Douleur à la jambe après l'exercice

Faire du sport ou de l'activité physique est sans aucun doute un atout majeur pour la santé générale d'une personne. Mais pas toujours en dehors de la salle de sport ne va pas des athlètes sains et musclés. Pratiquement chaque personne qui fait de l'exercice, que ce soit un athlète professionnel ou tout simplement un amoureux des modes de vie sains, a mal aux jambes après un entraînement, ce qui complique considérablement la poursuite de l'activité physique. Voyons pourquoi une telle douleur survient et comment s'en débarrasser.

Ne pensez pas que la douleur dans les jambes - c'est le lot des débutants qui ne savent pas comment charger correctement le corps et qui souffrent d'inconfort dans les jambes. En fait, ces sentiments apparaissent de temps en temps et donnent aux athlètes une grande expérience. Influencer l'apparition de la douleur est non seulement l'exactitude de la charge, mais également de nombreux autres facteurs.

Depuis que les douleurs musculaires dans les jambes sont devenues un classique du genre dans le monde du sport, elles ont commencé à être traitées de plus près et les scientifiques ont étudié les caractéristiques de son apparence, identifié les causes de la douleur et lui ont même donné le nom de syndrome de douleur musculaire retardée (en anglais - DOMS - apparition tardive des muscles douloureux). Dans la vie quotidienne des athlètes, les douleurs musculaires sont appelées douleurs musculaires.

L'apparition de douleurs dans les jambes après un exercice est un processus physiologique complètement naturel, qui devrait se produire dans les muscles lors d'un effort physique accru. Mais l'apparence de douleur ne suggère pas toujours que l'athlète a fait de son mieux.

Souvent, dans le sport, des douleurs dans les jambes après un entraînement peuvent indiquer de très graves irrégularités dans le corps, en particulier dans les membres inférieurs. Par conséquent, une telle douleur doit être traitée avec une extrême prudence et avec l'apparition de caractéristiques atypiques, il est nécessaire de consulter un médecin.

Cela aidera non seulement à éliminer l'attaque douloureuse dans les jambes, mais également à identifier la cause de la douleur et à modifier le plan d'entraînement. Pour certains athlètes, les pathologies détectées deviennent un signal pour l'achèvement d'une carrière. Que faire dans chaque cas - le médecin vous le dira.

Raisons

Les membres inférieurs lors de la formation subissent la charge la plus forte, car ils participent dans la plupart des cas au processus de formation. Il n’est pas surprenant que les muscles des jambes souffrent le plus. La douleur musculaire survient après une activité physique accrue pour deux raisons.

La première raison est associée aux dommages mécaniques directs aux fibres qui constituent le tissu musculaire. Le fait que les athlètes soient déchirés par les fibres musculaires et les prétensions va apparaître, connaît presque tous les nouveaux arrivants qui sont venus au gymnase. Apparaît telle douleur non-instantanément avec la charge. Il faut généralement environ une demi-journée à l'athlète pour ressentir tous les plaisirs du processus d'entraînement.

Dès le lendemain du cours, il est difficile pour une personne de se lever du lit, car tout le corps a mal, mais les muscles des jambes sont pris séparément. Les pieds deviennent comme gonflés, coulés, pour faire de chaque mouvement un exploit à la minute près, et il n'est pas du tout possible de descendre les escaliers à cause d'une douleur intense. Une personne fait tous les mouvements, surmontant le malaise le plus fort dans les jambes.

L’apparition d’une telle douleur n’est la norme que quelques jours après l’entraînement, car les muscles qui ne sont pas habitués aux charges se rompent et ne font rien. Bien sûr, visuellement, de tels changements ne sont pas visibles, mais vous pouvez voir au microscope l'intégrité du faisceau musculaire. À l'avenir, le tissu musculaire est restauré.

L’émergence d’une douleur n’est permise qu’au moment de la transition vers un entraînement plus intense. Si le bodybuilder augmente son poids, la douleur apparaît toujours, mais à l'avenir, il convient de la maîtriser.

La deuxième raison pour laquelle les jambes font mal après l'exercice est l'intoxication par les produits de décomposition dans le processus métabolique. Lors de l'activité physique dans les muscles, de l'acide lactique est produit activement et un excès de cette substance se produit par rapport à l'état normal des muscles. En conséquence, les processus d'oxydation sont plus actifs et le système immunitaire est confronté à des tâches plus complexes. À la suite de ce processus - douleur dans les jambes.

Comment distinguer le syndrome de la douleur musculaire retardée de la blessure

Pour une personne qui pratique activement un sport, il est extrêmement important de surveiller votre état de santé et de réagir rapidement à toutes les blessures que le corps subit. En effet, dans certains cas, cela peut provoquer des complications graves et même quitter le sport. Par conséquent, il est très important de pouvoir séparer la douleur normale post-entraînement de la douleur, signalant une blessure.

La douleur habituelle résultant d'une activité physique accrue survient le premier jour après que la personne a fait les exercices. Et le pic d'intensité tombe le deuxième, le troisième jour. C'est pourquoi la douleur n'est pas si terrible pendant le sport que pendant la période entre les entraînements.

Les muscles sont constitués de cordons denses, mais ils peuvent également être endommagés et déchirés.

Un exemple courant de douleur normale dans les jambes est l’incapacité de redresser la jambe et de marcher dessus en raison de la raideur musculaire. Vous ne devriez pas avoir peur de cela, car habituellement le deuxième jour, la douleur commencera à s'atténuer, mais la préparation durera un autre jour. Une des caractéristiques distinctives de la douleur post-entraînement est la capacité du patient à effectuer tous les mouvements inhérents à une personne en bonne santé, mais la sensation de malaise lors de l'exécution de mouvements demeure, bien sûr.

Si nous parlons de douleur résultant d’une blessure, les sensations ont des caractéristiques complètement différentes. Habituellement, les blessures sont associées à une tension musculaire dans la zone située au-dessus ou au-dessous du genou, ainsi que dans le pied. Dans de rares cas, des blessures graves peuvent provoquer une luxation ou une fracture. Habituellement, la douleur de la blessure survient immédiatement après la blessure ou apparaît assez rapidement au cours de la première journée.

Dès les premiers signes de douleur résultant d'une blessure, on distingue déjà les caractéristiques suivantes:

  • Caractère aigu - les victimes ne peuvent ni bouger les pieds ni se tenir dessus, ni les secousses du pied ni de la cheville.
  • Sensibilité - dans certains cas, la raideur de la jambe est ressentie tout en préservant la sensibilité, et avec certaines blessures des membres, la jambe n'est pas ressentie du tout (si les terminaisons nerveuses sont endommagées).
  • Localisation - en cas de douleur résultant d'une blessure, les stagiaires peuvent indiquer clairement où exactement le malaise est ressenti. L'emplacement dans les articulations indique le caractère traumatique de la douleur - il est possible qu'il y ait eu une luxation, une entorse au tendon ou une fracture.

Habituellement, la douleur des dommages ne diminue pas en moins de trois jours, les patients continuent à marcher plus loin. Dans ce cas, la nécessité de consulter un médecin est évidente, si la victime ne l’a pas fait auparavant. N'essayez pas de continuer à vous entraîner pour comprendre quel type de douleur. Le retour au sport est possible après le traitement et le rétablissement complet après une blessure.

Comment réduire les manifestations de fascia

Si la douleur apparait des bavures et que le risque de blessure est exclu, toutes les mesures nécessaires doivent être prises pour réduire l’inconfort.

Voici quelques conseils que les médecins du sport donnent à ceux qui s'entraînent avec une charge accrue:

  • Les athlètes doivent prendre des vitamines supplémentaires. En particulier, le corps a besoin de vitamines E, A et C. Ce sont ces éléments qui constituent la source de protection contre les radicaux libres. Vous pouvez ajouter les éléments nécessaires lorsque vous utilisez de l'huile végétale, des jus de fruits frais, des légumes et des fruits.
  • Si possible, remplacez le thé noir par du vert - cette boisson contient des bioflavonoïdes naturels capables de lier les toxines et de les éliminer du corps.
  • S'il y avait des exercices lourds, prenez un bain - un bain chaud active la circulation sanguine, ce qui signifie que le trophisme tissulaire est rétabli plus rapidement et que les muscles sont moins douloureux.
  • Un léger massage est un excellent moyen de soulager la fatigue des pieds douloureux. Le massage peut être fait avec les mouvements de caresse les plus détendus - il stimule la circulation de la lymphe et enlève les toxines des muscles. Eh bien, si vous avez la possibilité de masser dans le bain à remous, cela aura un effet plus positif sur les muscles fatigués.
  • Si votre jambe vous fait mal après un entraînement, prenez un bain de sel - le meilleur choix serait le sel anglais, particulièrement riche en magnésium. Cet élément est rapidement absorbé dans les pores dilatés par l'action de l'eau chaude et contribue à la relaxation du système musculaire et à la libération du stress.
  • Afin de ne pas ressentir de douleurs musculaires après l'entraînement, commencez les exercices avec cardio. Quelle que soit la forme de l'entraînement cardiovasculaire, les membres inférieurs jouent un rôle actif, de sorte qu'une personne a le choix entre le type d'entraînement à effectuer - marcher ou courir. Cardiovasculaire stimule le flux sanguin, ce qui contribue à éliminer les toxines et les produits métaboliques.
  • Utilisez des rouleaux spéciaux pour le massage des pieds, qui sont faits de mousse dense - ils aideront à étirer les muscles fatigués. Les mouvements de roulement sont particulièrement importants car, avec leur aide, la musculature est élaborée du début à la fin.
  • Maintenir le niveau de liquide nécessaire dans le corps - il est extrêmement important pour les personnes ayant une activité physique accrue. En cas de manque de liquide, la circulation sanguine est perturbée, le sang devient plus épais et les tissus moins élastiques et incapables de s'étirer. Du fait que le processus de purification des cellules musculaires des toxines et des toxines sera retardé, le corps est menacé d'une grave intoxication, qui se manifeste par des douleurs musculaires après un effort physique.

Pendant l'exercice, buvez exceptionnellement de l'eau claire, sans gaz, sans colorant ni édulcorant.

En plus de ces conseils, vous pouvez recommander les athlètes suivants:

  • Ne faites pas d'exercice comme d'habitude, si vous avez récemment eu une maladie, c'est la règle d'or dans tous les sports. La restauration du corps après une maladie est retardée, et même après un rhume, avec un état de santé relativement bon, on ne peut en aucun cas donner une charge normale, qui était avant la maladie. Il est nécessaire de s'entraîner progressivement en augmentant la charge par le nombre d'approches, en poids.
  • Pour vous débarrasser de la douleur, vous devez bien manger, car une alimentation améliorée est la base du développement des cellules musculaires. Il est nécessaire d’inclure davantage d’aliments protéinés et d’éliminer de l’alimentation les boissons gazeuses, les fast-foods et d’autres aliments malsains afin de ne pas créer de scories.
  • Après l'exercice, il est important de préparer une collation protéinée - la meilleure option serait un shake protéiné entre les exercices de force. La formule d'un shake protéiné est spécialement conçue pour que la protéine soit rapidement absorbée et se retrouve directement dans les muscles, qui en sont le bloc constitutif.
  • Augmentez la charge délibérément - ne vous précipitez pas vers les enregistrements de la première session, car la douleur musculaire dans les jambes pendant la surcharge est simplement fournie. Tout organisme a besoin de temps pour s’adapter afin que la douleur dans les muscles disparaisse.
  • Ne faites pas de longues pauses entre les cours, sauf s’il s’agit d’une maladie, car pendant les périodes de manque d’entraînement, le tonus musculaire s’affaiblit et le corps reprend le processus d’entraînement comme s'il s'agissait de stress.

Monohydrate de créatine contre les douleurs musculaires

Dans le sport professionnel, il existe plusieurs astuces qui aident à faire face aux douleurs musculaires des jambes après un effort physique. Vous pouvez les utiliser et les débutants. En particulier, tous les athlètes utilisent un complément alimentaire tel que le monohydrate de créatine, qui aide à faire face aux douleurs musculaires et facilite le processus d’entraînement pour un athlète.

De là, la créatine est libérée dans le sang et se répand dans tout le corps. L'efficacité de la créatine a été prouvée par les médecins du sport. Pour la musculation, afin de ne pas blesser les muscles, une journée doit être mis dans le corps de 5-7 g de cette substance.

