "hyper-extensions" et de "la traction de Stanovoy".

En suivant des règles et des actions simples, vous pouvez changer votre vie au-delà de la reconnaissance. Il suffit de prendre un testament et de faire le premier entraînement. Pas demain, mais aujourd'hui. Et alors ne pas avoir à perdre du poids avant le Nouvel An, anniversaire, été. Vous serez toujours irrésistible!

Nous formons des adducteurs: des exercices pour l'intérieur de la cuisse

Ecologie de la santé. Fitness et sports: La surface interne de la cuisse est un problème pour beaucoup de gens, en particulier les femmes. La peau de l'intérieur de la cuisse est beaucoup plus fine que celle de l'extérieur. La maigreur de la peau rend cette zone moins élastique. De plus, plus de graisse est déposée dans cette zone. La peau grasse et mince conduit au fait que la surface intérieure des cuisses devient flasque, commence à s'affaisser et devient souvent comme la chair. Ce problème inquiète beaucoup de femmes, même très jeunes.

La surface interne de la cuisse est un problème pour de nombreuses personnes, en particulier les femmes. La peau de l'intérieur de la cuisse est beaucoup plus fine que celle de l'extérieur. La maigreur de la peau rend cette zone moins élastique. De plus, plus de graisse est déposée dans cette zone. La peau grasse et mince conduit au fait que la surface intérieure des cuisses devient flasque, commence à s'affaisser et devient souvent comme la chair. Ce problème inquiète beaucoup de femmes, même très jeunes.

Que faire Réduisez la quantité de graisse et renforcez les muscles de l'intérieur de la cuisse.

Représentants maigres du beau sexe, cette zone peut également causer de la détresse si l’écart entre les hanches est formé dans la lettre O. Si ce n’est pas une caractéristique du squelette, alors un grand écart est la norme.

C'est juste que les personnes maigres ont peu de graisse, et cette zone, comme déjà mentionné, est un «dépôt» de graisse. C'est-à-dire que la nature a prudemment laissé de la place pour la graisse.

Peu de graisse - beaucoup d'espace. D'où le fossé.

Que faire pour réduire l'écart? Pour améliorer ou essayer d'utiliser des exercices spéciaux étroitement ciblés pour augmenter les muscles de la surface interne de la cuisse.

La faiblesse des muscles de la surface interne de la cuisse peut provoquer des blessures dans cette zone, à laquelle de nombreux athlètes amateurs et professionnels sont confrontés.

L'étirement de ces muscles est très fréquent et procure beaucoup de gêne. Une douleur à l'aine peut assommer de manière permanente le processus d'ornière et d'entraînement.

Que faire Pour protéger les muscles intérieurs de la cuisse contre les blessures, vous devez les renforcer à l'aide d'exercices spéciaux de développement et d'étirement. Et n'oubliez pas de faire un échauffement de 10 minutes avant toute activité sportive!

Les muscles de l'intérieur de la cuisse

Les muscles de l'intérieur de la cuisse forment le groupe des adducteurs. Les muscles principaux sont cinq muscles: peigne, mince, long, court, grand. La fonction principale de ces muscles est d'entraîner la cuisse. Autrement dit, les jambes sont aplaties. Lorsque nous réduisons les jambes, ces muscles travaillent. La fonction nous dit comment les former. Il est nécessaire de réduire les jambes, mais avec effort. Les exercices pour la surface interne de la cuisse sont basés sur cela.

Réduction de la graisse corporelle à l'intérieur de la cuisse

Beaucoup de femmes s'inquiètent de la façon de retirer la graisse de l'intérieur des cuisses. La liposuccion est le seul moyen de supprimer les graisses localement, c'est-à-dire uniquement à un endroit spécifique. Il n'y a pas d'autre moyen de perdre du poids localement!

Un exemple simple: les droitiers, dès leur plus jeune âge, brandissent leur main droite et les gauchers, leur gauche. Si vous croyez en la perte de poids locale, la main principale confrontée à des charges plus élevées devrait être plus fine que l'autre. Regarde tes mains. Ne vois pas beaucoup de différence? C'est ça. Perdre du poids dans une zone particulière du corps est irréaliste.

Pour enlever la graisse de l'intérieur des cuisses, vous devez réduire la quantité totale de graisse dans le corps. C'est-à-dire manger moins et bouger plus.

Si le poids est normal, la flaccidité de la surface interne de la cuisse n'est pas associée à un excès de graisse, mais à une faiblesse et à un relâchement des adducteurs. Pour éliminer le problème, vous devez faire des exercices spéciaux pour l’intérieur de la cuisse.

Donc, pour que la surface interne de la cuisse cesse d'être un problème, vous devez perdre du poids, s'il en existe un, et entraîner les muscles adducteurs.

Exercices pour l'intérieur de la cuisse

Les exercices proposés sont recommandés pour les femmes et les hommes. Avant de charger les adducteurs, vous devez les réchauffer en les réchauffant.

1. MISE À JOUR À LA POSITION DE JAMBE (MAHI)

Machi pour l'intérieur de la cuisse doit être fait lentement, avec effort, en se concentrant sur les adducteurs. Si vous le souhaitez, vous pouvez porter des poids pour les jambes. Nous proposons trois options pour l'exercice.

Le premier exercice

C'est l'exercice le plus populaire pour le côté intérieur de la cuisse. Position de départ: allongez-vous sur le côté, penchez ou penchez votre tête contre un bras tendu; jambe dessus, pliez le genou et placez-le devant le genou de la jambe. La chaussette du bas des jambes se ferme.

Fulfillment: soulevez et baissez lentement la jambe. Augmentez le besoin le plus haut possible et, en baissant, ne le posez pas par terre. En posant votre pied sur le sol, vous soulagerez les tensions des muscles et réduirez ainsi l'efficacité.

Faites autant de répétitions que nécessaire pour sentir comment les adducteurs «brûlent». En ressentant une forte sensation de brûlure dans ces muscles, vous pouvez baisser la jambe et vous détendre, puis vous allonger de l'autre côté et faire l'exercice pour la deuxième jambe.

Le deuxième exercice.

Pour effectuer cet exercice efficace, vous aurez besoin d’une chaise stable. Position de départ: allongez-vous sur le côté pour que les pieds soient sous la chaise. La tête en arrière, mettre le coude. Les pieds, situés sur le dessus, jettent sur le siège d’une chaise. Jambe inférieure - sous le siège. La chaussette de la jambe pour se ranger et se fixer dans cette position.

Exercice: au prix d'une fois, soulevez lentement le bas de la jambe jusqu'au siège de la chaise; sur le nombre de deux - tout aussi lentement l'abaisser au sol. Il faut répéter jusqu'à ce qu'il monte et descend les jambes jusqu'à ce qu'il apparaisse une sensation de brûlure dans les muscles de la surface interne de la cuisse. Après cela, vous devez vous allonger de l'autre côté et faire un exercice pour la deuxième jambe.

Le troisième exercice.

Sur les effets, ce n’est pas très différent du premier exercice, mais cette option est efficace à sa manière. Cet exercice pour la face interne de la cuisse vous permet de travailler sur différents muscles des jambes. Dans le même temps, il est efficace pour les muscles abdominaux et les muscles du dos, car ils doivent s'efforcer de garder leur équilibre.

Position de départ: Allongez-vous sur le côté, la tête appuyée sur le bras tendu. Soulevez la jambe supérieure au-dessus du sol à une hauteur d'environ 50 cm et tirez les chaussettes des deux jambes vers vous.

Accomplissement: le nombre de fois, soulevez simultanément la jambe et abaissez légèrement la jambe. C'est pour réduire les jambes. Sur un nombre de deux, abaissez la jambe au sol et soulevez la jambe. C'est-à-dire, écarter les jambes. L'exercice doit être fait lentement, en se concentrant sur les sensations dans les muscles des jambes et sur le maintien de l'équilibre. Créez 30 branches d'informations, puis allongez-vous de l'autre côté et effectuez 30 autres informations.

2. EXERCICE POUR LA SURFACE INTERNE DES HANCHES "CISEAUX"

Cet exercice apparemment simple est très efficace pour les muscles de la surface interne de la cuisse. En même temps, en effectuant des "ciseaux", nous travaillons simultanément sur les muscles abdominaux. Nous proposons deux versions de cet exercice.

Exercice "Ciseaux": une option.

Position de départ: allongez-vous sur le tapis, les mains placées sous les fesses, les paumes sur le sol. Vous pouvez arracher les épaules du sol, avec le menton nécessaire pour atteindre la poitrine et non vers le ciel. Cette option permet de renforcer les muscles du cou. Mais si c'est difficile pour vous, mettez votre tête au sol.