La créatine est l'un des principaux suppléments nutritionnels des athlètes. Il ne fait pas partie de la catégorie des composants interdits, il est donc officiellement autorisé dans le processus d'entraînement et pendant la compétition. Le rôle principal de la créatine - reconstituer l'énergie dépensée dans le processus de formation.

La créatine augmente l'endurance et réduit la douleur après l'exercice.

La créatine peut soulager les douleurs musculaires car elle a les effets suivants sur le corps de l’athlète:

  • Augmente la force musculaire et réduit le risque de rupture des fibres musculaires.
  • Augmente la masse musculaire sèche et retient l'eau dans le corps. Cela contribue à la libération des toxines et à leur élimination rapide.
  • La créatine est capable d'inhiber la production d'acide lactique et de réduire son action, ce qui permet de soulager la douleur dans les muscles.
  • La créatine peut également avoir un effet anti-inflammatoire en cas de processus inflammatoire faible.

La créatine doit être prise par ceux qui ont un stress accru sur les jambes, qui sont engagés dans la course à pied ou à longue distance, le cyclisme, le hockey, le football, l'athlétisme.

Médicaments

Pour soulager la douleur avant et après l'entraînement, vous pouvez utiliser un médicament spécial. Ce sont principalement des remèdes locaux qui sont utilisés pour soulager les douleurs musculaires. Les médicaments ont des propriétés différentes, mais dans le complexe, leur action procure un effet anesthésique.

Analgos - un médicament sous la forme d'une crème qui est appliquée aux muscles endommagés. Le médicament est une combinaison de composants vasodilatateurs, ils fournissent l'expansion des vaisseaux sanguins et activent les processus métaboliques dans les muscles.

Apizartron est un autre excellent remède contre les douleurs musculaires dans les jambes. Ce médicament contient dans sa composition de l'apitoxine - un élément du venin d'abeille. Sous l'action de ce médicament, le métabolisme est activé dans les tissus, l'élasticité musculaire augmente, le tonus diminue, la douleur diminue considérablement. Le médicament peut être utilisé avant et après l'entraînement. L'analogue du médicament est un moyen de virapin.

La crème Ben-Gay contient du menthol et du méthyle salicylate, qui aident également à lutter contre la douleur dans les muscles des membres inférieurs. Il est utilisé dans le sport comme anesthésique et soulage la fatigue après un entraînement intense. Une composition similaire contient le médicament Bom-Benge, qui, en plus de ces composants, contient de la vaseline. Le médicament a un effet analgésique et anti-inflammatoire.

En cas de lésion musculaire et d'inflammation, vous pouvez utiliser les outils Fast Gel, Indométacine, Diclofénac, Deep Relief, Indovazine, Dolobene, Nimid ou Voltaren. Dans leur composition, ils contiennent un agent anti-inflammatoire non stéroïdien qui soulage la douleur, la fièvre et arrête l'inflammation. Effet rafraîchissant pour les blessures des extrémités a la drogue Venoruton.

Si les jambes sont très douloureuses, le médicament Gevkamen est un remède efficace contre les douleurs musculaires. Il contient du menthol, des huiles essentielles d'eucalyptus, de clou de girofle et de moutarde. En raison de l'action de l'agent, les vaisseaux sanguins sont dilatés et l'inconfort musculaire est réduit.

La lidocaïne (sous forme de pommade ou de spray), Mellivenon, Myoton, Navtalgin, Nise-gel, Perklounon, Espol ont un bon effet analgésique. Pour éviter les dommages musculaires, il est possible de frotter l'outil «42», le baume baumier Dikul dans les jambes avant l'entraînement.

Le plus important

Si l'athlète a mal aux jambes après l'entraînement, alors ce processus peut être une réponse tout à fait naturelle à la charge. Néanmoins, il ne faut pas oublier la menace de blessure - elle provoque également des douleurs dans les jambes. Il se produit en raison d'une micro-déchirure des myofibrilles ou d'une accumulation excessive d'acide lactique chez la souris.

La douleur pendant l’entraînement ne doit pas être tolérée, car il est possible de réduire considérablement l’inconfort. Cela peut être fait à l'aide de médicaments, tout en suivant les conseils des médecins du sport sur l'organisation du processus d'entraînement et la mise en œuvre de la charge.

Que faire si les jambes font vraiment mal après un entraînement - comment enlever le matelas et pourquoi cela se produit-il?

La douleur après l'entraînement sportif est un problème fréquent, non seulement pour les débutants et les amateurs. À un moment ou à un autre, même des bodybuilders expérimentés le rencontrent, passant par exemple à un nouveau niveau ou à une intensité supérieure.

Ce phénomène est tellement anodin dans la vie d’un athlète que, dans le monde anglo-saxon de la forme physique, a été désigné par un terme spécial - DOMS - «ulcère musculaire d'apparition retardée»: kreppatura "(actuellement - principalement dans les réseaux ukrainiens).

Cependant, même en Union soviétique, le mot était répandu dans le lexique des artistes de cirque et y était entré à l'époque pré-révolutionnaire en tant que «caporal» - du corpo italien - un corps.

Dans notre article, nous allons parler de la façon dont:

  • distinguer une douleur ordinaire dans les jambes après un entraînement, ce qui est la preuve que vous avez travaillé sur la renommée, de la douleur traumatique
  • surmontez cet obstacle temporaire à l'aide de méthodes éprouvées et non «allez-y» (particulièrement important pour les débutants)
  • corriger les entraînements ultérieurs afin d'alléger la charge sur les muscles "affectés"

Causes connues de la douleur

Pourquoi mes jambes me font-elles mal après l'exercice et que faire? Les causes de la douleur sont fondamentalement divisées en 2 types.

1. Dommages mécaniques aux fibres musculaires

L’explication la plus courante, tant chez les athlètes que chez les médecins en traumatologie, est que la douleur qu’un athlète ne ressent pas souvent immédiatement, mais généralement le lendemain de son entraînement, est une manifestation sensorielle des plus petits écarts dans les fibres musculaires, visible uniquement. en utilisant un microscope. Mais c’est grâce à ces micro-pauses que marcher après les cours nous fait mal, sinon nos mains ne sont pas inflexibles.

D'un côté, la douleur post-entraînement est la preuve d'un excellent entraînement. D'autre part, la personne qui en fait l'expérience doit apprendre quelques règles simples pour le rendre plus facile.

Le corps humain est arrangé de manière si miraculeuse qu'il répond à n'importe quelle charge, même un peu inhabituelle, avec une mobilisation puissante. Il est à noter que les muscles guéris après les micro-ruptures obtenues ne sont plus les mêmes, mais renouvelés et plus adaptés pour continuer l’entraînement. C'est l'argument principal contre les éventuels murmures de notre "ego" de reporter ou de faciliter les cours pendant un certain temps.

2. Intoxication par des produits métaboliques

Une autre explication courante est la toxicose due à un excès d’acide lactique. Durant l'effort physique, l'oxydation se produit dans les fibres musculaires. Lorsque le degré de complexité augmente, le processus d'oxydation se produit de manière plus intense en tant que réaction naturelle du système immunitaire.

La différence entre une douleur «normale» dans les jambes après l'entraînement et le symptôme de la blessure

Même avant de procéder à toute réanimation, il est nécessaire d’exclure la possibilité d’une blessure réelle.

[rubrique type = h5] Douleur ordinaire [/ rubrique]

  1. Cela ne vient pas immédiatement (ne le confondez pas avec le surmenage et les "harcelements dans les muscles"), mais en règle générale dans les 24 heures. Le pic de son intensité tombe sur l'intervalle de 24 à 72 heures. Le lendemain de la leçon, beaucoup d’entre vous ont sûrement dû faire face à «l’impossibilité» de déplier votre pied ou de marcher dessus, c’est-à-dire une raideur musculaire et une douleur à la moindre contraction.
  2. Trouble pendant deux à trois jours et disparaît progressivement. Cela ne viole pas la fonctionnalité habituelle d'un groupe musculaire particulier, et vous pouvez, avec une certaine grimace au visage, marcher, vous asseoir, vous allonger et même effectuer une série d'exercices de rééducation.
  3. Il est contrôlé à l'aide d'un certain nombre de moyens disponibles, tandis que la douleur traumatique, ou plutôt le traumatisme lui-même, nécessite un traitement approprié - jusqu'à l'intervention chirurgicale.
[type de cap = h5] Symptôme de blessure [/ cap] Il peut s’agir d’une grave rupture ou d’un étirement des muscles au-dessus ou au-dessous des genoux, du pied et du pied, de lésions de la hanche et même d’une fracture. Une telle douleur peut être ressentie immédiatement ou également pendant la journée qui suit l'exercice. Cependant, cela diffère des premières minutes:

  1. Caractère vif, il sera probablement très pénible pour vous de marcher ou même de bouger votre pied.
  2. Localisation (sur le lieu de la blessure)
  3. Cela prive les muscles de leur capacité à exécuter leurs fonctions normales
  4. Et aussi par le fait que cela ne passe pas, et parfois même augmente pendant deux à trois jours, quand le besoin d'intervention médicale est déjà évident.
  5. Incapacité à contrôler en utilisant l’une des méthodes ci-dessous. Au contraire - est une contre-indication pour leur mise en œuvre.
  6. L'incompatibilité avec la poursuite du cours a commencé la formation (vous aurez probablement besoin d'un traitement, puis d'un cours spécial de rééducation)

Des précautions particulières doivent être prises si vos genoux sont douloureux. Découvrez les 8 causes de douleur aux genoux ici.

Voir la vidéo pour plus de détails:

Comment se débarrasser de la douleur à la jambe - 10 façons

Si les muscles des jambes après une séance d’entraînement vous font très mal, mais que la nature traumatique de la douleur est exclue, les conseils suivants vous aideront à éliminer la forte tension des jambes et à atténuer considérablement la situation.

  1. Dors assez d'heures. Un sommeil sain contribue à la décomposition précoce des composés chimiques qui causent de la douleur.
  2. Maintenir un apport optimal en vitamines A, C et E. Ce sont les samouraïs les plus courageux qui protègent le corps contre les radicaux libres. Assurez-vous de consommer suffisamment d'huiles végétales, de jus de fruits frais, de fruits et de légumes.
  3. Buvez un à deux verres de thé vert tout au long de la journée. Ses bioflavonoïdes aident à lier les toxines et à nettoyer le corps dès que possible.
  4. Prendre un bain chaud. La chaleur améliore le flux sanguin vers le muscle endolori. L'effet anesthésique général d'un bain chaud est connu pour les douleurs de toute nature (dues à l'expansion des vaisseaux sanguins et à la relaxation du corps). Un bain est excellent si les muscles des jambes sont obstrués
  5. Passez un léger massage dans les lieux de concentration de la douleur. Le massage contribue à un meilleur mouvement de la lymphe dans les zones à problèmes. Comment relaxer les muscles de vos jambes après l'effort? Effectuer 1 session d'auto-massage simple.
  6. L’effet simultané du massage et de la chaleur peut être obtenu en prenant une douche chaude, en particulier une baignoire avec jacuzzi. Essayez de diriger un courant d'eau tiède vers les muscles endoloris.
  7. Ajoutez du sel anglais à la salle de bain (s'il n'y en a pas, alors le sel de mer sera un bon substitut). Le magnésium, présent dans la composition du sel anglais, est absorbé par les pores dilatés de la peau, favorise la relaxation musculaire et soulage le stress général.
  8. Faites quelques séances d'aérobic simples. Toutes les jambes cardio impliqué. Un mouvement continu de 30 minutes, même s'il ne marche pas très vite, stimule le mouvement du sang et le flux opportun des substances nécessaires dans les cellules des tissus, ce qui élimine les toxines. En outre, le système nerveux se réveille en douceur et contrôle en fait le processus de récupération. Les deux dernières mesures que nous présentons sont particulièrement adaptées aux culturistes qui soumettent régulièrement leurs muscles à de nouvelles contraintes.
  9. Utilisez des rouleaux en mousse spéciaux pour masser les zones douloureuses des jambes. Ne roulez pas les mouvements rapidement, en augmentant progressivement la force de pression sur le rouleau. C'est un excellent substitut à la thérapie manuelle, qui donne un effet encore plus fantastique et vous permet de vous débarrasser complètement de la précontrainte!
  10. Prenez du monohydrate de créatine. Ceci est un menabolite, qui est lui-même contenu dans notre corps. Cependant, avec des charges intensives, ses doses renforcées peuvent grandement aider les muscles à les supporter le moins douloureusement possible. Son mérite indéniable réside dans l’attraction de fluide vers les cellules, le remplissage et la rétention d’eau dans celles-ci et, parmi les conséquences, l’augmentation de la force musculaire. La réception de la créatine aidera à récupérer plus rapidement, non seulement après l'entraînement, mais également entre les approches et, par conséquent, pour soulager la douleur.

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5 mesures simples pour éviter tout inconfort

Comme vous le savez, il est préférable de prévenir toute maladie que de la traiter. Lorsque vous partez en bonne forme physique, vous devez observer un certain nombre de conditions dans lesquelles votre corps ne remarquera pas plus de stress qu'une tour de voile - des algues qui se trouvent dans le flux.

1. Toujours maintenir une quantité optimale de liquide dans le corps.

Le manque de liquide entraîne une altération de la circulation sanguine et une perte d'élasticité des tissus.

En conséquence, dans les muscles, le processus de purification de l’oxygène des déchets d’oxydation est retardé et une intoxication intense se produit. De plus, une perte d'élasticité augmente les risques de dommages mécaniques, en particulier de trous.

En moyenne, une personne impliquée dans le sport et pesant 70 kg a besoin de 2,5-2,8 litres de liquide par jour.

Ce besoin augmente par temps chaud ou dans une pièce encombrée.

2. Ne permettez pas les entraînements intenses immédiatement après la maladie

De plus, ne vous entraînez pas immédiatement après un virus ou une infection.

Ils sont accompagnés d'une déshydratation et d'une intoxication ultérieure.

Les tissus déshydratés ont besoin d'au moins 7 à 10 jours de repos régénérateur pour retrouver leur fonctionnalité antérieure.

3. Maintenez un régime alimentaire optimal pour votre type d'exercice.

S'il s'agit d'une charge énergétique, n'oubliez pas l'inclusion accrue de protéines dans le régime alimentaire. Des produits de sport spéciaux peuvent également aider. Assurez-vous également que votre alimentation ne contient pas de plats ni de boissons susceptibles de contribuer à la formation de scories dans le corps ou à sa déshydratation. Observez l'équilibre optimal des glucides complexes, des vitamines, des protéines et des graisses végétales pour aider les muscles à s'adapter plus facilement aux charges.

Dans la question de la nutrition, l'athlète prend en compte non seulement la composition du régime alimentaire, mais également le nombre et l'heure des repas. La règle généralement acceptée est de 4 à 6 repas par jour. Dans le même temps, un tiers devrait être des salades de fruits et légumes frais. Cela aidera à soulager et à réduire les douleurs musculaires.

Pour une récupération normale des muscles des jambes après un entraînement, il est important de "compléter" immédiatement après un effort physique. La session suivante avec les entraîneurs professionnels devrait donc être complétée par une "collation" protéinée (le shake protéiné est très approprié dans ce cas - sa formule est conçue pour que la protéine soit instantanément absorbée dans le sang, en contournant les longues voies de digestion des aliments ordinaires et va aux muscles.)

Si vous pratiquez le cardio-training, bien qu'il soit souvent recommandé de le prendre l'estomac vide (en particulier pour perdre du poids), je vous conseille vivement de vous apprendre à garder à proximité nos pommes préférées de la région de Moscou. Ce fruit est doté de nombreuses propriétés cicatrisantes et remplit en même temps le corps de fluides, de glucides et évite une sécrétion excessive d’acide gastrique. De plus, la pomme est un antiseptique et un détoxifiant puissant.

De plus, après un entraînement aérobique, il est important de rétablir l'équilibre eau-glucides. Jus fraîchement pressé, tout fruit à la texture riche sera un excellent dessert après une course, une baignade ou un vélo d’exercice.

4. Planifiez vos repas principaux 2 heures avant et après la formation.

Le processus digestif dure en moyenne deux heures et il est préférable d'entrer au gymnase avec l'estomac vide, sans avoir faim. Après le cours, il est également conseillé de ne pas consommer d'aliments graves pendant au moins deux heures car, quelques heures après le cours, le processus d'absorption de graisse retardée, invisible pour nous, continue à compenser la perte d'énergie. Le foie joue un rôle important dans ce travail. Par conséquent, il est important de donner à cet organe et à tout le corps le temps de récupérer et de ne pas le surcharger de digestion.

En passant, le non-respect de la dernière règle entraîne souvent un gain de poids décevant, même si beaucoup viennent au gymnase ou à la piscine pour faire l’inverse.

Cela menace particulièrement ceux qui ont naturellement un bon appétit, ainsi que les adolescents. Le corps, sous l'influence du stress, envoie des signaux au cerveau, et une personne peut ressentir un appétit de "loup". Cependant, une telle «faim» n'est pas un signe d'estomac affamé, mais seulement un signe de début de rétablissement.

Par conséquent, il est important de «réagir» à temps avec une portion de protéines ou de glucides (shake protéiné, fruit ou yogourt avec additifs pour noix), ainsi qu’un minimum de 250 ml de liquide pour un transport rapide de ces éléments par le sang vers les muscles.

Si vous continuez à parler du réflexe post-entraînement, vous pouvez habituer l'estomac à absorber une quantité de nourriture inutilement accrue, non seulement immédiatement après l'exercice, mais selon toutes les autres techniques. Dans ce cas, les muscles se développeront encore moins intensément que les dépôts de graisse environnants et l’estomac deviendra de plus en plus exigeant. En conséquence, après un an ou deux, au lieu d’un physique athlétique, vous pouvez obtenir un diagnostic d’obésité.

5. Augmenter la charge de manière réfléchie.

Ne définissez pas les enregistrements depuis le début. Faites-vous des amis avec votre corps! Donnez-lui le temps nécessaire pour s'adapter!

Dites non aux pauses injustifiées entre les cours. Ceci est particulièrement important pour les débutants ou pour passer à un nouveau sport. Le système musculaire, non appliqué aux charges, se détendra rapidement et il sera dommage que vous deviez tout recommencer. Eh bien, une douleur musculaire grave ne sera qu'un bonus désagréable.

En conclusion, nous répétons que la douleur dans les muscles de la jambe après un exercice fait partie de la routine sportive. Si vous suivez au moins quelques-uns des 10 conseils donnés, la récupération se fera beaucoup plus rapidement et plus facilement.

Pourquoi les muscles ne font-ils pas mal après un entraînement?

Aujourd'hui, nous allons essayer de comprendre pourquoi les muscles ne font pas mal après un entraînement et ce qu'il faut faire dans ce cas. On pense que la douleur qui survient le lendemain de l'entraînement en force indique une augmentation de la masse musculaire.


Par conséquent, les personnes qui ne ressentent pas ces sentiments tombent souvent dans la confusion. Mais avant de comprendre les raisons de l’absence de douleur, voyons pourquoi elles devraient en fait surgir.

Nous vous suggérons de considérer le mécanisme de l'apparition de plis après un effort physique.

Pourquoi, après l'entraînement, nous sommes stressés

Pendant les cours au gymnase (avec de lourdes charges auxquelles votre corps ne s’est pas encore adapté), des déchirures microscopiques des muscles et du tissu conjonctif environnant se produisent, ce qui entraîne rapidement le début du processus inflammatoire. C'est sur ce processus inflammatoire que votre corps réagit avec des sensations douloureuses, appelées douleurs musculaires tardives ou stress physique.

Le plus souvent, la douleur survient 8 à 16 heures après l'exercice. Vous ne devez pas avoir peur des micro-ajustements des tissus musculaires et de la douleur qu’ils génèrent: c’est à eux que les athlètes sont obligés de développer une masse musculaire et d’augmenter leur endurance. Afin de guérir les fibres musculaires et d’éliminer le processus inflammatoire, le corps est obligé de stimuler la formation d’hormones et de protéines, qui sont des éléments constitutifs du tissu musculaire. En se nourrissant de protéines fraîches, les muscles augmentent de taille et de poids.

Quels muscles devraient faire mal

En cas de sport intense, les muscles exposés à la plus grande charge doivent souffrir. Par exemple, avec les squats, la charge principale tombe sur les tissus des fesses, du mollet et des muscles de la cuisse, et lors de la torsion - sur les muscles de la presse.

Si, après votre visite au gymnase, vous vous sentez mal à la "mauvaise" place (par exemple, maux de dos après des exercices de biceps et de triceps), ceci indique une technique incorrecte pouvant entraîner des blessures graves.

Dans ce cas, nous vous recommandons de consulter un instructeur expérimenté qui vous aidera à mettre la bonne technique.

Est-ce que Strep Instance est un indicateur de performance?

Alors, mes muscles devraient-ils me faire mal après l'entraînement? Les douleurs musculaires sont normales, mais ce n’est pas le seul facteur qui témoigne de l’efficacité de l’entraînement.

Si vous ne ressentez pas de force, mais que vous continuez en même temps à gagner de la masse musculaire et que vos indicateurs de force augmentent, alors tout se déroule comme prévu. Dans ce cas, insister sur l'absence de douleur ne vaut pas la peine. L'intensité de la douleur peut également varier.

Cela dépend notamment des facteurs suivants: la gravité des charges exécutées; formation régulière; niveau de votre forme physique; sensibilité individuelle à la douleur; former un groupe musculaire spécifique.

Raisons de l'absence de douleur

Le plus souvent, la krepatura devient moins prononcée, voire disparaît complètement, si les charges que vous effectuez ne suffisent pas pour un bon entraînement des muscles.

Peut-être pendant les cours que votre force et votre endurance ont augmenté plus que vous ne le pensez. Il peut ne pas y avoir de gêne si vous faites le même exercice depuis assez longtemps (2-3 mois) (effectuez les mêmes exercices dans le même ordre).

Les tissus musculaires s’adaptent progressivement à la charge monotone et les micro-fractures qui provoquent l’apparition de la douleur n’y surviennent plus. En d'autres termes, ils sont fatigués mais ne sont pas blessés. Des techniques d'exercice inappropriées peuvent également entraîner un manque de précontrainte. Par exemple, la réponse à la question de savoir pourquoi les muscles des fesses ne font pas mal après un entraînement peut être que vous faites la version «légère» des squats et que vous ne redescendez pas suffisamment, privant ainsi les tissus des jambes et des fesses de cette charge «maximale».

Vous pouvez également, sans le savoir, transférer la charge vers une autre zone du corps, affaiblissant ainsi l'intensité du pompage de la zone cible. Par exemple, avec une adhérence insuffisamment large et le soulèvement des épaules lors des tractions, ainsi que les muscles les plus larges du dos, les mains (en particulier les triceps) fonctionneront. En conséquence, vous effectuerez plus de tractions, mais moins de poids sur votre dos.

Les athlètes novices se sentent souvent désolés et évitent délibérément de lourdes charges. Dans ce cas, il est important de comprendre que vous pouvez tromper les autres, mais que vous n'obtenez pas le résultat souhaité. Pas de stress - rien à faire mal et rien à grandir. Gardez cela à l'esprit et faites toujours de votre mieux dans le hall.

Apprenez à remarquer même un petit progrès, car c'est une excellente motivation pour la formation. Ne pas oublier la prédisposition génétique, ainsi que le fait que le seuil de la douleur chez différentes personnes est différent. Le fait qu’une personne percevra comme un léger picotement dans les jambes et ne la considèrera même pas comme une prétention, une autre le considérera comme une douleur intense et ne pourra pas se déplacer normalement. Le degré de destruction de leur tissu musculaire peut être le même. Il est également fort possible que vous n'ayez pas simplement attendu la manifestation de la douleur.

Après un entraînement intensif conduisant à une destruction massive des fibres musculaires, la prétension se produit parfois non pas le premier jour après la séance, mais le deuxième ou même le troisième.

Et si les muscles ne font pas mal

Si vous vous entraînez selon un programme spécifique pendant une longue période, mais que vous continuez à vous développer, ne le changez pas, même en l'absence de maturation.

Si vous avez cessé de progresser, pensez aux changements:

  • Pour commencer, essayez de raccourcir la période de repos entre les séries. Ce changement entraîne une augmentation significative de la charge sur votre corps.
  • Si vous estimez que l'entraînement est trop facile pour vous, augmentez le poids des projectiles, le nombre de répétitions et de répétitions.
  • Essayez de changer votre programme, de le diversifier avec de nouveaux exercices et de perturber la séquence d'entraînement habituelle. Par exemple, commencez une leçon en pompant le biceps et non l'abdomen.
  • Assurez-vous de suivre la bonne technique pour faire les exercices. Passez quelques leçons avec un instructeur.
  • N'oubliez pas la récupération, donnez à vos muscles le temps de récupérer d'une précédente visite au gymnase.