Soulevez les deux jambes à environ 20-30 centimètres du sol. Les chaussettes se retirent.

Accomplissement: vigoureusement (mais pas «laxiste», mais avec force) pour se séparer et se croiser les jambes. Les jambes doivent être écartées de 20 à 30 cm: les jambes sont tendues, les hanches sont fortes, le ventre est rétracté. Faites au moins 20 jambes qui se croisent, prenez quelques secondes pour vous reposer et recommencez.

Exercice "Ciseaux": option deux.

Position de départ: allongé sur le tapis, la tête au sol, les bras étendus le long du corps. Soulever les deux jambes de manière à ce qu’elles forment un angle légèrement supérieur à 90 degrés avec le corps.

Accomplissement: écartez vos jambes assez large, mais pas à la sensation d'inconfort des muscles. Les chaussettes s'arrêtent. Bougez lentement les jambes sans les fermer ni les croiser, mais laissez une distance d’environ 20 cm entre elles. Réduire, dissoudre, etc. Faites 30 dilutions, puis allez directement aux ciseaux. Écartez les jambes aussi large que possible, retirez les chaussettes et pliez lentement et écartez les jambes. En mélangeant pour traverser. Faire 30 détails.

3. EXERCICES POUR LA SURFACE INTERNE DE LA HANCHE AVEC LA BOULE

Vous avez besoin d'une balle de gymnastique en caoutchouc élastique.

Exercice 1

Position de départ: Allongez-vous sur le tapis, les jambes pliées au niveau des genoux, les pieds au sol. Tenez la balle entre vos genoux. Les mains s'étirent le long du corps.

Accomplissement: au prix d’une première pression sur la balle, en essayant de la presser. Maintenez la tension pendant quelques secondes. Sur le nombre de deux, détendez vos jambes. Répétez la compression et la relaxation 30 fois.

Exercice 2

L'essence de cet exercice: essayer de garder le ballon entre les jambes tout en faisant l'exercice suivant, nous allons maintenir les muscles de la surface interne de la cuisse en tension constante. En chemin, nous ferons des squats.

Position de départ: tenez-vous droit, entre les jambes juste au-dessus des genoux, serrez la balle de gymnastique.

Accomplissement: asseyez-vous à l'heure, au détriment de deux - retour à la position de départ. Répétez en deux séries de 10-15 fois chacune.

4. SÉANCES ET PERTES DE LA PARTIE INTERNE DE LA HANCHE

Plié accroupi.

Ce squat est plus efficace pour la face interne de la cuisse, plus les jambes sont écartées. Position de départ: tenez-vous droit, les jambes écartées le plus possible, les chaussettes sont tournées vers les côtés.

Accomplissement: asseyez-vous aussi bas que possible en essayant de descendre sur une ligne parallèle au sol. En même temps, vous devez imaginer que le dossier repose sur le mur, c’est-à-dire que vous devez vous accroupir droit et dos. Sur le score de deux à monter. Faire 10-30 squats, divisant ce montant en deux approches. Préparé peut effectuer des squats avec des haltères dans les mains.

Attaques latérales.

Tiens-toi droit, les mains sur la ceinture. Au prix du temps de foncer sur le côté droit. La jambe droite est pliée au genou. Assurez-vous que le genou ne dépasse pas le pied de la jambe droite. La jambe gauche est droite, allongée. Plus vous tombez bas dans une fente, plus l'exercice sera efficace. Après avoir fait une fente, vous devez vous verrouiller pendant quelques secondes et revenir à la position de départ. Faites la même fente à gauche. Tout ce dont vous avez besoin de faire 15 à 20 attaques dans chaque direction.

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L'articulation de la hanche est étroitement entourée de muscles et de tendons qui la mettent en mouvement. Pour éviter les frottements des tissus articulaires mous entre eux et à la surface de l'os, chaque tendon est protégé par un petit sac (bourse), qui joue le rôle de tampon amortisseur et de mécanisme de lubrification: les cellules de la membrane synoviale interne de chaque sac libèrent un synovium spécial contenant du collagène et des protéines.


Pourquoi tes bras et tes jambes deviennent-ils engourdis en dormant?

Un sommeil complet et suffisamment long suggère que le système nerveux humain est en ordre. Eh bien, s'il le reste toujours. Mais parfois, les gens peuvent se réveiller au milieu de la nuit de sensations inconfortables - engourdissement des bras ou des jambes.