Conclusions

Parfois, le manque de douleur dans les muscles après l’aller au gymnase n’est pas une indication du manque de croissance. Mais dans la plupart des cas, ce fait indique que vous faites quelque chose de mal. Nous espérons que nos conseils vous aideront à trouver les raisons de ce manque de prétention et à les éliminer, augmentant ainsi considérablement l'efficacité de la formation.

Pourquoi mes muscles ont-ils cessé de faire mal après l'entraînement et est-ce que cela vaut la peine de s'inquiéter

Après une séance d'entraînement, les muscles peuvent être douloureux et ne pas ressentir de douleur. Et pas toujours l'absence de douleur est un mauvais signe. Tout dépend de l'objectif que vous vous fixez, faire de l'activité physique. Voyons pourquoi cela se produit.

Pourquoi les muscles font-ils mal?

Au cours d'un entraînement, la sensation de brûlure bien connue est le résultat de la formation d'acide lactique dans les muscles. C'est un produit (métabolite) de la division anoxique du glucose dans les muscles. Ils ont également besoin de produire de l’énergie s’ils n’ont pas assez d’oxygène.

Après l'entraînement, il n'y a pas de brûlure, les muscles sont moyennement douloureux. Pendant plusieurs heures, les muscles sont agréablement fatigués par le manque de substances nutritives et d’énergie. Lorsque les stocks sont reconstitués, la fatigue passe. Jusqu’à présent, cela peut prendre de 4 à 6 heures. La force est à nouveau ressentie dans les muscles, mais maintenant, ça fait mal.

La douleur peut être bénéfique (anabolique) et mauvaise, résultant de lésions musculaires sévères du tendon ou du ligament.

La douleur anabolique est le signe d'un bon entraînement. Sa présence signifie que vous avez donné à vos muscles la charge qui mènera au progrès. Cette douleur disparaît jusqu'à 7 jours. Et cette période dépend du niveau de formation impliqué. Si vous avez essayé un nouveau programme ou si vous êtes débutant, vous aurez une douleur musculaire en retard qui dure plus longtemps que la douleur anabolique habituelle après l'exercice.

Une mauvaise douleur survient immédiatement après l'exercice ou dans les heures qui suivent. Pendant que le corps est chaud, il est possible que vous ne ressentiez pas toute la force de cette douleur. Ensuite, lorsque vous vous reposez, vous restez dans un état inactif pendant un certain temps (deux heures à l'ordinateur), puis vous ressentez une douleur post-traumatique dans toute sa splendeur. Surtout après un mouvement habituel brutal.

Aucune douleur - bonne ou mauvaise?

Comme nous l’avons déjà noté, tout dépend des objectifs. Par exemple, vous souhaitez conserver un certain niveau de développement et vous n'avez pas besoin de faire progresser la charge. Ou vous voulez perdre du poids et faire de l'exercice. Ou faites-vous de la musculation, et pour vous la croissance de la masse musculaire est importante. Dans tous les cas, vous éprouverez différentes sensations.

N'oubliez pas que tout progrès passe par la douleur, il faut de la volonté et de la persévérance. Dans un état de confort, aucun progrès ne peut être réalisé. Ni dans le gymnase ni dans la vie. Voulez-vous réussir? Nous devons nous dépasser. Besoin d'améliorer. Et pour cela, nous avons besoin d'un objectif clair et clair.

Objectif 1: vous maintenez votre corps dans le sport

Lorsque vous faites de l'exercice pour ne pas grossir, pour que vos muscles restent en bonne forme le plus longtemps possible et que, généralement, vous faites de bonnes choses pour votre santé et votre humeur, vous ne ressentez une douleur musculaire qu'au début.

Lorsque vous avez commencé à vous entraîner ou que vous y revenez après la pause, vous et vos muscles vous faites mal. Ensuite, les muscles s’adapteront (ou, pour le dire en langue darwinienne, ils s’adapteront) aux charges, réorganiseront leur physiologie et leur biochimie d’une nouvelle manière, conformément à votre style de vie.

Maintenant, pour que la douleur apparaisse, vous devez ajouter un tour de plus à votre course du matin, ou quelques répétitions supplémentaires pour vos tractions ou tractions sur les barres asymétriques. Une autre nuance - vous devez être dur. Si toutes les répétitions et les cercles supplémentaires sont faciles pour vous, il est peu probable que vous ressentiez de la douleur.

Votre système musculaire est habitué à ce type de densité d'entraînement. Le corps est maintenu dans la forme dont vous avez besoin. Dans votre cas, la douleur n'est pas nécessaire.

Pour clarifier ce que nous entendons par «garder la forme», prenons un exemple: une personne court tous les jours le matin sur une distance de 3 à 5 km. Ou aller à la gym deux fois par semaine sans la progression des charges. Il disperse le sang, a un effet bénéfique sur le corps et maintient tous ses systèmes dans un état fonctionnel.

Objectif 2: perdre du poids

La perte de poids est associée à des exercices aérobies et anaérobies graves. Vous devez transpirer, vous devez donner une bonne charge. De plus, afin de ne pas surcharger le cœur, celui-ci doit être correctement dosé.

La musculature va faire mal pendant les 2 à 3 premières semaines. Ensuite, avec le même programme (et le programme sera probablement modifié), les muscles s’adaptent et ne font plus mal.

Objectif 3: musculation et force

Lorsque vous voulez progresser, préparez-vous à la douleur. Pour augmenter la force ou le volume des muscles, vous devez travailler à la limite des possibilités.

La première fois, lorsque vous commencez correctement à entrer en mode entraînement, vos muscles vous font mal, malgré le fait que le poids ne soit pas au maximum. Vous sentirez que vous pouvez toujours soulever le poids de travail. Et la douleur vous tiendra toujours compagnie pendant 2-3 jours après le chargement.

La chose principale ici est de ne pas casser le muscle. C'est une chose quand vous le chargez et que vous causez la croissance des cellules musculaires. Et un autre, quand une charge excessive a entraîné des larmes.

Sois prudent. Les pauses guérissent pendant des mois, parfois six mois ou plus. Et exiger la fin de la formation.

Comment obtenir la bonne douleur musculaire?

Réchauffer

Avant l'entraînement, faites du cardio pendant 5 minutes. Si vous voulez perdre du poids, vous devriez travailler sur le vélo d’exercice pendant 10 à 15 minutes. La plupart des simulateurs modernes sont équipés de capteurs de fréquence cardiaque. Assurez-vous que le rythme tourne autour de 120–130 battements par minute. C'est une bonne fréquence cardiaque pour disperser le sang dans tout le corps, dans tous les muscles et les réchauffer.

Si la fréquence des frappes dépasse 140, réduisez la charge. L'usure du myocarde à vous. Les jeunes doivent «chasser» le cœur à une vitesse de 130 battements par minute, parfois jusqu'à 140.

N'oubliez pas qu'avec les entraînements réguliers (surtout pour les coureurs et les athlètes), le muscle cardiaque s'adapte aux charges et peut délivrer de manière constante 120 pulsations par minute. Si c'est le cas, vous ne devriez pas le conduire délibérément à grande vitesse.

Après le cardio-training, faites un échauffement des articulations et un pré-étirement pour rappeler aux muscles leur souplesse. N'oubliez pas que le pré-étirement avant une séance d'entraînement n'augmente pas votre flexibilité. Ceci est une séance d'entraînement pour les tendons. Vous augmenterez votre flexibilité à la fin de votre entraînement ou les jours où vous ne vous entraînez pas au gymnase.

Dites non au lecteur!

Comment ne pas faire "négatif"

Exemple: un athlète fait un haltère pour les biceps. De plus, le soulèvement lui-même est effectué par le mouvement du bassin et du corps. C'est-à-dire que la personne lève la barre en position haute, réalisant ainsi le mouvement non par les muscles du biceps, mais par presque tout le corps. À un moment donné, le poids a pris le biceps. Et ils l'abaissent aussi.

Si les biceps ne peuvent pas soulever eux-mêmes le poids (l'homme doit le faire avec l'aide de la triche), imaginez ce que sera la charge qui les attend maintenant au retour à la position de départ? Ici les pauses se produisent.

À la suite d’un tel entraînement, votre muscle de l’épaule, votre biceps, est tendu. Tout cela prend très longtemps. Et pendant la douleur, vous voulez tellement vous entraîner, mais vous ne pouvez pas.

Vous allez dire que "c'est négatif"! D'un côté, oui. Mais les négatifs sont effectués avec un partenaire lorsqu'il soutient la barre, vous aidant à la soulever. Il vous assure du fait que vous ne réduisez pas considérablement le poids, car les muscles étaient plus faibles que nécessaire.

Douceur

Chaque exercice doit être effectué en douceur.

Exemple: lorsque vous lancez une barre sur votre poitrine tout en appuyant sur un banc, vous espérez que celle-ci se redressera en raison de l'élasticité de la poitrine. Sur l'expiration, il y a une telle opportunité, oui. Mais pendant que vous abaissez la barre sur votre poitrine, vous respirez toujours. Et à ce moment, elle tombe sur vous. Qu'advient-il des poumons? Il vaut mieux ne pas savoir, car il leur arrive des choses terribles. Diaphragme souffrant, organes internes, côtes.

Par conséquent, le poids doit être réduit en douceur avec la force musculaire. Et vous devez les soulever trop doucement. Force des muscles et non due à la dépréciation des articulations et de la poitrine. Toute netteté avec des poids extrêmes peut conduire à des larmes ou des larmes. Soit dit en passant, il faudra coudre l’écart, c’est une cicatrice pour la vie sur le site de l’opération.

Je veux savoir combien je ferai "à l'heure"

Un autre cas: les hauts "à l'heure". Si vous n'êtes pas un lifter, pourquoi en avez-vous besoin? Le risque de blessure est grand, la douleur sera ressentie dans 100% des cas.

Tu te souviens? Les muscles fonctionnent bien. Et lorsque vous souhaitez travailler de manière négative, appelez votre partenaire. Exclure les actions pouvant entraîner des blessures.

Rappelez-vous la technique

Tout exercice doit être effectué dans la technique correcte. Ensuite, vous obtiendrez cette même douleur anabolique. Vous ne ressentirez pas de douleur.

Une bonne technique nécessite un bon étirement. Par conséquent, prenez-en soin à l'avance. Cela est particulièrement vrai pour les exercices de base: les squats avec haltères et le soulevé de terre. Si le banc peut être fait sans trop d'étirement, ces deux exercices sont impossibles.

Il est important d’étirer les muscles et les ligaments de la taille, du dos et de l’intérieur de la cuisse, ainsi que de la partie inférieure de la jambe. Ensuite, vous pouvez rester dans la bonne position et faire l’exercice correctement.

Pouvoir

Fournissez à votre corps préféré une bonne nutrition. Observez le bon ratio protéines, lipides et glucides. Prenez des vitamines complexes, des acides aminés, des acides gras insaturés (oméga 3, 6 et autres). Prenez soin des articulations et des tissus élastiques du corps.

Ensuite, tout dans le corps suffira à compenser de manière optimale les conséquences désagréables de la charge. Vous éliminez le risque de blessure et les muscles ne vous feront mal qu’après un bon travail.

Le bon calendrier et plan de formation

Le surentraînement peut également être source de douleur. Lorsque le corps n'est pas restauré et que vous continuez à travailler "à l'échec" musculaire, il existe un risque de fatigue. Oui, et la douleur anabolique sera plus forte que nous le souhaiterions. Plus passera.

Par conséquent, établissez un plan d’entraînement de manière à ce que le groupe de muscles douloureux se repose complètement. Et il ne devrait être chargé que lorsque la douleur est soit complètement partie, ou seulement légèrement ressentie. Dans tous les cas, lorsque vous rechargerez, vous sentirez s'il est possible de faire un exercice ou non. Si le muscle n'a pas récupéré, il sera ressenti, ne fonctionnant pas complètement. Ceci est particulièrement bien ressenti dans les exercices isolés.

Tenez un journal d’entraînement: vous y noterez la date, le nombre de répétitions et le poids avec lequel vous travaillez. D'habitude, les nouveaux venus disent sur une telle proposition: «oui, pourquoi, je me souviens de tout!» Croyez-moi, lorsque vous étudiez l'année et que vous cessez de pratiquer pour une raison quelconque, ces disques vous aideront beaucoup.

Selon le journal, vous pouvez voir comment vous vous êtes entraîné, comment vous former à l'avenir. Ceci est une représentation visuelle des caractéristiques de votre système musculaire et de votre corps dans son ensemble. Gardez une trace de chaque séance d'entraînement.

Si vous ressentez de la douleur lors d'un exercice, notez-le dans votre journal. Cela vous aidera à éviter des erreurs similaires à l'avenir.

Pourquoi les muscles sont-ils d'abord douloureux et ensuite non

Le nouveau venu vient au gymnase, demande à l'entraîneur de lui écrire un programme et commence à s'engager. Les premières semaines, ses muscles lui font mal, le nouveau venu est heureux. Et puis, malgré la croissance des poids, la douleur disparaît. Oui, et le poids cesse de croître. Le futur bodybuilder est arrivé à l'état de "plateau". Les muscles ne font plus mal, la progression des écailles n'est pas présente. Les volumes et les poids ont cessé de croître.

Pourquoi est-ce arrivé? Votre corps est arrivé à sa prochaine (ou première) limite. Pour grandir davantage, il faut reconstruire sérieusement le corps, renforcer les ligaments, tout le corps. Ce processus est long et peut atteindre un an.

Il est clair que nous ne parlons pas de "chimistes" qui grandissent à pas de géant mais qui sont rapidement "emportés". Nous parlons de musculation saine, ce qui est bon pour notre corps. Le progrès naturel dure beaucoup plus longtemps et est beaucoup plus bénéfique que stimulé par des médicaments anabolisants.

Ce que nous recommandons de faire en cas de stagnation:

  1. Réduisez le nombre de répétitions et augmentez le poids de travail. Par exemple, si vous faites un «développé couché» 50 kg en 10 répétitions et que vous ne pouvez plus tenir, suspendez 55 kg et effectuez 7 répétitions. Ainsi, atteindre 5-6 représentants.
  2. Changer le programme. Par exemple, vous aviez une dilution d'haltère couchée - remplacez-la par une dilution sur un banc incliné ou faites-la tout de suite après. Avez-vous fait des squats? Ajoutez après cet exercice, appuyez sur la jambe!
  3. Sois patient. L'état de "plateau" peut durer longtemps. Votre tâche est de le surmonter.

Que faire si vos muscles des jambes vous font mal après un exercice?

La situation où les muscles des jambes font mal après un entraînement est familière à quiconque a déjà fait de l’exercice. Dois-je faire quelque chose avec ces douleurs ou puis-je ne rien faire?

Le plus souvent, des douleurs musculaires dans les jambes apparaissent chez les débutants dans le sport ou chez les athlètes (aérobic, coureurs, bodybuilders, bodybuilders, danseurs) qui ne se sont pas entraînés depuis longtemps ou qui ont modifié leur programme d'entraînement. Mais pourquoi même les sportifs sont souvent confrontés à des douleurs musculaires dans les jambes?

Le plus souvent, un malaise musculaire dans les jambes apparaît chez les débutants dans les sports ou chez les athlètes.

Les muscles des jambes sont douloureux après un effort physique pour plusieurs raisons. Que devrait-on faire pour atténuer les effets de l'exercice sur les jambes et est-il possible d'éviter l'inconfort après des charges lourdes ou inhabituelles? Essayons de le comprendre.

Causes de la douleur musculaire

Les douleurs musculaires font partie intégrante du processus de récupération d'un athlète les jours suivant l'entraînement. Lors de la réalisation d'exercices physiques intensifs, des modifications se produisent dans les fibres musculaires, qui se manifestent par des sensations douloureuses, appelées fissures scientifiques.

Pour les athlètes expérimentés, cette douleur est une mesure du succès de l'entraînement. De nombreux bodybuilders pensent que si les muscles ne font pas mal après un entraînement, la prochaine fois que vous devrez faire des exercices sur les jambes, il n’y aura pas de croissance musculaire.

Ce n’est pas un avis tout à fait correct, mais le forceps est en fait la preuve que les muscles de la séance ont bien fonctionné et que la douleur qui en résulte est un phénomène physiologique naturel.

Causes de la douleur musculaire naturelle

Il n'y a donc que trois raisons à la gêne naturelle des muscles des jambes après l'exercice:

  1. L'action de l'acide lactique. Si la sensation de brûlure et la douleur apparaissent pendant la séance d’entraînement et immédiatement après, la raison en est probablement due à l’influence de l’acide lactique. Elle est libérée dans les tissus musculaires à la suite des réactions chimiques naturelles qui s'y produisent au cours d'un travail actif, entraîne leur acidification et provoque des sensations désagréables. En une heure, l'acide lactique est complètement éliminé des muscles. Par conséquent, si la douleur apparaît un jour ou deux après l'effort, sa cause n'est pas l'action de l'acide lactique.
  2. Douleur retardée Apparaît tard: après 8 à 48 heures après l'exercice. Il est associé à des micro-déchirures des fibres musculaires soumises à un stress inhabituel ou accru sur les muscles, entraînant leur gonflement, provoqué par un afflux de leucocytes et d'autres substances qui contribuent à la restauration des tissus lésés. Une telle douleur fait naturellement partie du processus de gain de masse musculaire.
  3. Entraînement à pleine amplitude. Après des levées au sol avec des jambes tendues ou des squats profonds, des sensations douloureuses dans les muscles des jambes ne peuvent pas être évitées. Cela est dû à l'augmentation de l'étirement des fibres musculaires, comparé à la réalisation d'exercices avec une amplitude incomplète. Avant de commencer de tels exercices, il est nécessaire de procéder à un étirement profond des jambes.

Pour les athlètes expérimentés, cette douleur est une mesure du succès d’une séance d’entraînement.

Les causes énumérées de la douleur musculaire sont considérées comme normales, car elles sont causées par la réaction naturelle des muscles à la charge. Bien que la douleur puisse être assez forte et parfois causer des inconvénients, mais au fil du temps, ils se transmettent d'eux-mêmes, sans nécessiter de modification du programme de formation ou d'intervention médicale.

Causes de douleurs pathologiques dans les muscles des jambes

Mais il y a d'autres raisons pour lesquelles les muscles des jambes font mal après un exercice. Que faire si la douleur apparaît chez les athlètes réguliers et se caractérise par une intensité élevée? Le plus souvent, cela est dû à des erreurs dans le processus de formation.

Par conséquent, tout d'abord, vous devez traiter leurs causes:

  1. Surentraînement. S'il y a des douleurs périodiques errantes dans les tissus musculaires des jambes entre les séances d'entraînement, leur faiblesse constante, les crampes des muscles du mollet sont un symptôme de surentraînement. Dans cet état, le corps n'a pas le temps de récupérer des charges intenses, ce qui entraîne un déséquilibre azoté dans le corps et un épuisement du système nerveux.
  2. Réactivité musculaire Certains athlètes professionnels ont parfois une sensibilité accrue des terminaisons nerveuses des tissus musculaires en raison d'un entraînement épuisant constant. Lorsque cela se produit, un changement dans l'équilibre des sels et des fluides dans le corps, ce qui conduit à des sensations douloureuses.
  3. Traumatisme Après un exercice mal exécuté ou un mouvement infructueux, une douleur musculaire aiguë peut apparaître. Après quelques heures, la région blessée peut gonfler légèrement et rougir, et la sensation de douleur va augmenter, en particulier lorsque vous vous déplacez.

L'acide lactique est libéré dans les tissus musculaires à la suite de réactions chimiques naturelles et est souvent la principale cause des douleurs musculaires.

Attention La douleur aiguë peut être un symptôme d'étirement ou de déchirure des muscles et des ligaments. Il est nécessaire d'éliminer immédiatement tout effort physique sur la jambe douloureuse et de contacter un traumatologue pour clarifier le diagnostic.

Dois-je supporter les douleurs musculaires apparues et que peut-on faire lorsque les muscles des jambes après une séance d'entraînement font très mal?

Comment se débarrasser des douleurs musculaires dans les jambes

Afin de ne pas rechercher des moyens de gérer la douleur, il est beaucoup plus facile de la prévenir. Pour ce faire, vous devez écouter votre corps, choisir une charge réalisable, puis l'augmenter progressivement. Après l'exercice, une fatigue saine doit être ressentie et non une perte totale de force.

Il est important de laisser à l'organisme le temps de récupérer, en organisant périodiquement des jours de repos, afin de modifier régulièrement le programme d'entraînement.

Faites attention! Pour éviter les douleurs dans les muscles des jambes après des charges intenses et pour éviter les blessures, il est toujours nécessaire de faire des exercices d'échauffement des jambes au début de chaque séance d'entraînement.

Après la classe, un étirement est requis (attelage). Son rôle dans la prévention du prétraitement est énorme. Les étirements accélèrent la production d'acide lactique et l'apport de nutriments aux muscles endommagés, ce qui permet aux tissus musculaires de récupérer plus rapidement après un exercice intense.

L’étirement accélère la production d’acide lactique et empêche le développement de prématurés

Si, malgré les précautions, les muscles de la jambe après une séance d’entraînement sont quoi qu’il reste à faire, les spécialistes de la médecine sportive suggèrent.

Pour réduire les manifestations de douleurs musculaires, ils recommandent les méthodes suivantes:

  1. Un bain chaud aide à prévenir l'allaitement, qu'il est préférable de prendre immédiatement après une séance d'entraînement. Le sauna a un effet similaire. La chaleur améliore la circulation sanguine dans les fibres musculaires endommagées afin de récupérer plus rapidement. La douleur dans les jambes apparue les jours suivant l’entraînement aidera à réduire les alternances d’eau froide et d’eau chaude ou l’exercice dans la piscine.
  2. Massage - la méthode la plus efficace pour traiter les crevasses. Avec cela, vous pouvez réduire le tonus des muscles des membres inférieurs, augmenter la circulation sanguine et soulager la tension musculaire. Au cours d'une séance de massage, des endorphines sont libérées, des suppresseurs de douleur naturels. Un massothérapeute expérimenté aidera à se débarrasser complètement de la douleur et à tirer le maximum d'avantages de la procédure, mais avec l'aide de l'auto-massage, vous pouvez considérablement soulager la situation.
  3. Nouvelle formation. Si la douleur est modérée, alors le lendemain ou tous les deux jours, vous pourrez faire un autre entraînement, sans trop stresser les jambes douloureuses, en faisant moins de répétitions, il est nécessaire de vous concentrer sur les étirements.
  4. Pommades et crèmes spéciales. Si la douleur est très intense, vous pouvez utiliser des pommades anti-inflammatoires ou chauffantes: Voltaren, Kapsikam, Diclofenac, Nise, Finalgel et autres.
  5. Buvez beaucoup d'eau. Sur la vitesse de récupération des fibres musculaires, l'équilibre de l'eau joue un rôle important. Le manque d'eau ralentit la régénération des tissus musculaires et le processus d'excrétion des produits métaboliques toxiques qui augmentent l'inflammation.

Si la douleur est très intense, des pommades anti-inflammatoires ou chauffantes peuvent être utilisées.

Vous pouvez utiliser toutes ces méthodes pour vous débarrasser de la douleur musculaire ou en choisir une, mais, comme le disent les experts, vous n'avez pas besoin de supporter la douleur. Et si cela ne s’arrête pas dans les cinq jours, il ya lieu de se méfier et de consulter un médecin.

Donc, si les muscles des jambes après l’exercice font vraiment mal, on sait maintenant quoi faire. Pourquoi ne pas le faire?

Quoi ne pas faire avec des douleurs musculaires

Il est important de se rappeler! Le krepatura se produit généralement chez les athlètes débutants ou expérimentés lors du changement de programme d'entraînement. Après quelques séances d'entraînement, la douleur disparaît et ne peut revenir qu'avec des charges croissantes.

Si la douleur dans les jambes deviennent des compagnons constants de l'entraînement pendant une longue période, vous ne pouvez pas y faire attention. Il est nécessaire de réviser le programme d’entraînement, car le programme existant est peut-être trop lourd, ce qui peut entraîner un surentraînement des muscles.

Les massages et les bains relaxants sont les méthodes les plus efficaces pour lutter contre la crestfaction.

Ne pas oublier que la cause de la douleur dans les muscles des jambes peut être une blessure. Par conséquent, il est impossible de traiter négligemment la douleur intense apparue pendant la formation.

Il est urgent de consulter un médecin et un entraîneur si, avec la douleur, des symptômes similaires apparaissent:

  • augmentation de la température;
  • tachycardie du matin;
  • faiblesse générale;
  • des vertiges;
  • nausée

Poursuivre l'entraînement, vaincre une douleur aiguë, c'est impossible en tout cas! Vous devez toujours tenir compte des capacités de votre corps et ne jamais dépasser les limites des charges admissibles.

N'ayez pas peur de la douleur dans les muscles des jambes après l'exercice. Le plus souvent, ils ne sont pas dangereux et sont une condition préalable à la croissance du tissu musculaire. Mais vous ne pouvez pas faire disparaître une telle douleur en soi, sinon vous ne pourrez pas éviter de graves problèmes de santé.

Prenez soin de vous et de votre santé, chères filles et femmes! Nous espérons que cet article vous a été utile.

Dans cette vidéo, le médecin parle des causes de la douleur musculaire:

Dans cette vidéo, le médecin explique l'origine de la douleur dans les muscles et explique comment s'en débarrasser:

Dans le contenu de cette vidéo, vous apprendrez comment vous débarrasser de la douleur musculaire:

Dans notre article, nous allons parler de la façon dont:

Causes connues de la douleur

Pourquoi mes jambes me font-elles mal après l'exercice et que faire? Les causes de la douleur sont fondamentalement divisées en 2 types.

1. Dommages mécaniques aux fibres musculaires

L’explication la plus courante, tant chez les athlètes que chez les médecins en traumatologie, est que la douleur qu’un athlète ne ressent pas souvent immédiatement, mais généralement le lendemain de son entraînement, est une manifestation sensorielle des plus petits écarts dans les fibres musculaires, visible uniquement. en utilisant un microscope. Mais c’est grâce à ces micro-pauses que marcher après les cours nous fait mal, sinon nos mains ne sont pas inflexibles.

D'un côté, la douleur post-entraînement est la preuve d'un excellent entraînement. D'autre part, la personne qui en fait l'expérience doit apprendre quelques règles simples pour le rendre plus facile.

Faites attention! Les causes de la douleur dans les muscles du mollet sont différentes des autres parties des jambes.

Le corps humain est arrangé de manière si miraculeuse qu'il répond à n'importe quelle charge, même un peu inhabituelle, avec une mobilisation puissante. Il est à noter que les muscles guéris après les micro-ruptures obtenues ne sont plus les mêmes, mais renouvelés et plus adaptés pour continuer l’entraînement. C'est l'argument principal contre les éventuels murmures de notre "ego" de reporter ou de faciliter les cours pendant un certain temps.

2. Intoxication par des produits métaboliques

Une autre explication courante est la toxicose due à un excès d’acide lactique. Durant l'effort physique, l'oxydation se produit dans les fibres musculaires. Lorsque le degré de complexité augmente, le processus d'oxydation se produit de manière plus intense en tant que réaction naturelle du système immunitaire.

La différence entre une douleur «normale» dans les jambes après l'entraînement et le symptôme de la blessure

Même avant de procéder à toute réanimation, il est nécessaire d’exclure la possibilité d’une blessure réelle.

  1. Cela ne vient pas immédiatement (ne le confondez pas avec le surmenage et les "harcelements dans les muscles"), mais en règle générale dans les 24 heures. Le pic de son intensité tombe sur l'intervalle de 24 à 72 heures. Le lendemain de la leçon, beaucoup d’entre vous ont sûrement dû faire face à «l’impossibilité» de déplier votre pied ou de marcher dessus, c’est-à-dire une raideur musculaire et une douleur à la moindre contraction.
  2. Trouble pendant deux à trois jours et disparaît progressivement. Cela ne viole pas la fonctionnalité habituelle d'un groupe musculaire particulier, et vous pouvez, avec une certaine grimace au visage, marcher, vous asseoir, vous allonger et même effectuer une série d'exercices de rééducation.
  3. Il est contrôlé à l'aide d'un certain nombre de moyens disponibles, tandis que la douleur traumatique, ou plutôt le traumatisme lui-même, nécessite un traitement approprié - jusqu'à l'intervention chirurgicale.

Le symptôme de la blessure

Cela peut être une grave rupture ou un étirement des muscles au-dessus ou au-dessous des genoux, dans la zone du pied et du pied, des blessures aux articulations de la hanche et même une fracture. Une telle douleur peut être ressentie immédiatement ou également pendant la journée qui suit l'exercice. Cependant, cela diffère des premières minutes:

  1. Caractère vif, il sera probablement très pénible pour vous de marcher ou même de bouger votre pied.
  2. Localisation (sur le lieu de la blessure)
  3. Cela prive les muscles de leur capacité à exécuter leurs fonctions normales
  4. Et aussi par le fait que cela ne passe pas, et parfois même augmente pendant deux à trois jours, quand le besoin d'intervention médicale est déjà évident.
  5. Incapacité à contrôler en utilisant l’une des méthodes ci-dessous. Au contraire - est une contre-indication pour leur mise en œuvre.
  6. L'incompatibilité avec la poursuite du cours a commencé la formation (vous aurez probablement besoin d'un traitement, puis d'un cours spécial de rééducation)

Des précautions particulières doivent être prises si vos genoux sont douloureux. Découvrez les 8 causes de douleur aux genoux ici.

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Comment se débarrasser de la douleur à la jambe - 10 façons

Si les muscles des jambes après une séance d’entraînement vous font très mal, mais que la nature traumatique de la douleur est exclue, les conseils suivants vous aideront à éliminer la forte tension des jambes et à atténuer considérablement la situation.

  1. Dors assez d'heures. Un sommeil sain contribue à la décomposition précoce des composés chimiques qui causent de la douleur.
  2. Maintenir un apport optimal en vitamines A, C et E. Ce sont les samouraïs les plus courageux qui protègent le corps contre les radicaux libres. Assurez-vous de consommer suffisamment d'huiles végétales, de jus de fruits frais, de fruits et de légumes.
  3. Buvez un à deux verres de thé vert tout au long de la journée. Ses bioflavonoïdes aident à lier les toxines et à nettoyer le corps dès que possible.
  4. Prendre un bain chaud. La chaleur améliore le flux sanguin vers le muscle endolori. L'effet anesthésique général d'un bain chaud est connu pour les douleurs de toute nature (dues à l'expansion des vaisseaux sanguins et à la relaxation du corps). Un bain est excellent si les muscles des jambes sont obstrués
  5. Passez un léger massage dans les lieux de concentration de la douleur. Le massage contribue à un meilleur mouvement de la lymphe dans les zones à problèmes. Comment relaxer les muscles de vos jambes après l'effort? Effectuer 1 session d'auto-massage simple.
  6. L’effet simultané du massage et de la chaleur peut être obtenu en prenant une douche chaude, en particulier une baignoire avec jacuzzi. Essayez de diriger un courant d'eau tiède vers les muscles endoloris.
  7. Ajoutez du sel anglais à la salle de bain (s'il n'y en a pas, alors le sel de mer sera un bon substitut). Le magnésium, présent dans la composition du sel anglais, est absorbé par les pores dilatés de la peau, favorise la relaxation musculaire et soulage le stress général.
  8. Faites quelques séances d'aérobic simples. Toutes les jambes cardio impliqué. Un mouvement continu de 30 minutes, même s'il ne marche pas très vite, stimule le mouvement du sang et le flux opportun des substances nécessaires dans les cellules des tissus, ce qui élimine les toxines. En outre, le système nerveux se réveille en douceur et contrôle en fait le processus de récupération. Les deux dernières mesures que nous présentons sont particulièrement adaptées aux culturistes qui soumettent régulièrement leurs muscles à de nouvelles contraintes.
  9. Utilisez des rouleaux en mousse spéciaux pour masser les zones douloureuses des jambes. Ne roulez pas les mouvements rapidement, en augmentant progressivement la force de pression sur le rouleau. C'est un excellent substitut à la thérapie manuelle, qui donne un effet encore plus fantastique et vous permet de vous débarrasser complètement de la précontrainte!
  10. Prenez du monohydrate de créatine. Ceci est un menabolite, qui est lui-même contenu dans notre corps. Cependant, avec des charges intensives, ses doses renforcées peuvent grandement aider les muscles à les supporter le moins douloureusement possible. Son mérite indéniable réside dans l’attraction de fluide vers les cellules, le remplissage et la rétention d’eau dans celles-ci et, parmi les conséquences, l’augmentation de la force musculaire. La réception de la créatine aidera à récupérer plus rapidement, non seulement après l'entraînement, mais également entre les approches et, par conséquent, pour soulager la douleur.

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5 mesures simples pour éviter tout inconfort

Comme vous le savez, il est préférable de prévenir toute maladie que de la traiter. Lorsque vous partez en bonne forme physique, vous devez observer un certain nombre de conditions dans lesquelles votre corps ne remarquera pas plus de stress qu'une tour de voile - des algues qui se trouvent dans le flux.

1. Toujours maintenir une quantité optimale de liquide dans le corps.

Le manque de liquide entraîne une altération de la circulation sanguine et une perte d'élasticité des tissus.

En conséquence, dans les muscles, le processus de purification de l’oxygène des déchets d’oxydation est retardé et une intoxication intense se produit. De plus, une perte d'élasticité augmente les risques de dommages mécaniques, en particulier de trous.

En moyenne, une personne impliquée dans le sport et pesant 70 kg a besoin de 2,5-2,8 litres de liquide par jour.

Ce besoin augmente par temps chaud ou dans une pièce encombrée.

2. Ne permettez pas les entraînements intenses immédiatement après la maladie

De plus, ne vous entraînez pas immédiatement après un virus ou une infection.

Ils sont accompagnés d'une déshydratation et d'une intoxication ultérieure.

Les tissus déshydratés ont besoin d'au moins 7 à 10 jours de repos régénérateur pour retrouver leur fonctionnalité antérieure.

3. Maintenez un régime alimentaire optimal pour votre type d'exercice.

S'il s'agit d'une charge énergétique, n'oubliez pas l'inclusion accrue de protéines dans le régime alimentaire. Des produits de sport spéciaux peuvent également aider. Assurez-vous également que votre alimentation ne contient pas de plats ni de boissons susceptibles de contribuer à la formation de scories dans le corps ou à sa déshydratation. Observez l'équilibre optimal des glucides complexes, des vitamines, des protéines et des graisses végétales pour aider les muscles à s'adapter plus facilement aux charges.

Dans la question de la nutrition, l'athlète prend en compte non seulement la composition du régime alimentaire, mais également le nombre et l'heure des repas. La règle généralement acceptée est de 4 à 6 repas par jour. Dans le même temps, un tiers devrait être des salades de fruits et légumes frais. Cela aidera à soulager et à réduire les douleurs musculaires.

Pour une récupération normale des muscles des jambes après un entraînement, il est important de "compléter" immédiatement après un effort physique. La session suivante avec les entraîneurs professionnels devrait donc être complétée par une "collation" protéinée (le shake protéiné est très approprié dans ce cas - sa formule est conçue pour que la protéine soit instantanément absorbée dans le sang, en contournant les longues voies de digestion des aliments ordinaires et va aux muscles.)

Si vous pratiquez le cardio-training, bien qu'il soit souvent recommandé de le prendre l'estomac vide (en particulier pour perdre du poids), je vous conseille vivement de vous apprendre à garder à proximité nos pommes préférées de la région de Moscou. Ce fruit est doté de nombreuses propriétés cicatrisantes et remplit en même temps le corps de fluides, de glucides et évite une sécrétion excessive d’acide gastrique. De plus, la pomme est un antiseptique et un détoxifiant puissant.

De plus, après un entraînement aérobique, il est important de rétablir l'équilibre eau-glucides. Jus fraîchement pressé, tout fruit à la texture riche sera un excellent dessert après une course, une baignade ou un vélo d’exercice.

4. Planifiez vos repas principaux 2 heures avant et après la formation.

Le processus digestif dure en moyenne deux heures et il est préférable d'entrer au gymnase avec l'estomac vide, sans avoir faim. Après le cours, il est également conseillé de ne pas consommer d'aliments graves pendant au moins deux heures car, quelques heures après le cours, le processus d'absorption de graisse retardée, invisible pour nous, continue à compenser la perte d'énergie. Le foie joue un rôle important dans ce travail. Par conséquent, il est important de donner à cet organe et à tout le corps le temps de récupérer et de ne pas le surcharger de digestion.

En passant, le non-respect de la dernière règle entraîne souvent un gain de poids décevant, même si beaucoup viennent au gymnase ou à la piscine pour faire l’inverse.

Cela menace particulièrement ceux qui ont naturellement un bon appétit, ainsi que les adolescents. Le corps, sous l'influence du stress, envoie des signaux au cerveau, et une personne peut ressentir un appétit de "loup". Cependant, une telle «faim» n'est pas un signe d'estomac affamé, mais seulement un signe de début de rétablissement.

Par conséquent, il est important de «réagir» à temps avec une portion de protéines ou de glucides (shake protéiné, fruit ou yogourt avec additifs pour noix), ainsi qu’un minimum de 250 ml de liquide pour un transport rapide de ces éléments par le sang vers les muscles.

Si vous continuez à parler du réflexe post-entraînement, vous pouvez habituer l'estomac à absorber une quantité de nourriture inutilement accrue, non seulement immédiatement après l'exercice, mais selon toutes les autres techniques. Dans ce cas, les muscles se développeront encore moins intensément que les dépôts de graisse environnants et l’estomac deviendra de plus en plus exigeant. En conséquence, après un an ou deux, au lieu d’un physique athlétique, vous pouvez obtenir un diagnostic d’obésité.

5. Augmenter la charge de manière réfléchie.

Ne définissez pas les enregistrements depuis le début. Faites-vous des amis avec votre corps! Donnez-lui le temps nécessaire pour s'adapter!

Dites non aux pauses injustifiées entre les cours. Ceci est particulièrement important pour les débutants ou pour passer à un nouveau sport. Le système musculaire, non appliqué aux charges, se détendra rapidement et il sera dommage que vous deviez tout recommencer. Eh bien, une douleur musculaire grave ne sera qu'un bonus désagréable.

En conclusion, nous répétons que la douleur dans les muscles de la jambe après un exercice fait partie de la routine sportive. Si vous suivez au moins quelques-uns des 10 conseils donnés, la récupération se fera beaucoup plus rapidement et plus facilement.

Le nouveau venu vient après une séance d’entraînement avec un sentiment de bonheur associé au début d’une nouvelle vie dans un corps magnifique et tonique. Il se sent satisfait du travail accompli et veut retourner au gymnase demain, s'endormir avec ces pensées.

Mais tout change lorsque l'athlète débutant se réveille et ressent une forte douleur dans les muscles entraînés la veille. Pourquoi les muscles font-ils mal après un effort physique? Un article sera consacré à ce sujet et à d’autres.

Causes de la douleur musculaire

Pour déterminer pourquoi les muscles sont douloureux, vous devez vous attaquer aux causes de la douleur, qui peuvent être multiples. Imaginez les principaux:

  • Déchirure, déchirure musculaire.
  • Dommages à l'articulation, tissu conjonctif.
  • Sérieux pour le niveau actuel de microtraumatisme d'entraînement.
  • Exposition à l'acide lactique.

La première option est une douleur musculaire aiguë pendant et immédiatement après l'exercice.

Nous prenons ici la deuxième variante, en notant qu’avec une combinaison de plusieurs causes, les douleurs articulaires peuvent être confondues avec des douleurs musculaires. Cet article fournit également une réponse à la question de savoir pourquoi les muscles font mal après la course. Le fait est que pendant les exercices de course, non seulement les muscles des jambes, mais aussi les articulations, qui peuvent aussi faire mal, sont soumis à un stress accru.

Les troisième et quatrième causes de douleurs musculaires sont synonymes. Où microtrauma grave, il y a de l'acide lactique. Des douleurs musculaires quelque temps après la fin de la séance d’entraînement (qui se manifeste le plus souvent le lendemain matin) sont un signe clair d’exposition à un microtraumatisme excessif et à l’acide lactique.

Beaucoup s’intéressent à la question de savoir pourquoi les muscles font mal le lendemain d’une séance d’entraînement. Cela est dû au fait que l'accumulation d'acide lactique dans les fibres musculaires se produit progressivement. Et lorsque sa plus grande concentration est atteinte, la personne ressent de la douleur.

Comment se débarrasser de la douleur musculaire

Le plus souvent, les débutants ne font absolument rien pour prévenir l'apparition de douleurs dans les muscles le lendemain. En conséquence, le lendemain matin, même se lever du lit prend beaucoup de temps et la question qui se pose est de savoir pourquoi les muscles sont douloureux après un effort physique et que faire avec la douleur.

Ceci peut être évité en effectuant certaines activités immédiatement après la formation:

  1. Étirement Pour "chasser" partiellement l'acide lactique, vous pouvez essayer de vous étirer immédiatement après les cours. Cela vaut la peine de consacrer 5 à 10 minutes à l’échauffement pour que vous vous sentiez comme une personne à part entière le lendemain.
  2. Pas de repos! Immédiatement après l'exercice, vous ne devriez jamais vous reposer. Si les cours ont lieu dans le gymnase, vous devez marcher au moins 20-30 minutes avant de monter dans la voiture (minibus, bus) et de rentrer chez vous. Vous pouvez également courir pour vous échauffer davantage ou vous souvenir de votre enfance en sautant cinq minutes sur une corde à sauter. Si les séances d’entraînement se déroulent à la maison, la meilleure solution consiste à faire une petite promenade juste après les cours. Le corps dans la matinée dira merci pour la demi-heure à l'air frais.
  3. Bain chaud - un moyen de se détendre, de se débarrasser de l'acide lactique. Un tel bain est souvent conseillé d'utiliser le lendemain d'une séance d'entraînement, lorsque la condition physique est déjà déplorable. Mais il vaut mieux prévenir que soigner. Et le plus souvent, lorsqu’il s’agit du premier entraînement, le corps demande de la détente et un bain chaud est le meilleur moyen de le faire. Une heure passée dans un bain chaud aidera à réduire les douleurs musculaires et à prévenir les douleurs matinales.

Le lendemain...

Eh bien, si l’État est déjà en marche et que le lendemain matin sera tourmenté par la question de savoir pourquoi les muscles sont douloureux après une séance d’entraînement, vous devez alors essayer les solutions suivantes:

  • Vous devez d'abord prendre un bain chaud.
  • Répétez ensuite l'entraînement d'hier en mode léger, malgré la douleur musculaire présente. Si les muscles ne se malaxent pas maintenant, ils peuvent tomber malades pendant une autre semaine. Oui, au début, ce sera douloureux, mais après un entraînement, vous vous sentirez un soulagement et le symptôme inquiet disparaîtra au bout de deux ou trois jours, et non pas dans une semaine, comme cela se produit si vous ne faites rien le lendemain matin après les cours.
  • Bien aide à éliminer le massage de la douleur et la crème spéciale.

La prochaine fois, il est souhaitable de faire des exercices en mode économe afin de ne pas déchirer à nouveau le tissu musculaire. Le nombre de ces exercices légers est déterminé en fonction de la condition physique de l'athlète.

L'essentiel - n'ayez pas peur de la douleur et n'en faites pas trop

Les douleurs musculaires sont un phénomène naturel lors des premiers entraînements. Très probablement, en effectuant l'étirement, en prenant un bain et en marchant dans le gymnase immédiatement après l'entraînement, l'athlète ressentira toujours une douleur le lendemain matin. Et l’important ici n’est pas l’acide lactique, dont vous pouvez vous débarrasser rapidement des effets en toute sécurité, mais les microtraumatismes de muscles qui se sont révélés trop graves pour un corps non entraîné. N'ayez pas peur de cela. Les douleurs musculaires causées par les microtraumatismes disparaîtront sans causer de dommages au corps.

Mais pour répondre à la question de savoir pourquoi les muscles font mal après un effort physique, vous devez vous rappeler une chose de plus. Afin d'éviter le symptôme de surentraînement, pas besoin d'être trop zélé dans les premières classes. Il est nécessaire de donner au corps de s'habituer à l'activité physique, de travailler sur la technique de l'exercice au lieu de prendre d'assaut le résultat souhaité. Ce conseil vous aidera à vous débarrasser rapidement ou à ne pas ressentir de douleur musculaire après les premiers entraînements.

Et peu importe où les cours ont lieu: à la maison ou au gymnase. Pour un corps qui n'a pas connu de charges significatives depuis longtemps, l'entraînement est un défi de taille. C'est pourquoi les muscles font mal après l'exercice. Vous devez terminer les exercices avant de penser qu'il n'y a plus de force pour l'entraînement.

Au début, il vaut mieux ne pas être formé que de surentraîner. Il faut s'en souvenir.

Quand vous devez sonner l'alarme

Vous devez commencer à vous inquiéter dans de tels cas:

  • Il est impossible de déplacer une partie du corps.
  • La partie exercée du corps est enflée.
  • La douleur musculaire ne disparaît pas pendant plus d'une semaine.

Dans d'autres cas, on parle d'acide lactique banal et de surentraînement, ce qui ne causera pas de préjudice.

Si, malgré tout, votre état physique vous préoccupe, il n’est pas nécessaire de reporter la visite à un traumatologue ou à un médecin du sport. Les experts après un examen approfondi donneront les recommandations et les conseils nécessaires.

Douleurs musculaires pendant les entraînements réguliers

Tout ce qui est mentionné ci-dessus est dédié aux débutants. Et ce n’est pas surprenant, car ce sont ceux qui s’entraînent moins de trois mois qui souffrent le plus souvent de douleurs musculaires. Et pour eux, la question de savoir pourquoi les muscles font mal après un effort est particulièrement pertinente.

On pense que le corps humain, occupé depuis des années, s'habitue aux charges, ce qui entraîne de graves douleurs musculaires est impossible. En apprenant cela, les hommes et les filles qui s'entraînent depuis plusieurs années commencent à sonner l'alarme. Mais ce n'est pas nécessaire. Les personnes qui exposent régulièrement leur corps à un stress physique peuvent également se blesser. Charge inhabituelle ou excessive - ce sont deux facteurs qui peuvent causer des douleurs musculaires, même avec une expérience d'entraînement importante. Les recommandations sont les mêmes: si la douleur s'atténue progressivement, il n'y a pas lieu de s'inquiéter. Sinon, consultez un médecin.

Avez-vous des muscles endoloris après votre entraînement? Alors, comme on dit, vous avez fait de votre mieux! Mais sérieusement, les douleurs musculaires qui apparaissent un ou deux jours après les cours sont tout à fait normales. Les muscles ont travaillé - donc doit être malade. Cependant, dans le cas où la douleur apporte une gêne importante, vous devez en rechercher une cause plus précise. Comment soulager la douleur et se protéger contre l'avenir?

Contenu de l'article:

  • Causes de la douleur musculaire
  • 6 meilleures façons expresses de se débarrasser de la douleur musculaire
  • Comment éviter les douleurs musculaires

Causes de la douleur musculaire après l'exercice

Les théories sur l'apparition de douleurs musculaires sont nombreuses. Nous soulignerons les principaux:

  • L'action de l'acide lactique. S'accumulant assez rapidement dans les cellules musculaires, il s'agit d'un sous-produit des processus physiologiques. Quand il quitte le corps, il y a une gêne, et lorsque vous répétez les entraînements de cet acide, il devient de plus en plus. Le sang est emporté par cette substance dans les 24 heures et son accumulation dans les muscles pendant l'exercice est absolument sans danger.
  • Douleur retardée Il arrive que la douleur musculaire ne "recouvre" que le 2-3ème jour d'entraînement. La raison en est dans les microtraumatismes des fibres musculaires. Ici, il n’ya rien à craindre: les blessures musculaires amènent le corps à activer les forces protectrices et à augmenter la sécrétion d’hormones pour débarrasser rapidement les muscles des scories et restaurer les dommages. Après 3-4 entraînements, la douleur commence à s'estomper. Il est recommandé de changer constamment la charge et l'intensité de l'entraînement.
  • Augmentation de la réactivité musculaire. Ce cas est dû à l'exacerbation de la sensibilité des terminaisons nerveuses due à de lourdes charges musculaires due à une modification de l'équilibre biologique des fluides et du sel. C'est le déséquilibre. En plus de la douleur, cette cause peut également entraîner des crampes musculaires du mollet. Pour la prévention des étirements recommandés "avant et après", ainsi que pour la compensation de la déficience en fluide dans le processus d'emploi.
  • Surentraînement. Avec un sentiment constant de faiblesse dans les muscles, de douleurs sévères et de perte de force, vous pouvez sans risque en conclure que le corps est épuisé - vous avez surmené. Du point de vue de la biochimie, cela s’explique par un déséquilibre en azote ou par la perte de davantage de protéines par rapport au résultat. Des symptômes non extincteurs entraînent une diminution de l'immunité, des défaillances hormonales et menstruelles, voire de l'infertilité.
  • Traumatisme Dans ce cas, la douleur a un caractère persistant et effrayant, aggravée par des mouvements brusques et sous la charge de toute force. Souvent accompagné d'un gonflement au site de la blessure, ainsi que de la détérioration de l'état général. La manifestation de la douleur est immédiate, moins souvent le lendemain.
  • Entraînement en pleine amplitude (développé couché horizontal, soulevé de terre sur des jambes parfaitement droites et des squats profonds, etc.). En plus d'étirer les muscles, il est également noté que la charge est reçue dans les zones d'amplitude où elle n'existe pas dans la vie ordinaire. La réduction de la douleur peut être obtenue par un entraînement avec une amplitude incomplète.

6 meilleurs moyens de se débarrasser de la douleur musculaire après une charge sportive

Que peut soulager la douleur rapidement? Votre attention - les meilleures méthodes expresses!

  • Traitement de l'eau

Contrairement aux stéréotypes, c'est l'eau froide qui réduit les douleurs musculaires, mais l'alternance du froid et du chaud sera la plus efficace. Cela peut être une douche pendant 10 minutes ou un bain chaud (pendant 20 minutes, avec du sel de mer), immédiatement suivi d'un arrosage à l'eau froide ou d'une douche froide.

L’un des meilleurs moyens d’éliminer la douleur grâce à une combinaison de températures basses / élevées et de consommation abondante.

  • Nager dans l'eau froide

Quels que soient le groupe musculaire formé et l'intensité de l'entraînement, la nage (surtout régulière) pendant 15 à 20 minutes soulage la douleur plus efficacement que les autres méthodes. Beaucoup d'athlètes qui souffrent d'entraînement après l'entraînement deviennent de grands amateurs de natation. La réduction de la douleur est due à une circulation sanguine améliorée et à la dilatation des vaisseaux sanguins.

S'il n'y a pas de massothérapeute professionnel, vous pouvez le faire vous-même. Le plus important est de réchauffer les muscles et d’évacuer les zones douloureuses où du sang leur parvient. Vous pouvez utiliser pour réchauffer les muscles de l'huile d'olive avec l'ajout de 2-3 gouttes d'essentiel (sauge muscade, lavande, marjolaine). Les rouleaux de massage (environ - simulateurs de Pilates) qui améliorent la circulation sanguine dans les muscles et aident à réduire la douleur sont également populaires aujourd'hui. La procédure avec ce rouleau dure environ 15 minutes.

  • Pommades et crèmes

Option pour les plus paresseux. Pommade de pharmacie aux herbes, aux huiles essentielles et à la bile, aux baumes ou aux crèmes anti-inflammatoires. Habituellement, ces agents contiennent des composants actifs ou des substances spéciales pour agir sur les récepteurs de la douleur (voltarène, capsicum, etc.).

Oui, exactement. Immédiatement après l'entraînement, échauffez-vous. Les muscles doivent travailler, en particulier pour les muscles antagonistes. Avez-vous mal au dos? Donc, vous devez "pomper" les muscles pectoraux. Est-ce que votre biceps vous fait mal? Téléchargez les triceps. Les étirements avant et après les cours réduisent le risque de douleur de 50%. De plus, les muscles chauffés réduisent le risque de blessure.

Comment éviter les douleurs musculaires après avoir fait du sport lors des entraînements suivants?

Pour que les douleurs musculaires ne vous tourmentent pas après l'entraînement, rappelez-vous les règles principales de leur prévention:

  • Bonne nutrition

La quantité de protéines absorbée doit correspondre à la quantité consommée. Il convient également de rappeler que pour restaurer le corps, il faut 2 à 4 g / kg de poids - glucides (par jour), environ 2 g / kg de poids - protéines et environ 20% du total des calories sous forme de graisses inoffensives.

Sa quantité par jour dépend du poids. Calcul de la formule: poids humain x 0,04 = quantité d’eau / jour. En raison du manque d’eau consommée, le corps est moins apte à éliminer les toxines et le processus de récupération musculaire prend beaucoup plus de temps et est plus difficile. Buvez de l'eau!

  • Exercice cardio

Accélérer la récupération contribue à 3-4 séances d'entraînement cardio par semaine. Un apport supplémentaire en oxygène et une accélération de la circulation sanguine contribuent à l'élimination rapide de l'acide lactique et des toxines directement.

  • Après l'entraînement - traitements de l'eau!

Alterner eau froide et eau chaude en 3-5 cycles.

  • Ne pas oublier le massage

Après l'entraînement - indépendant (ou demandez à quelqu'un d'étirer les muscles) et une fois par mois - professionnel.

Les acides gras (300 mg par 1 kg de poids) sont l'un des plus importants. Ils réduisent le processus inflammatoire dans les muscles et stimulent l'immunité. Nous les recherchons dans l'huile de lin et l'huile de poisson.

  • Entraînements de cycle

Les classes avec un grand nombre de répétitions (de 10 à 15) et un poids solide alternent avec les classes avec un petit nombre de répétitions d'exercices (de 6 à 8) et un poids faible.

  • S'abstenir de formation qui dure plus d'une heure

Le temps de classe maximum est de 45 minutes. Après une heure d'entraînement, les niveaux de testostérone diminuent et les niveaux de cortisol augmentent.

Avec sa carence, le niveau de cortisol commence à se dégrader, ce qui perturbe le processus de récupération et augmente le risque de blessure. Le temps optimal pour un sommeil normal est de 8 heures.

  • Un apport supplémentaire d'antioxydants

Il est nécessaire pour la neutralisation des produits de décomposition dans le corps. Nous recherchons des antioxydants dans le rétinol, les carotènes, dans l’acide ascorbique et le tocophérol, dans le sélénium, dans l’acide succinique, ainsi que dans les flavonoïdes (chou bleu et cerise, raisins secs, raisins noirs).

  • Boire de la pastèque

Une méthode pour récupérer rapidement après la classe. Jus de pastèque (uniquement naturel!) Soulage les douleurs musculaires grâce à l'acide aminé contenu dans sa composition (L-citrulline), qui favorise l'élimination de l'acide lactique du corps. Buvez ce jus devrait être une heure avant la classe et une heure après.

  • Les aliments qui peuvent soulager la douleur

Outre le jus de melon d'eau, il y a aussi un jus de cassis, de mûres avec des jus de bleuets, de canneberges et de raisin. Les anthocyanes contenus dans ces produits aident à réduire l'inflammation et la douleur. Les pommes de terre pelées, les concombres et les figues avec grenade, noix et persil et le gingembre sont également utiles à ces fins. N'oubliez pas la décoction de réglisse (la plus efficace), de camomille et de tilleul, de feuilles de rosier sauvage ou de cassis, d'écorce de saule blanc, de busserole ou d'hypericum.

Quand devrais-je me tourner vers un spécialiste?

Les douleurs articulaires et musculaires ne doivent pas être confondues. Les douleurs articulaires, par opposition aux douleurs musculaires, constituent un problème très grave pouvant entraîner des blessures graves. Rappelez-vous également que des dommages musculaires graves peuvent être dus à une surtension chronique. Par conséquent, la raison d'aller chez le médecin est une douleur qui dure plus de 72 heures.

Que faire si vos muscles vous font mal après un entraînement? Cette question inquiète la majorité des visiteurs de salles de sport amateurs et non sportifs. Ces personnes sont généralement impliquées dans le sport dans un souci de bien-être et d’apparence attrayante. Ils n'ont pas besoin de dossiers, mais il est important que les cours soient à l'aise et apportent plaisir et soulagement moral.

Que faire si vos muscles vous font mal après un entraînement est toujours une question urgente.

Quel plaisir ici, quand après un exercice intensif, vous ne pouvez pas redresser les bras ni les jambes. Certains pensent que si les muscles sont douloureux après un entraînement, c'est bien, ils disent aussi que la cause principale de la douleur est l'acide lactique dans les muscles. Voyons ce qui arrive réellement à notre corps après un entraînement intense et ce qui nous cause une telle douleur.

La douleur musculaire n'est pas en soi un indicateur d'efficacité de l'entraînement. Les causes de la douleur musculaire après l'exercice peuvent être différentes. Regardons-les en séquence.

Douleur musculaire pendant l'exercice et immédiatement après son achèvement

L'acide lactique dans les muscles est formé à la suite de la dégradation du glucose au cours d'un entraînement intensif en force.

Pendant l'entraînement musculaire intense, vous ressentez périodiquement une forte sensation de brûlure dans les muscles en charge. Cela se produit généralement à la fin de l'exercice, lorsque vous travaillez à la limite, en essayant de terminer les dernières répétitions. La cause de cette douleur est l'acide lactique dans les muscles, qui a été mentionné précédemment.

Le fait est que lors d’un entraînement intensif, les muscles ont besoin de beaucoup d’énergie pour effectuer leur travail. Cette énergie est formée en scindant le glucose, qui se trouve dans les muscles sous forme de molécules de glycogène.

Le fractionnement du glucose peut avoir lieu en aérobiose (en présence d'oxygène) ou sans lui (méthode anaérobie). Pendant l'entraînement en force, le muscle travaille si intensément que le sang n'a pas le temps de lui fournir suffisamment d'oxygène. Par conséquent, un processus anaérobie de fractionnement du glucose se produit. Avec cette réaction chimique, l'énergie musculaire nécessaire est libérée. Le produit de la dégradation du glucose est le même acide lactique.

L'acide lactique dans les muscles s'accumule pendant l'exercice sans avoir le temps de purger le sang et commence à irriter les terminaisons nerveuses. Vous ressentez une sensation de brûlure et une douleur désagréables. En règle générale, cette douleur persiste quelques heures après l’entraînement. Ensuite, le sang lave l'acide lactique des muscles et la douleur s'en va.

Comment soulager les douleurs musculaires après l'effort? Ici tout est plus ou moins simple. Vous devez en aucune façon renforcer le flux sanguin dans le muscle. Et pour cela, tout d’abord, vous devez vous détendre. Pour se détendre après une séance d’entraînement, il est bon de s’étirer, de prendre une douche chaude ou de se faire masser légèrement. Vous pouvez également boire quelques verres d'eau pour éliminer rapidement l'acide lactique du corps.

Douleur musculaire le lendemain de l'exercice

Une douleur dans les muscles tardive ou retardée apparaît un jour après l'exercice.

Si avec une sensation de brûlure dans les muscles à la fin de la séance d’entraînement, tout est maintenant clair, pour beaucoup d’entre eux, cela reste un mystère: pourquoi les muscles sont-ils douloureux un jour après la séance d’entraînement? Différé ou comme on l'appelle aussi - la douleur tardive se manifeste un jour après la fin de la formation. Le deuxième jour, en règle générale, il augmente encore, puis disparaît progressivement.

Cette douleur est beaucoup plus désagréable et douloureuse qu’après l’entraînement. Cela vous empêche de bouger et décourage tout désir d'aller au gymnase.

La cause de cette douleur n'est plus l'acide lactique dans les muscles, mais les microtraumatismes des fibres musculaires, qui se forment pendant l'effort avec une charge élevée. De minuscules micro-larmes se forment lors de la contraction des fibres musculaires. Ils ne nous causent pas de gêne immédiatement après l'exercice, mais après un jour, ils commencent à s'enflammer, puis la douleur apparaît.

Vous ne devriez pas avoir peur de cette inflammation, elle est aseptique (sans germes) et est causée par la réaction du tissu musculaire à la surmenage. Après quelques jours, l'inflammation disparaît et le tissu endommagé est en cicatrisation. Le muscle, respectivement, augmente de volume.

Afin de réduire le symptôme de douleur en cas de douleur différée, des pommades anti-inflammatoires peuvent être utilisées - elles sont vendues dans toutes les pharmacies. Un petit massage en bénéficiera également - étirez doucement les muscles, mais sans impact fort.

Curieusement, la guérison des muscles aidera, assez curieusement, l'activité physique. L'exercice améliore la circulation sanguine et accélère le métabolisme, permettant ainsi aux muscles de récupérer plus rapidement. Cependant, il convient ici de faire une réservation pour que la charge ne soit pas la limite et non le lendemain. Donnez-vous un peu en forme. Et la question de savoir quoi faire si, après un entraînement, les muscles vous font mal, la meilleure réponse serait: donnez du repos à votre corps. Sinon, vous risquez de faire du surentraînement.

Douleur traumatique

Si vous êtes blessé, vous comprendrez probablement tout de suite. En cas de blessure aux muscles ou aux ligaments, la douleur est vive et nette, cela ne vous permettra pas de continuer à vous entraîner avec la même intensité.

Si vous réalisez soudainement que vous avez été blessé, ou même si vous soupçonnez que vous avez été blessé, terminez immédiatement la session. Ne continuez pas à travailler malgré la douleur. Il vaut mieux ne pas compter sur la chance et consulter immédiatement un médecin.

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